每周书递3｜《掌控习惯》——如何养成好习惯并戒除坏习惯

书名：《掌控习惯》
【著】詹姆斯.克利尔【译】迩东晨
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2017年11月

01 如何让flag立而不倒

习惯很重要。因为我们做的很多事情，是在环境提示触发一个个习惯后自发进行的。从早上醒来是先刷刷手机、还是立即洗漱，到晚上的熬夜晚睡或规律早睡，一系列习惯引导了日常生活。
但想养成好习惯或戒除坏习惯，又非常困难，且烦恼着我们。
习惯养成的flag常立常新：每逢岁末节初，都是大家立flag的大好节点。健身、阅读、各种打卡…，立flag时简直让自己感动，flag被埋没时又总是那么无力。
时间黑洞让人欲罢不能：如有时听到提示想看看消息，打开手机屏幕扫到某抖logo，心想就看一下吧，殊不知就此陷入时间黑洞：一秒入魂的BGM，精心构思的片段，大数据精准推送，加之对下一条未知视频的期待，和一划即达的0获取成本，导致听觉、视觉、触觉及心理被四重持续俘获，浑然忘了时间流逝，甚至想不起最初拿起手机的目的。
如果你也苦恼于flag如何立而不倒？在时间黑洞面前如何保持自律？
那么《掌控习惯》这本书，将带给你关于习惯养成的深度认知和系统方案。

02 价值基础-微习惯的惊人力量

作者首先向我们阐释关于习惯的基本原理：
1、你的习惯叠加时间，将导致正或负复利。
以简单的指数模型示意微习惯的惊人力量：在1年中每天改善1%，1.01^365=37.78；每天恶化1%，0.99^365=0.03

2、习惯养成需要挺过潜能蓄积期。
我们经常期望进步是线性的，或者能立竿见影。实际上在采取行动后，结果的显现往往滞后，这会导致过程中出现“失望谷地”。其实努力并没有白费，它只是蓄积起来了，到突破时刻后，以往迈出的每一步都算数。

3、基于自我身份认同来改变习惯更持久。
你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但长期保持这种习惯的唯一原因是它与你的身份融为一体。如目标不是阅读一本书，而是成为读者；目标不是跑马拉松，而是成为跑者。身份改变是习惯改变的北极星，是由内而外的，你对自身所怀有的深层次信念是借助于习惯发展而来。

03 价值主张-习惯四大定律

习惯触发四阶段

当反复面对一个问题/信号，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。习惯分为四个环节：提示→渴求→反应→奖励。

1/4-提示——触发你大脑启动某种行为举止。
2/4-渴望——习惯背后的动力，渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态改变。
3/4-反应——分为思想上和行动上的，发生与否取决于你有多大的动力，以及所需采取行动的难易程度。
4/4-奖励——获得奖励是每个习惯的最终目标。
针对习惯四个环节分别制定行动指南，即下图中的四大定律，从而聚化为强有力的习惯养成/戒除回路。

怎样养成好习惯？

第一定律：让它显而易见
1-1、填写“习惯记分卡”：记下你当前的习惯并留意它们
1-2、应用执行意图：我将于［时间］在［地点］行为］
1-3、应用习惯叠加：继［当前习惯］之后，我将会［新习惯］
1-4、设计你的环境：让好习惯的提示清晰明了
第二定律：让它有吸引力
2-1、利用喜好绑定：用你喜好的行为强化你需要的动作
2-2、加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
2-3、创设一种激励仪式：在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事
第三定律：让它简便易行
3-1、减小阻力：减少培养好习惯的步骤
3-2、备好环境：创造一种有利于未来行为的环境
3-3、把握好决定性时刻：优化可以产生重大影响的小选择
3-4、利用两分钟准则：缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
3-5、自动化你的习惯：在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
第四定律：让它令人愉悦
4-1、利用增强法：完成一套习惯动作后立即奖励自己
4-2、设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
4-3、利用习惯追踪法：记录习惯倾向，不要中断
4-4、决不连续错过两次：如果你忘了做，一定要尽快补救

如何戒除坏习惯？

第一定律反用：使其脱离视线
1-5、降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境，
第二定律反用：使其缺乏吸引力
2-4、重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处
第三定律反用：使其难以施行
3-6、增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
3-7、利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项
第四定律反用：使其令人厌恶
4-5、找一个问责伙伴。请人监督你的行为
4-6、创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受

04 价值闭环-习惯创造更多自由

以“第三定律-让它简便易行”为例：习惯的形成，是一个行为通过重复，逐渐变得更加自动化的过程。
比如记录每天步行10分钟的习惯养成过程：在开始时（A点），冷启动并完成一个习惯动作，需要付出极大的努力和专注；在重复数次后（B点），它变得容易了一些，但仍需刻意为之；经过足够多次练习（C点），习惯即成自然。

这一曲线收敛过程告诉我们：要专注于采取行动，以及重复足够多次。让习惯动作得以重复的关键在于尽可能减少行动阻力，即最省力法则。
通过有意识地设定最短/最长行动路径，来促成或阻击行为发生。如布置清爽愉悦的书桌，随手可取的必备工具。工作前把手机放在离自己远的地方；手机首屏移除APP，关闭声音提醒，精简消息推送设置；利用一段时间来过滤次要事件。

自律即自由的底层逻辑：习惯会减轻认知负荷，释放心智带宽，从而可将注意力分配给其他任务。习惯不会限制自由，而是创造更多自由。因为只有让生活的基本要素安排变得更容易，你才能创造自由思考和有力行动所需的精神空间。

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