涨知识｜跑步减肥完全指南

澎湃新闻记者马作宇实习生王庆普

迈开双腿开始跑步的理由有很多，减肥是最普遍的一个；停下脚步放弃跑步的理由也很多，减肥没效果也是最普遍的一个。

跑步真的可以减肥吗？这是很多人失败后都会提出的问题。

近日，美国运动网站《Women’s Health》就邀请了长跑教练、铁三专家和营养与生理学博士为那些希望通过跑步减肥的运动者们打造了一份“跑步减肥完全指南”。

跑步真的可以减肥吗？

“跑步是最有效的燃脂运动之一，你只需要一双像样的鞋子，一两个朋友就可以制定步行或跑步计划了。”这是休斯敦大学健康与人体运动学教授丹尼尔·奥康纳给出的答案，“而且跑步减肥比聘请私教训练要便宜得多。”

事实上，靠跑步减肥已经有太多太多的励志故事。更重要的是，跑步减肥其实是一种“舒服”的方式。

根据专业期刊《实验生物学》的一项研究表明，除了内啡肽和脑啡肽，跑步还可以释放一种内源性大麻素，有助于调节疼痛感、情绪、食欲、记忆力和生殖力。

除此之外，科学实验也验证了跑步减肥的可行性——早在2013年，一项大型的研究比较了步行和跑步两种类型的运动燃脂效果，在历时六年多时间里，研究人员共计对45000多名步行和跑步爱好者进行了调查，数据显示尤其是男性和一些体重较重的女性，跑步的减肥效果更加明显。

但为什么有很多人在尝试了跑步一段时间后，发现“跑步不能减肥”呢？

这其中的原因有很多，比如运动后的补充过剩，跑步过程中和结束后的补水不充分，或者在跑步一段时间之后运动强度没有及时提高，又或者跑步的计划不够科学，造成了伤病阻碍了跑步减肥的持续性……

开始跑步，切记循序渐进

减脂不可能一蹴而就，所以跑步减肥很重要的一点原则就是——要有持续性。对于大体重的跑者，在最初开始跑步的过程当中，如果没有合理的计划，受伤的风险非常高。

“对于初跑者，特别是大体重的跑者，跑步对关节会有一定的损耗。”美国运动医学学院院士凯瑟琳·比尔斯就强调了“胖纸们”跑步应该注意的关键，“让身体从承受的压力中慢慢恢复是非常关键的。”

除了身体上的压力，对于有减肥需求的初跑者来说，他们的心肺还没有达到一定的强度。VDOT长跑教练凯伦·邓恩就强调，“如果刚开始跑得太快，对于心肺都是挑战，很容易造成身体和心理上的不舒服。”

那么，“胖纸们”应该如何入门呢？邓恩给出的专业建议就是，不要担心最初的减肥效果比较慢，以“跑-走-跑”这样一种循序渐进的过程进入减肥周期，是最合理的。

邓恩就给出了一份时长为4周的“跑-走-跑”训练计划，从刚开始以快走为主，渐渐变成跑走平衡，再到跑步占更大比重。

制定健康的饮食计划

迈开腿的同时，只要能够管住嘴，减肥的效果就会很明显。

“如果不对饮食状况做任何改变，单靠跑步来减肥，效果其实并不明显。你得将二者结合起来。”对于所有的减肥者，专注于运动与营养研究的比尔斯副教授都会给出这样的建议。

资深铁三教练安吉拉·鲁宾则强调，“胖纸们”的减肥效果不理想，往往就是他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食上又补充了太多热量。

“人们往往高估了跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里消耗了300卡，但是回过头来你又摄入了400卡食物，那想要减肥就很难了。”

当然，减肥并不是简单的卡路里消耗与摄入的加减，但只有当身体处于“低热量”状态，才能够有理想的减重和减脂效果。

但这其中又有大学问，比尔斯副教授强调，“在减少卡路里摄入量的过程中，你还是得做到饮食均衡。需要注意的是，如果摄入的热量过少，你可能会感到很疲倦，以至于无法继续锻炼。”

2009年的一项研究结果表明：肥胖的男性和女性每周进行五次运动，总共持续了12周，结果采取健康饮食方式的人减肥效果更突出。同年的另一项调查显示，与那些仅仅依靠饮食计划减肥的人相比，搭配长期健康饮食和运动计划的超重或肥胖人群在体重上减轻了更多。

不仅如此，根据比尔斯副教授的观点，跑步搭配健康的饮食还可以带来除减肥以外的其他好处，比如改善情绪，促进心脏和总体健康。

多吃水果和蔬菜是铁律

那么，到底要怎么吃才健康呢？比尔斯给出了一个简单的建议：首先，多吃水果和蔬菜；其次，多选择全谷物的食品；第三，食用健康的脂肪；最后，减少加工食品的摄入。

具体而言，对于不同体质的“胖纸们”，在饮食上的选择也有一些不同。

比如，肩宽于髋、腰细、关节略细、肌纤维又长又圆的中胚型体质的人，在多吃蔬菜水果的基础上，每一餐碳水化合物含量应保持在40%-60%。

而对于胸腔宽厚、身体各关节粗大、髋比肩宽、四肢比例短小、体型相对圆润的内胚型体质的人，应该少食多餐，每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白质含量35%，而脂肪含量在40%左右。

加入力量训练，对抗“撞墙期”

很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现，经过减肥效果明显的最初阶段之后，减肥会进入一个“撞墙期”。

问题不在于跑步，而在于运动的强度。

每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。

正因如此，提高跑步的里程或者配速，是持续燃脂的关键。但提升强度也有规律，就如邓恩所说，“每次提高配速和里程数，增幅应该控制在上一阶段的10％以内。”

除此之外，加入力量训练或者高强度无氧训练也是必要的搭配。

体育用品制造商协会调查发现，将近80％的女性没有做重量训练的习惯，这或许是减重计划碰到瓶颈的原因之一。而2009年的一项专业研究也表明，定期进行抗阻训练可以增加男性和女性的静息代谢率、肌肉力量以及非脂肪重量。

邓恩建议：“你可以进行诸如俯卧撑、深蹲的力量训练方式。如果做徒手深蹲已经很轻松了，那么可以试试负重深蹲。”

包括核心肌群在内的肌肉增加，也可以在不跑步的时候提高新陈代谢，并且让肌肉“燃烧”更多的卡路里。

学会短时高强度HIIT

在提升跑步强度方面，还有一项配套的训练就是“短时高强度”的HIIT——简单来说就是在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，再慢慢恢复。

2015年的一项小型研究结果显示，在为期六周、每周三次“30秒短跑冲刺，接着是4分钟休息”的短时高强度训练项目中，女性的体内脂肪下降了8%，腰围也减少了3.5％。

“重要的是改变跑步计划，适当增加肌肉。”这是邓恩作为资深教练的经验之谈，“这不仅可以提高燃脂效率，还可以让跑步能力变得更好。”

责任编辑：腾飞

校对：栾梦