《中国人身体活动指南》权威发布：为健康而跑的运动量多少合适？

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近期，《中国人身体活动指南》正式发布。美国在2018年发布了《美国身体活动指南》，世界卫生组织也在2020年发布过《身体活动和久坐行为指南》，各国以及健康组织都会基于自身国民生活行为特点，发布适合自己国家国民的身体活动指南。

在国家卫健委疾病预防控制局指导，以及中国疾病预防控制中心、国家体育总局总局科学研究所牵头下，国内众多专家联合研制了《中国人群身体活动指南（2021）》

核心建议有哪些？

《2021中国人群身体活动指南（2021）》核心建议有四句话：
● 动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持；
● 减少静态行为，每天保持身体活跃状态；
● 身体活动达到推荐量；
● 安全地进行身体活动；

这四句话非常朴实易懂，目的就是要让老百姓看懂，其实包含了非常丰富的信息。

运动与健康之间专业术语称作剂量效应关系，也就是说运动越多健康益处越大。

最少运动量也即运动量的下限是有明确要求，后文会详细讲解，但最大运动量其实没有上限，任何人都可以从更多运动中获得更大的健康益处。

这并不是鼓励大家过量运动，中国人身体活动指南核心建议提到了适度量力，贵在坚持就是这个意思。

以前认为只有持续10分钟以上的运动才具能促进健康，但目前国内国外都取消了这一条，也即任何碎片化、短时间的运动都是有益健康，都可以纳入每日运动总量计算中。

比如用走楼梯替代坐电梯，每静坐1小时起身做点拉伸和其他运动，用骑车代替私家车，多做家务都是非常有益健康的。

推荐运动量的标准与国际一致

每周至少积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动，这个最低运动量的标准多年以来基本没有改变。

中国人身体活动指南也是这个要求，这说明对于推荐的最低限度运动量，全世界的标准都是几乎一致的。

所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话但不能唱歌，走路就是典型的中等强度运动；

而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。

这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

每周练2次力量是基本要求

有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式，有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同，锻炼效果也不同，两者结合，可以帮助人们获得全面的健康收益，还可以减少受伤风险，也让运动更有乐趣。

所以中国人身体活动指南要求，每周还要进行两次力量性锻炼。

大众力量性锻炼应当包含针对身体的大肌肉群锻炼，包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。

阻力形式可以采用健身器械、哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身工具，也可以是身体自重训练（如俯卧撑、卷腹、引体向上、下蹲、弓箭步等等）。

每次锻炼可以选择6-12个动作，每个动作完成2-3组，总时间控制在30分钟到1小时，到健身房训练，在家跟随KEEP进行训练、购置一些力量训练工具如哑铃、弹力带在家练、或者在小区公园健身路径锻炼是大众开展力量性运动最常见的形式。

努力限制我们的久坐行为

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。

而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。

与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。

事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病：
● 久坐不动导致肥胖症；
● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
● 久坐不动使得高血压发生风险增加；
● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
● 久坐不动的人更容易发生下背痛；
● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；

中国人身体活动指南对于青少年身体活动建议中明确提出久坐时间不超过1小时，其实成年人也应当遵循这一限制；

尽可能增加几分钟的微运动，任何碎片化运动都有益健康，比如5分钟的广播操、做几个下蹲，来几个波比跳等等，这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值，也就是说动起来就比不动强。

保持基本健康和
最佳健康的月跑量分别是多少？

根据中国热身体活动指南的要求，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值；
每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，也即在最低水平运动量基础上翻倍，能够实现最佳运动量；

这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益，当然，运动能力较强者，超过这一运动水平也是完全允许的，因为运动越多健康收益越大，但运动越多，健康收益的增加量逐渐变少；

从上述计算我们可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；

每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里；

对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

总结

我国刚刚发布的《中国人群身体活动指南2021》的建议与国际标准基本一致，动比不动强，多动一点比少动一点强，达到或者超过推荐最低限度运动量更佳。

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