怎样跑，才算是“健康跑”？

回归健康才是真正的跑步。

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

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跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。

然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么，当经历了痴迷、疯狂、受伤之后，才明白：跑步路上各自精彩，跑得长久才是赢家。

所以，很多有经验的跑者，甚至退役后的专业运动员，都会常说：无伤才是跑步的最高境界，慢跑才是跑步的精髓，想健康长久还是得健康跑。

那么，对于业余跑者来说，怎样的跑步，才能称为“健康跑”？

前两周石春健老师在抖音直播做了一期“健康跑应该怎么跑”的专题讲解，内容非常实用，小编听了也感觉干货满满。

于是，小编就将石老师直播的内容，做了整理，跟大家分享一下这10条健康跑的经验，或许可以帮你。

01

量力而行，不要攀比：了解自己比跑得快更重要

在开始跑步前，一定要去了解自己的身体。每个人的身体基础、承受能力是不一样的。

石老师说在刚跑步时看过一本书，其中有一句话印象特别深刻，说：每一个人的身体就像一辆车，你可能是自行车、房车、轿车，或者是跑车，这是人和人之间的差别。

也就是说，如果你是一辆自行车，就不要行驶出一辆轿车的速度；是一辆房车，就不要开出跑车的速度，那就会超速，会超出自身承载能力。

但是你能做到什么呢？如果你是一辆自行车，可以通过不断的打磨，成为一辆最顶级的自行车；是一辆房车，努力成为一辆顶级的房车。但若你是一辆自行车，或许永远成不了一辆跑车。

所以，我们一定要了解自己的身体，不要总是跟别人横向去对比，每一个人的身体是不一样的，不要去攀比，量力而行。

02

跑步要循序渐进，能避免过度训练

有跑友说，跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。确有一定道理。过度训练，已成为大多数人受伤的最主要原因。

身体的肌肉、关节、韧带、心肺等，都需要时间去适应运动强度来慢慢变强大。对跑步要有耐心。

即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学训练，平时不积累，临时抱佛脚，是不可取的。过度训练不仅存在受伤风险，也不利于成绩提高。

每次跑步距离的增加，最多比上次增加10%-20%，不能随意拉长距离。在提速时，要减量，不能贪心跑得快还要跑的远，任何时候在负荷增加的同时，要提高损伤预防的意识。

要记住：我们跑步追求的并不是某个数字，而是越来越好的健康状态。

03
慢跑为主，跑量不能太大

并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的欢快，慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和，更有利于心血管的强健。

研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”

那么多慢才叫“慢跑”呢？有人觉得配速5分是慢跑，可有人却说6分、7分。其实快慢都是相对的，因人而异。当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时，呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了。

跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。那么，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动，可以获得巨大健康收益。

慢跑最好按时间去跑，而不是配速和距离，每次40-60分钟，周末适当拉长时间，每周跑3-5天，跑一休一或跑二休一！

04
不要带病、带伤跑步

不少跑友对跑步的热情，都比上学时学习的热情都高，太过刻苦，即使累了、伤了、病了，也不舍得去休息还想坚持跑。

有些人感冒了，就想通过跑步去发发汗说不定感冒就好了，结果很容易造成心肌炎，这样的案例大有人在！

除了生病，身体累了有疼痛，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，也是很危险的。

出现这5种疼痛症状应该停跑：

1. 持续疼痛：跑中、跑后一直疼痛；

2. 休息后没有减轻，甚至加重；

3. 跑步时好转，跑后却加重，比如足底筋膜炎和跟腱炎；

4. 睡觉时突然出现某一个部位的疼痛，这儿可能有炎症；

5. 早晨起来某个部位特别僵硬，要活动好长时间才能活动开。

这几个症状出现，记住，停跑，先观察，不要再去坚持跑步。很多损伤都是因为我们的毅力太好，太过刻苦了。

05

力量训练不能少

跑者去做力量训练，并不是为了练出多大的肌肉，而是有强大的肌肉力量可以更好分担关节的压力，使关节更稳固，更不容易受伤。

跑步是身体灵活性和稳定性的统一。

如果你的肌肉太紧、僵硬，就会影响关节灵活性，所以跑前热身、跑后拉伸，对于预防和减少伤痛极为重要。

如果你想跑得更远、更快，没有足够的肌肉力量也难以支撑的，良好的动作稳定性是通过力量实现的。

作为跑者，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。→如何进行力量训练？

06

勤学习善思考，用脑跑步

在跑步前，我们会觉得跑步可能是所有运动中最简单的，然而逐渐接触后发现高估了自己。

在跑步前，我们常认为跑得越快越远，出汗越多越减肥，其实最有利于减脂的却是慢跑。

跑量、配速、步幅、步频、触地时间、心率、间歇跑、节奏跑、有氧跑……这些专业名词，都需要学习的。

不管是一些专业书籍，还是网络跑步媒体平台，通过学习我们会逐渐改变一些认识误区，增进新知识，用科学的方法来指导训练。知道自己的身体极限在哪儿，明白自己的不足，不去盲目跟从，用脑跑步。

活到老、跑到老，更要活到老、学到老。

07

了解一些跑步的指标数据

长期坚持跑步会锻炼我们的忍耐力、意志力，有时出现一些伤痛总会有忍忍就过去了的想法。但事实你的身体可能不堪重负。

建议大家每年去做一次体检，看看体检报告上的一些数据是否正常，如果您经常觉得累，跑步力不从心，很有可能血红蛋白明显下降，因为它是决定你跑步能力很重要的一个指标。

学会用心率知道跑步，知道平时自己的有氧区间在哪儿，长期高心率跑步，对心脏没有好处。平时训练不要太追求速度、强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。

08

健康饮食，吃动平衡

对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。

当跑步时间够长，那么你就知道如何吃才能让身体更健康：哪些是健康的，哪些是高热量要少吃的，哪些是高蛋白的……

当然，吃得健康并不意味着对美食说“不”，而是要学会克制不过量，适当奖励一下自己也是一种欢快。健康饮食的一些原则：

①吃天然的食物，少精加工的；

②控制饮食，但不要节食；

③不偏食不挑食，营养均衡；

④规律饮食，不能饱一顿饿一顿；

⑤尽量少饮酒，最好不喝酒；

⑥水是最好的饮料，不渴也要喝水。

09

休息和训练一样重要

恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高，休息是为了更好地跑步。

有些人晚上上床挺早，却刷手机到半夜，这种休息并不是积极的休息，手机的光会影响褪黑素的分泌，消耗注意力。

专业运动员每天要保证至少10小时的睡眠。而作为业余跑者，每天的工作、思考、忙碌也是非常消耗精力和体力的，有时可能会大于运动员一天跑步能量输出。

睡觉和休息是很好的恢复手段。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。

10

跑步不止修身，还要修心

在跑步之前，你要弄明白，自己是为了健康而跑步，还是为了马拉松而跑步，目标不同，跑步的过程也会大相径庭。

跑步，在常人看来无聊且难以长久的事情，其实更考验一个人，也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去。

跑步是一辈子的事情，更需要我们以一颗平常心去对待：喜爱不痴迷，执着不固执；随遇而安、顺其自然。

知道怎么跑才是最适合自己的，怎么跑是健康无伤的，怎么跑才是欢快了，自己想要的到底是什么。

结交适合自己的朋友，进入合适的圈子；平衡好跑步与生活、工作的关系，跑步只是一个爱好，不是生活的全部；回归健康才是真正的跑步。

不着急，也不攀比，心安即是归处，不完满才是人生。

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