运动小常识 | 你的健康很重要，要跑步也要吃

从遥远的过去到现在，我们人类的机体发生了变化。人类拥有一种遗传基因，它让我们像猎人一样，在长期饥饿及气候恶劣的条件下得以存活下来。这是经常进行高要求的体力活动的结果。

社会的发展和进步让我们极少需要进行身体活动，然而，却经常吃得过多，因此，我们需要额外的身体活动才能保持健康。这让我们人类得上了一些“富贵病”，所谓的由5种非常著名的流行病组成的新陈代谢综合征。

这5种流行病就是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化。医疗费用昂贵，治疗心血管方面问题的设备众多，但人类的悲剧更多。心血管疾病已经成为了现代社会死亡的主要原因。除了心血管方面的极大风险以外，这些疾病还导致人行动不便、死气沉沉、食欲不振，影响心情，使人丧失自信和个人安全感。

经常进行有氧运动，无论是步行、爬山、跑步、游泳、滑冰或者骑自行车等，都可以预防和降低这些心血管方面的风险。所有这些运动中，跑步是最有用的运动之一，因为它最有效：简单、廉价，一个人就可以完成，也不花费我们太多时间。长期进行适度的长跑可以减肥，改善情绪，延缓疲劳的产生，给人一种更轻盈的积极的感觉，从而提高个人生活质量。

在常见的医学建议（饮食健康，营养均衡，避免摄入过多热量和动物脂肪；早餐很重要；应该戒烟；应该避免压力，等等）中，我们知道，应该习惯性地进行有氧运动：至少每周3 次，每次不少于30 分钟。

关于健康的建议

戒烟就等于战胜大约400种有害化学物质和其他40 种致癌物。

我们应该多吃水果和蔬菜，饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物均衡搭配。

健康的秘诀就是每周运动3天，每天运动30分钟。

超重会引起……

◆ 行动不便，力量丧失。

◆ 易疲劳。

◆ 关节负荷过重。

◆ 心理方面的问题，如厌恶自己的身体、不自信，糟糕的社会关系等。

◆ 为了尽量平衡其他不足而强迫性进食的习惯。

◆ 丧失意志、沮丧、个人和工作都死气沉沉。

◆ 罪过感。

◆ 患由肥胖引起的严重疾病的风险：动脉粥样硬化、高血脂、糖尿病和高血压。

这种程度的超重将最终对我们产生严重影响，成为生活的真正障碍。

身体质量指数

身体质量指数是将一个人的体重和身材联系起来的测量结果。它可以让我们知道体重是否处于理想值，或者健康与否。这是比利时统计学家L.A.J.凯特莱发明的，因此又被称为“凯特莱指数”。

该指数的计算公式如下表（应该根据性别和年龄对以下公式进行调整）。人种、肌肉质量、年龄、性别和其他因素等附加值都会使身体质量指数的解释发生变化。计算公式：体重指数（BMI）= 体重（kg）÷身高²（m）。

超重与肥胖

肌体对于能量物质的需求取决于年龄和性别：这些需求一直增加，直到青春期，又在成年时逐步减少。为了计算出需要摄入多少热量以及分配多少必不可少的成分（糖类、脂肪、蛋白质），我们不得不考虑每个人的日常活动和新陈代谢。另外，肥胖是一种流行病，它也开始以一种令人震惊的方式影响着儿童和青少年。

男性在身体的中间部位积累脂肪（苹果型身材），而女性在大腿和胯部积累脂肪（梨型身材），因为我们脂肪的遗传密码使得细胞更容易在那些部位堆积脂肪。

为了了解我们的身体状态，我们应借助身体质量指数（BMI，体重的千克数/身高的平方数）。如果这个指数超过25，就说明我们超重了，如果超过30，就是肥胖了。另一个参考值即在肋骨以下的位置测量腰围：男性102厘米，女性88厘米即肥胖的界限，超过这个值就是肥胖。

30%~40%的人是易胖体质。因此，为了避免肥胖，无论是饮食上还是运动量上都要多加控制。

极好的饮食

“极好的”饮食是非常有害的，因为不断地开始尝试吃一种食物又放弃它会让人越来越胖直至失去希望。虽然一小部分人有新陈代谢问题，甚至可能需要外科手术来治疗，但秘诀还是在于控制我们摄入的能量和消耗的能量之间的差额；也就是说，消耗的能量要与我们吃进去的能量相等或者比摄入的能量更多。因此，适度的运动与均衡的饮食相结合才是大家应了解的最重要的“秘诀”。

【1】应该持续缓慢地减掉脂肪，因为如果肌体探测到脂肪流失很快，脂肪组织的指示器就会守护它们，开始节约更多脂肪。这就是在非常严格的减肥后很容易恢复体重的原因。

【2】让我们忘记饮食，来谈一谈健康的饮食习惯吧。那就是：吃好并不断变化花样。

【3】最好通过将能量的摄入分配在5顿饭中来维持快速的新陈代谢作用。不吃早餐会增肥，因为这会迫使我们14~16个小时都不新陈代谢。营养全面的早餐和清淡的晚餐是关键。

【4】偏食（或饮食缺少多样化）会让我们增肥。使饮食多样化和接近地中海地区的饮食是两个不错的选择。

【5】最好选择低糖的（吸收速度更慢的、缓慢吸收的糖类）食物、吃不饱和脂肪酸、鱼类的脂肪而非肉类的脂肪。我们要避免吃油炸食品、工业面包，避免喝碳酸饮料和酒，多吃水果和蔬菜，多喝水。

【6】局部运动，例如腹部运动，对于减少具体部位的脂肪并没有用，因为减脂是全面的。腹部运动使腹部的肌肉更加强壮，对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

【7】锻炼肌肉可以消耗能量，因为肌肉组织是一块“消耗脂肪的领地”。肌肉有助于不累积脂肪，因此我们应该增强肌肉弹性。

【8】最有效的减脂运动都是持续且舒缓的（步行、跑步、游泳、骑车，等等），运动强度为最大心率的50%~70%。

【9】这一切让我们感觉更好，更幸福，但最根本的是要学会接受我们的身体，喜欢我们自己。个人情结和不安全感会导致自卑，甚至导致厌食和食欲过盛。为了变得更好而照顾好自己，不违背自身的特点而行事，我们会找到平衡的。

跑步与减肥

变胖取决于两个从根本上互相联系的因素，一方面是我们身体消耗的能量，另一方面是我们身体节约的能量。我们也知道，运动有助于减脂，并且运动应与合理的饮食完美结合在一起。在专家指导下使体重恢复正常并调理饮食，也应伴随着常规的身体状况监测方案。两个因素的结合就是成功的关键。

蛋白质并不总是转化为肌肉。那些锻炼肌肉的人，通常都会通过特殊的饮食或者摄入像蛋白质奶昔这样典型的特制产品来摄取额外的蛋白质。但是，对于普通人，包括去健身房却不进行耗尽体力的肌肉训练的人来说，不必额外摄入蛋白质。与糖类和碳水化合物一样，我们吃进去但后来却没有消耗掉的蛋白质也会变成脂肪。

减肥不只要做有氧运动。除了通过运动消耗能量以外，任何身体部位的肌肉质量或弹性的增加都使全身的新陈代谢加快；也就是说，这样能更多地消耗累积的脂肪，从而身体消耗的能量比储存的要多。锻炼肌肉可以让组织或身体各部位活跃起来，有助于消耗多余脂肪。

有两个措施对解决超重或多余的脂肪最有效，那就是均衡饮食和适当强度的、持续时间适中和持续时间长的运动（有氧运动）。在肌肉弹性增强导致基础热量消耗增加的情况下，结合使用这两个措施。

训练后继续在消耗能量。高强度的体育运动持续刺激身体。这种对身体的持续刺激结果就是更快的新陈代谢。这就意味着如果我们之前做了运动，那么跑步后几个小时，在安静状态下，我们消耗的能量比运动中消耗的更多。

营养金字塔

营养金字塔以图解的方式，简明地展示了均衡饮食中所必需的食物以及我们食用它们的重要性。

来源：《雕刻好身材：跑步运动》，人民邮电出版社

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【来源：合肥马拉松】

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