超80%成年人全谷物摄入严重不足，3招改善饮食，吃出健康

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调查显示：我国超过80%的成年人全谷物摄入严重不足！

日前，科信食品与健康信息交流中心开展的专项调查显示，我国成人全谷物摄入量男性仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。

《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。

调查显示，几乎所有消费者都认为全谷物有健康益处，其中消费者认可度最高的包括改善便秘、有助于减肥、降低糖尿病风险及降低心脏病风险。
全谷物是什么？

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

全谷物都有哪些？

全谷物主要包括籽粒苋、大麦、荞麦、碾碎的干小麦、玉米（包括爆米花）、小米、藜麦、稻米、黑麦、燕麦、高粱、画眉草、小黑麦、小麦、野生稻等。

全谷物≠粗粮

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。

比如，我们平时吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就只能叫粗粮，而不能叫全谷物了。

如何摄入更多全谷物？

★方法一，主食加一点料

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等，都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。

经常做饭的主妇建议给家里常采购一些麦片，全麦粉，五谷杂豆类，通过一日三餐进行改善。

比如早餐吃全麦面包。自己做的全麦面包不要放糖，可以加适量的小麦粉，按照一定的比例做成。

如果自己做不方便，可以买专业的全麦吐司。

注意千万不要买成市面上或蛋糕房里边的“伪全麦”面包。上海市市场监管局提示，“真正的全麦面包没有小麦粉，必须是100%全麦，且配料表中第一位是全麦粉，其次是水和其他。”

配料表上的全麦粉一定要在第1位。否则你很可能只会买到一个伪全麦面包。里面加了很多糖和白面粉不说，而且全麦粉的含量非常低。

去年，新京报记者对市场上销售的10个品牌13款标称“全麦”的面包产品进行调查统计发现，仅5款产品符合上海市市场监管局所说的“真全麦”标准，分别是曼可顿高纤维全麦特选切片面包、曼可顿超醇全麦切片面包、宾堡自然全麦切片面包、怡锦春全麦原味吐司、七年五季黑麦全麦面包。

午餐可以吃荞麦面条。荞麦面条煮起来非常方便，可以加上各种菜，也可以做成凉拌面条，很美味。

平时可以做全麦煎饼，还可以在面粉中混入玉米粉，绿豆粉，燕麦粉等，做成馒头和花卷。

蒸米饭的时候放入糙米，黑米等，做成杂米饭（有的需要提前泡一下）。

★方法二.融入菜肴

有些全谷物类食物也可作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。

★方法三.善用破壁机

破壁机是一种很好的选择（如果噪音比较小的话，建议常用），可以将各种五谷杂粮DIY成各种糊状，营养健康又美味。

怎样选购全谷物食品？

1.根据美国农业部（USDA）的建议，首先看看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2.有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。

3.选燕麦片时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

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