4个步骤11个方法，帮你快速养成好习惯、戒掉坏习惯

我们都听说过“习惯改变命运、习惯成就人生/未来”，从这些话语中我们就可以看到习惯有多大的力量。习惯之所以重要，那是因为我们40%~50%的行为取决于无意识的习惯。若掌控了习惯，习惯便会成为我们最好的仆人；若不能掌控习惯，那习惯便会成为我们最坏的主人。

那如何才能快速且有效的戒掉坏习惯，养成好习惯呢？《掌控习惯》一书给了我们四个步骤：提示→渴求→反应→奖赏。提示可以触发渴求→因为渴求而做出反应（采取行动）→行动会获得奖赏→奖励会满足我们的渴求，并激励我们寻找更多提示，继续行动获得奖励，形成一个良好的循环。

第一步：提示 → 让习惯显而易见

对奖励的提示越明显，我们行动的可能性就越大。

1、思考习惯

思考习惯是改变习惯的第一步，我们可以找张纸写下自己现有的习惯，并思考这个习惯是好习惯还是坏习惯，或者中性习惯。通过写下习惯，并思考它的性质，我们会加深对习惯的了解。

因为习惯的特点之一是高度自动化，常常在我们没有意识到的时候就完成了行动。比如工作了一会儿，就自动拿起手机来刷半天，然后才惊醒。所以对现有习惯的反思，会让我们更有觉察力，等同样的行为下次再出现时，我们就能更早的意识到，如果是好习惯就激励自己坚持，如果是坏习惯就想办法及时终止。

2、制定执行意图

执行意图说的是：为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点，比如到晚上八点，我就去xx健身房锻炼一小时，这就是一个典型的执行意图。

相比“目标意图”（如：我要锻炼身体），“执行意图”（我每晚8点，去健身房，跑步一小时）能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显，制定执行意图时，对应的时间、地点就会成为提示，同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，提高了行动效率，避免了拖延。

3、改变环境提示

很多时候我们的行为，并没有经过大脑的深思熟练，而是受到环境的影响。因此我们可以：突出习惯对应的环境提示，来培养好习惯；消除环境中的提示，来戒除坏习惯。

例如：如果你想多喝水，那就在每张桌子上放上一瓶水，让自己随时能看到；你想睡前背单词，那就把单词书放在床头。反过来，如果你想减少玩游戏的时间，那就把游戏机放在柜子里，让自己平时看不见。

此外，我们还可以把习惯和特定环境联系在一起。比如在书桌前就只工作不娱乐，如果想玩手机就去沙发，想吃东西必须去餐桌，这样一来，环境本身就会成为提示。在这种分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。
第二步：渴求 → 让习惯有吸引力

我们越渴望奖励，就越可能采取行动。

4、绑定喜好，把需要做的事和喜欢做的事联系起来。

比如你喜欢玩游戏，同时又希望培养自己读书的习惯，你就可以规定自己只有看完一定量的书之后才可以玩游戏。这样一来，对玩游戏的渴望就会让你更有动力去看书。

5、加入特定的群体

人类最深层的愿望之一，就是群体归属感。当某种习惯有助于我们融入群体，它就有了更强的吸引力。因此，我们培养某个习惯时，可以想象哪些群体具备这个习惯，让自己与群体接触互动，接受群体的熏陶来改变行为（所谓“近朱者赤”也是同样的道理，你想培养自己多读书的习惯，就多和爱读书的人做朋友，或者加入一些读书圈子）。

最常见的群体是和我们亲近的人，比如朋友和家人，亲近的人会施加一种无形的压力，拉着我们向他们看齐。一项调查显示，如果一个人有一个肥胖的朋友，他的肥胖概率会增加57%；当一个人体重减轻时，他的伴侣也有三分之一的可能会一起减肥。（所以如果你想减肥，多跟瘦的朋友一起吃饭锻炼，减肥成功的几率会更高。）

另外，那些成功人士也是一种群体，我们都会模仿自己羡慕的人，比如：模仿你偶像的说话和做事方式等等。作者建议我们阅读成功人士的访谈，观察他们的行为，找到值得培养的习惯，并模仿。这会让我们觉得自己变得更优秀，促使习惯的养成。

6、改变思维模式

大多数习惯都会带来好、坏两方面的结果，比如攒钱理财的习惯，它既可以让未来更有保障，但也会降低现在的生活体验。如果我们想培养好习惯，就要多关注它的益处，提醒自己攒钱理财是获得自由的手段，而不是在自我限制。这种思维模式会增强好习惯的吸引力，降低坏习惯的吸引力，从而引发行动的改变。

对于坏习惯，除了多关注它的坏处，还可以寻找替代行为。比如抽烟，很多人抽烟的目的不是喜欢抽烟本身，而是为了舒缓心情、解压、或者装酷，那么为什么不找一种更有益的方式呢？
第三步：反应 → 让习惯简便易行

习惯不是一下子就能要成的，它需要我们不断重复行动，最终让行动“自动化”，不用有意识的参与也能完成。而要让行动能够坚持，能够不断重复使行动自动化，那么这个行动就不能太难。所以我们要让行动简便易行，降低行动的门槛，提高行动频率。

7、削弱习惯的阻力

通过优化环境，来降低行动的阻力。比如健身这个行动，在选择健身房的时候，就要尽量选择离家近，上下班顺路的地方。

提前做好准备，减少行动前的准备步骤（阻力）。比如你想早起做早餐，就可以在睡前把做早餐要用到的工具、食材提前准备好，第二天起床立刻就能开始做。

反过来，我们也可以增加准备步骤，提升坏习惯的阻力。比如，你经常因为上网而浪费了大量读书学习的时间，那么你就可以把网线、插头等全部拔了，下次你想上网，你起码要折腾几分钟。

8、采用两分钟规则

两分钟规则说的是：一开始培养新习惯，它所用的时间应该不超过两分钟。习惯难以坚持的主要原因就是好高骛远，一开始就把目标、行动定的太高，最后自然难易坚持下去。而两分钟规则的目的就是呵护新习惯的萌芽，让它不要过早夭折。比如你想养成每天读书的习惯，那就先从读一页书开始。

其实这说的就是“微习惯策略”：

此外，两分钟规则还会改变我们对自己身份的理解。与自己身份不符的行为，不会长久。比如，你可能想攒钱理财，但如果你崇尚享乐主义，那么即便你攒了点钱，最后还是会忍不住诱惑而花在吃喝玩乐上。但如果你相信自己是精打细算、会长远考虑的人，自然就会控制支出，不乱花钱。所以真正能改变行为，让行为保持下去的是我们对自己的理解。两分钟规则的好处在于它设立了一个很低的门槛，让我们通过简单的行动来改变我们对身份的理解。如果你每天都坚持读书，哪怕每天只读一页，坚持一个月后，你也会打心底相信自己热爱学习，把读书学习看成生活的一部分，培养起长期的习惯。

9、建立承诺机制

承诺机制说的是：你一旦做出某种承诺、选择，它就能在接下来的某个时间范围内影响并改变你的行为，强制你行动和改变。

比如：你想想学英语但又怕学不来、坚持不下来，那就花点钱报个如“新东方”的课；或者想学快速阅读，又怕学不会、学着学着就放弃，那就花点钱买个如“精英特速读记忆训练”的软件。这样一来，如果不去学，那钱岂不是白花了，这种厌恶损失的心里会逼着你去行动。
第四步：奖励 → 让习惯令人愉悦

当习惯带来的结果让我们满足时，我们就更愿意坚持习惯。

10、改变即时奖励

好习惯难培养、坏习惯好培养，从大脑的角度来讲，是因为我们的大脑非常重视及时的奖励。虽然好习惯会带来益处，但大多数益处都没办法立刻获得，比如锻炼、读书、存钱，其最大的益处都需要时间才能看到，直接收获的却是辛苦、不舒服等。而很多坏习惯则不一样，它能带来及时奖励，比如抽烟可以马上缓解你的焦虑，玩游戏可以马上让你获得快乐。

所以，我们要让好习惯带来的好处更醒目。比如攒钱买房子，就可以专门开一个账户存首付，每次克制冲动消费后就把钱存到买房的账户里，这样一来我们就能直观看到账户余额不断提升，这就是一种及时奖励。

此外，我们还可以提高额外的奖励。比如每读完一本书之后，就奖励自己看一部想看的电影、吃一顿大餐（需要注意的是不要让额外奖励与好习惯造成冲突，比如锻炼的奖励如果是周末去大吃一顿，那锻炼就没意义了）。

相反，如果我们给坏习惯设置额外的惩罚，就能帮助戒除坏习惯，常见的方法是找一个问责伙伴来监督自己，一旦做出坏习惯就要承担责任。【书中有个例子，有一个企业家希望自己每天6点前起床，他的方法是设置一条推特（类似于微博），每天过了6点就自动发布，内容是“这个家伙现在还没起床，回复这条消息你就能得到5美元”，这样一来，所有能看到这条消息的人都成为了他的问责伙伴，在这种监督压力下，他不得不早起，去后台删除这条要发的消息。】

11、追踪习惯

追踪习惯的意思就是：记录下自己的习惯轨迹。比如，每当你完成了每天读书的习惯，就在对应的日期上打一个√；或者再详细一点，比如读了几页书。这样你就能直观的看到自己的习惯轨迹了。

追踪习惯的好处是：

①把追踪这种行动本身变成了即时奖励，看着记录，就能让自己觉得在不断成为更优秀的人，当下就会觉得很满足，从而把习惯坚持下去。

②提醒我们不要半途而废。培养好习惯这条路上，最怕的就是半途而废，特别是你努力了，但进步却很缓慢、甚=甚至看不到进步，得不到想要的结果的时候。就像我们很多学员在练习“精英特速读记忆训练软件”的时候，刚开始的一两个周，能明显的感受到自己的进步，一下子就能实现一眼看十多个字，但越到后面提升的速度就会越慢，这就是到了所谓的“平台期”（也就是遇到瓶颈），只有熬过这个阶段，量变才会引发质变，习惯的结果才会体现出来。

如果在平台期里遇到挫折，我们可能因一时冲动、打击而放弃，这时候看看自己记录的行动轨迹，我们就会意识到：都已经走了这么远了，一旦放弃这些积累就白费了，于是就更容易坚持下来，最终突破平台期。

内容整理编辑自：詹姆斯·克利尔（James Clear）书籍《掌控习惯》

文/精英特速读记忆训练网 G先生

4个步骤11个方法，帮你快速养成好习惯、戒掉坏习惯

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