吃素减肥容易贫血、抑郁、记忆力减退，4个方法帮你轻松应对

很多人觉得吃某一种或者某一类食物可以减肥，有的人实践后觉得效果很好，其实是饮食结构调整后，脂肪的供能比例会降低，整体热量大幅度控制下来，减肥效果就会很好。而素食减肥从本质上来讲，还是要控制整体热量的摄入。

我们一般说的素食是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物，对于减肥人群来说，如果素食不是自己已经形成的饮食习惯或者饮食文化，那么还是建议平衡膳食。

如果真的想选择素食减肥，当然了也是可以，但是需要根据自己的实际需求制定食谱，最大化地降低营养不良的风险。
为什么强调素食减肥会加强营养不良的情况？

素食减肥的时候，由于缺少动物性食物，很容易引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏。

针对素食减肥的4点建议：

增加粗杂粮的摄入

主食是人体能量的重要来源，而粗杂粮还可以为我们提供一些B族维生素、矿物质、膳食纤维等。
精细谷物和全谷物营养成分（每100g可食部）

食物	蛋白质（g）	维生素B1(mg)	维生素B2(mg)	烟酸（mg）	维生素E（mg）	铁（mg）	锌（mg）	膳食纤维（g）
精制大米	7.3	0.08	0.04	1.1	0.2	0.9	1.07	0.4
精制小麦粉	13.3	0.09	0.04	1.01	Tr	Tr	0.94	0.3
全麦	13.2	0.5	0.16	4.96	0.71	3.6	2.6	10.7
糙米	7.9	0.4	0.09	5.09	0.59	1.47	2.02	3.5

数据来源：《中国居民膳食指南》
从图中，我们可以看出，全谷物也就是我们所说的粗杂粮，维生素、矿物质的含量远远高于精细化的主食。
举个例子，比如维生素B1和膳食纤维，全麦每100g可以提供0.5mg和10.7g，而成年男性维生素B1推荐摄入量是1.4mg/d，成年女性1.2mg/d，每天摄入100g左右的粗杂粮，差不多就可以提供一半的需要量，而一天摄入9份主食，如果2/3的主食为粗杂粮，那么主食也差不多有150g左右。

减肥的时候，保证充足的维生素B1和膳食纤维的摄入，有助于促进胃肠道蠕动，防止便秘。有研究显示，乙酰胆碱（副交感神经化学递质）有促进胃肠道蠕动作用，而摄入充足的维生素B1，可以抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解。膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力，可以增加胃肠道内容物，预防便秘。

2、增加大豆及其制品的摄入

大豆类及其制品是优质蛋白质重要来源，大豆的蛋白质含量高达35%～40%，尤其是富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以较好的发挥蛋白质团队互补的作用。
当然了，在减肥的时候，保证优质蛋白的摄入，还有助于维持饱腹感，控制整体热量的摄入。
大豆或者大豆制品包括：豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、千张、素鸡、豆腐干等等。把大豆制品搭配进一日三餐，可以选择早晨一杯豆浆，午餐黄豆芽入菜，晚餐炖豆腐或者炒豆干，就可以轻松吃到足够的量。
另外，需要注意的是，素食减肥的同时，应该摄入一点发酵豆制品，比如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品在发酵的过程中，微生物的生长繁殖过程中，可合成少量的维生素B12。
维生素B12又名钴胺素，主要来源于动物性食物，比如肉类、动物内脏、鱼、禽等。减肥的时候选择素食，很容易造成B12的缺乏，B12缺乏很容易造成贫血、抑郁、记忆力减退、高同型半胱氨酸血症等症状。

3、保证新鲜蔬果的摄入

新鲜的蔬菜，尤其是菌藻类的蔬菜，不仅含有丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、矿物质以及菌多糖，还含有丰富的维生素B12和矿物质如铁、锌等。

数据来源：《中国食物成分表（第2版）》
需要注意的是，素食减肥还需要摄入一定量的海藻类蔬菜以补充n-3系列的脂肪酸。我们熟知的n-3系列脂肪酸比如EPA、DHA，平常吃一些鱼类可以作为n-3系列不饱和脂肪酸的来源，但是实际上，鱼类并非DHA、EPA的生产者，真正在自己体内合成DHA、EPA的是海洋生态系统的生产者们—海洋藻类，而鱼类不过是从藻类中摄取并保存于自身。
另外，还需要注意的是保证一定量新鲜水果的摄入，素食减肥本身血红素铁摄取不足，植物性食物中的铁在人体中需要被还原成二价铁才能被吸收，而新鲜的水果多富含维生素C，可以促进铁的吸收。

4、每天进行适量的户外活动，适当光照
运动对于减肥的意义不言而喻，不仅可以促进脂肪的代谢，帮助消耗多余的脂肪。且肌肉的运动，可以使肌肉对血液中的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小，达到减脂的目的，还有利于减肥成功后维持减肥效果不反弹。
另外，需要注意的是，素食减肥很容易造成维生素D的摄入不足，维生素D主要存在于动物性食物中，适当的光照可以刺激皮下的7—脱氢胆固醇转变为维生素D3。

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