首选哪种颜色，如何搭配种类？健康吃蔬菜的秘诀来了

蔬菜，你吃够量了吗？

膳食指南推荐一般成人每天应摄入生重300~500克蔬菜。有的朋友对蔬菜的重量没有具体的概念，比如吃一份健康轻食，放几片生菜叶就显得碗里满当当，但叶片没有经过烹调，看起来蓬松，实际上可能并没有多重。

从形状上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就大致相当于吃了500克生蔬菜。下图是100克蔬菜的示意图，碗的直径是11厘米，深5.3厘米。

图片来源：《中国居民膳食指南2016》

对于一些需要减肥的人，没特殊禁忌症的话，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克/天，同时适当减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。

蔬菜，颜色你选对了吗？

在我们每天吃的蔬菜中，深色蔬菜应该占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如西蓝花、菠菜、西红柿、苋菜等。

生活中，大家容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，当然，吃绿叶菜是好的，无论在什么情况之下，绿色蔬菜永远是我们首选的、一等一的基础菜。

绿色蔬菜含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是钙元素的很好来源，而且这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

但是吃蔬菜不要只局限于绿颜色，应该遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。

每种颜色的蔬菜都有其独特的营养优势，比如黄色、红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能提高食欲、强健骨骼。

紫色蔬菜富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可辅助调节机体的免疫力。

这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。总之，各种颜色的蔬菜搭配着吃营养才均衡、全面。

蔬菜，种类你吃全了吗？

蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。

其中，叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；

瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；

根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等）一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。

建议每天最好吃5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，涵盖的种类尽量全一些，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事