酷暑来袭，老年人还能运动锻炼吗？做好这5点，科学运动更安全

最近这几天，全国很多地区都处于酷热当中，根据世卫组织的定义，日最高气温高于32℃，且持续3天以上的天气过程就被称为高温热浪。而近几日很多地区的最高气温早就到了35℃以上，持续时间也早已超过了3天。
在这样的天气下，今天早起出去活动了一下，还是发现有很多老年朋友仍然在坚持运动锻炼，小区旁边的广场上，有不少老大爷在打太极拳，舞剑，另外一边还有几个大妈在舞扇子，快步走，慢跑的也有不少。真的要为这些热爱运动，重视健康的大爷大妈们点赞。

但同时也发现，有些老年朋友，在身体已经较为衰弱的情况下，还在这样的高温天气下，进行着较大运动量的活动，例如一定速度的慢跑等，看着脸色苍白，汗如雨下的这些朋友，真的也挺让人担心的，毕竟高温天气下，本身身体个方面的负荷就是比较大的，如果不注意对运动进行适度的调整，还是坚持超出身体耐受范围的高强度运动，这种“坚持”的品质和意志力当然值得敬佩，但如果因为这样的坚持带来一定的健康风险，就真的得不偿失了。
到底高温天气下，老年人还要不要进行户外的运动锻炼呢？其实如果真的是比较衰弱，或者有一定基础病和健康风险的人群，在热浪天气下停止一段时间的户外运动，或者在室内进行适度的活动锻炼，也都是可以的。但对于炎热天气有一定耐受性，身体健康素质还不错的老年朋友们，如果愿意出去锻炼一下，当然也是不必完全禁止的，但在这种高温天气下运动锻炼，也是有讲究的，今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下老年人在高温天气下运动锻炼的一些注意事项。

老年人高温天运动锻炼，要选好时间段

如果仍然坚持户外运动锻炼，时间段的选择就尤为重要。
对于高温天气来说，晨起后和晚间，可能是气温相对较低，更适合活动锻炼的两个时间段。我们就分别来说一下早晨和晚间锻炼的优缺点。
晨起后锻炼是很多老年朋友的选择，但需要注意的是，对于一些有高血压问题的朋友，一定要要了解自己是否有晨峰高血压的问题，最好避开高血压的晨峰时段，或者在血压得到稳定控制的前提下再行运动锻炼。

除此之外，晨起后运动锻炼，最好不要太早，有些老年朋友总是等天还蒙蒙亮就出去锻炼，这样虽然避免了太阳的猛烈照射，但太早运动，锻炼时空气中的二氧化碳含量相对较高，反而不如等稍微晚一点锻炼空气更好。一般说来，夏日白天长，选择至少早晨5点半以后再进行运动锻炼，就是很好的。
晚间运动的一个弊端是，有些地区白天被太阳炙烤一天后，晚间的温度仍然非常高，有时候那种热空气的体感，甚至和白天没有太大的差异，这种气温状态下，还是不建议晚间运动，如果晚间比较凉爽的地区，选择晚间运动也是可以的。
好有两点点需要注意的是，晚间运动锻炼，光线可能会相对较暗，因此，应该选择相对安全的运动地点，尽量减少意外风险。对于有失眠问题的老年朋友，特别是入睡困难的老年朋友，不建议晚间进行运动，运动带来的神经兴奋性，可能会进一步影响睡眠，得不偿失。
老年人高温天运动锻炼，要注意做好防晒

对于在白天进行运动锻炼的老年朋友来说，防晒也是非常重要的一个方面。虽然晒太阳能够加强皮肤下方的胆固醇合成维生素D，对老年人的骨骼强健，保护心血管都有益。但实际上，不适非得在强烈的日光照射下，皮肤才能合成维生素D，在背阴凉爽点的地方，同样可以接受到阳光的普照，也同样有获益作用。过强的日光照射，会增加皮肤被晒伤的风险，还会增加罹患皮肤癌的风险。

因此，老年人夏天运动锻炼时，如果选择户外白天运动，一定要注意做好防晒，可以穿长袖的防晒服，带帽子，还可以在身体的裸露部位涂抹防晒霜，并尽量选择非日光直射的背阴通风区域进行运动锻炼，能够更好的保护好皮肤健康，避免晒伤和中暑风险。
老年人高温天运动锻炼，要注意身体的补水

早晨爬起来就出去锻炼，汗流浃背了也不喝水，这样的锻炼方法并不可取。晨起时段本来就是人体经历了一夜的消耗，血液黏稠身体缺水的一个时间段。如果能够在晨起后，锻炼前为身体先补充点水分，就能够更好地补充血容量，减轻血液黏稠度，降低心脑血管风险，在这样的基础上，再去运动锻炼，就是更安全的。

除了运动前补水以外，在运动过程中以及运动后，特别是伴有出汗较多情况的，也要注意为身体适当的补充水分，可以在运动的间歇喝点水，在运动完后，也要及时为身体补水，水是生命之源，也是提升身体状态，避免脱水风险的重要方面，选择温凉的白开水，出汗特别多的情况，喝点淡盐水，都是不错的选择。
老年人高温天运动锻炼，要注意控制运动强度

高温天气下，如果身体耐受的话，可以适度地进行运动。但运动强度方面，一定要注意有所控制，可以适度地降低下运动强度，或者改变下运动方式，让身体得到锻炼的同时，又不会因为超负荷的轻度带来风险，这才是最适合自己的运动方式。

比如原来快走锻炼的老年人，可以把快走的速度放慢一点，比如原来进行跑步运动，条件允许的话，可以选择游泳运动，运动强度同样大，但会有一定的防暑降温作用。什么样的运动强度才是合适的呢？其实可以通过心率监测，或者是自身的感受来判断，心率方面对于老年人的运动锻炼，如果能够在运动过程中，最大心率控制在105~140次/分，一般说来还是相对安全的，从个人感受来说，不会感到胸闷气短，运动过程中能够说话，但气喘程度不能唱歌，就算是中等强度的运动锻炼，高温天气下运动，还是不建议超过这个强度。
老年人高温天运动锻炼，千万不要太贪凉

高温天气下，想要凉爽的感觉是人的天性，但对于老年人的运动锻炼来说，还是应该注意结合实际气温，不要过度贪凉。例如有些朋友在室内运动时，一定要避免在空调的出风口下进行锻炼，这样凉风的过度刺激，反而可能会带来肌肉酸痛等不适症状。
如果选择在户外运动，运动完成后，可以适量补水，但不建议大量地喝冰水，选择温开水补充水分，是更好的选择，大量的冷饮更不可以吃，冰水或冷饮刺激胃肠道痉挛，引发不适，甚至是导致风险，也都是有可能的。在大汗之后，一定不要急着冲凉，等汗水慢慢下去之后，再冲个温水澡就更安全的选择。
上述5个方面，是高温天下老年人运动锻炼的5点注意事项，希望能够对大家的夏季运动锻炼安全有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。