涨知识｜如何让自己坚持跑步？这些小妙招不妨试试

澎湃新闻记者马作宇实习生马一焱

每个人开始跑步的原因各不相同，而他们放弃跑步的原因也千奇百怪——有些因为伤病，有些因为成绩无法提高，有些可能只是因为错过了几天的训练，又或者是日复一日跑同一条路腻了。

不要笑话这些看似“奇葩”的理由，在美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动医学博士蒂莫西·米勒看来，这些放弃的原因都“理由充分”。

所以，制定一个适合自己并且可以一直坚持的跑步计划，尤为重要。那么问题来了，如何才能定出一份适合自己的“可持续”训练计划呢？

运动医学博士蒂莫西·米勒和芝加哥跑步机构CrossTown Fitness的资深教练艾米·莫里斯就给出了“四大原则”。

原则一：学会盘问自我

对于任何类型的训练，特别是像跑步这样有着明确过程和终点的训练项目，设定目标并且了解训练的原因和目的，是推动自己坚持训练的首要原则。

正因如此，在米勒博士看来，在制定训练计划前，必须要学会问清楚自己最重要的几个问题：

首先，我训练的目的是为了健康？还是为了参加某个赛事？又或者是为了达到某个速度和成绩？

其次，我现在的身体状况和运动机能如何？我是从长期不运动的“跑步小白”开始？还是我已经具备了一定的耐力运动能力？

第三，我距离达到我的目标还有多少时间？距离我想参加的某场赛事还有多少时间？有没有足够的时间将“休息日”纳入我的训练计划当中？

最后，我希望在这个训练计划中提高多少成绩或者多少能力？又或者如何改善健康？

值得一提的是，在这四组问题之中，米勒博士强调，第四个问题很重要，因为它关系到这套计划对于训练者的强度、频率、训练量以及训练周期到底是多少。

而芝加哥跑步机构CrossTown Fitness的资深教练艾米·莫里斯则认为，在这四组问题中，另一个非常重要的问题就是关于自己健康水平和运动机能的评估。

莫里斯给出的方法是尝试跑一个两公里，然后就能够了解到自己的心肺能力、配速、步频以及自己的疲劳度，然后根据这个基础设置训练计划。

原则二：了解身体和心理出现的倦怠

很多放弃跑步的人会承认，他们对跑步“只有三分钟热度”。这其实是一个普遍现象，不少跑者在最开始接触跑步和训练时，总是满怀热情、全力以赴，他们可以在跑步中得到兴奋和成就；然而，没过多久，他们的热情就消退了。

其中有一部分原因是身体上的疲劳和伤病，这些因素确实会让运动的热情减退。另一方面，有可能是最开始的训练过度，让身体和心理同时出现了一个“倦怠期”和“平台期”。

正因如此，莫里斯教练认为，在制定计划时，一个重要的原则就是要了解身体在疲劳时发出的“呼救”，这包括以下这些身体和心理上的情况：

1、即使在非训练日也感到疲劳；

2、训练之后难以入眠；

3、锻炼后没有感觉身体更好了，或是感到更糟了；

4、对自己的训练计划提不起兴趣；

5、炎症增加，如关节疼痛；

6、静息心率升高，而且不容易恢复到原本的水平；

7、比平时更容易感冒或生病。

原则三：在训练中增加一些“小惊喜”

在米勒博士看来，能够让训练计划“可持续”进行一个重要因素，就是要能够避免伤病和倦怠。而要达到这个目的，跑者在制定训练计划时就要学会“改变”。

比如加入不同的训练模式，选择不同的训练强度，又或者是改变跑步的路线和地形。

“没有人会喜欢日复一日地在赛道上逆时针跑圈。”米勒博士说，“所以需要给锻炼与跑步加上一些新的元素——比如调整配速，加入力量训练，或是在新的地方跑步。”

莫里斯教练还提供了另一个“改变”的方法，那就是为了缓解枯燥，可以试着拿出一些小纸片，然后在每张纸上写下不同类型的训练。

但原则是，这些训练符合原本的训练计划的要求，然后把它们折叠起来，扔进帽子或碗里，并在前一天晚上随便选一个。

“大多数跑者的训练可能都是由跑步和其他喜欢的训练形式组成，但请确保你的训练计划中至少包括两种你不喜欢的锻炼。”莫里斯教练解释，“这些锻炼有助于唤醒身体，并获得额外的益处。”

原则四：加入跑团或找到跑友

当独自跑步时，跑者有时候很容易想到一些不开心的事情。然而，当两个或更多人一起跑时，训练和交流会让很多负面情绪“灰飞烟灭”。

纽约罗切斯特大学的研究表明，与单独跑步相比，一个积极的社交圈将有效促进你对运动的热情和积极性。

正因如此，米勒博士建议——加入一个志同道合的跑团或者找几个社区里的跑友一起训练，是一种可以让训练计划长期持续下去的方式。

就如米勒博士所说，“大量研究表明，跑步伙伴可以不知不觉中提高你的热情和责任感。”

当然，现在越来越多的跑步社交软件，也是一种“督促”跑者训练的方式——在软件上持续打卡，然后和相熟的跑者分享自己的跑步经历，同样不失为一种理想的方式。

此外，米勒博士也补充说，跑者还可以选择报名参加一些比赛，尤其是对跑者个人富有意义的比赛。

“这样可以推动你为了比赛而训练，同时这也是享受训练的另一种重要方式。”

责任编辑：腾飞

校对：刘威