设定小目标，养成好习惯

来源：生命时报

简单易行重复操作

徐江编译

美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔曾在《掌控习惯》一书中对习惯进行了定义：一种不断重复的行为。多次重复后，这种行为逐渐不需要大脑的认知过程，就可以自动发生。比如下班后，不少人为了放松躺在床上玩手机，久而久之，身体就会接受“一回家就上床玩手机”的指令，也就形成了习惯。这种自动化机制，一旦被大脑接受，几乎不可能清除，但可以通过自律、改变环境、掌握规律等来减少坏习惯、养成好习惯。

美国约翰·霍普金斯西卡龙心血管病预防中心心脏病专家罗杰·布鲁门塔尔表示，健康习惯的养成的确不是件容易事，人都有惰性，对繁重的任务会产生抵触心理，而将任务分解、难度降低后，更有利于坚持。坚持的重点不在时间长短，而在于重复次数。人的记忆有消退过程，只有不停重复，巩固记忆，才有助于习惯养成。所以，要想养成好习惯，宗旨就是“简单易行”“重复行为”。如果没有整段的锻炼时间，不妨将其分解为几个10分钟的小锻炼。想减肥又控制不住食欲时，可以设定一些小目标，比如每天少打一个肉菜，放慢进食速度，减少食物分量，这样更容易长期坚持下去。想养成读书习惯，可以将“睡前阅读半小时”简化成“每晚读一页”，想跑步则可以将“傍晚跑步5公里”简化为“在楼下走两圈”。

美国伊利诺伊大学心理学教授多洛雷斯·阿尔巴拉辛表示，养成和保持健康的生活习惯，需要大量的自我调节，但不要一味地自我控制，这其实是“惩罚机制”，不利长久保持好习惯。相反，要将习惯与积极的感受相关联，也就是建立“奖励机制”，比如每次做完运动，就可以看一集电视剧。此外，也可以通过改善环境来帮助形成好习惯。比如，想保证每天喝八杯水，就把装满水的杯子放在显眼位置；提醒自己每天晨起后吃药，就将药瓶放在床头柜上，帮助养成习惯。

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