懒人减肥食谱，教你吃饱减肥，一周轻松瘦3~5斤

有人说有没有什么方法可以大吃大喝就能瘦的？其实也不是不可能，就看你吃的是什么？减肥怎么吃才能真的瘦？这是个减肥人士需要掌握的基本功，并不是吃少了就能真的瘦，而是吃对了才能瘦下去。减肥真的没必要望“食”怯步，不能吃的不要吃，能吃的正常吃就可以了。

今天就教大家一个一周瘦3~5斤的三餐食谱。吃什么？怎么搭配？基本上按我搭配的这个食谱去吃，减肥能瘦下来是轻松的事。一起来看看这个减脂饮食万能公式吧：

早餐公式：蛋白质200g+优质碳水200g+膳食纤维100g。最近时间7：00~9：00。

午餐公式：蛋白质200g+优质碳水150g+膳食纤维200g。最佳时间11：30~12：30。

晚餐公式：碳水100g+维生素150g+膳食纤维200g。最佳时间17：30~18：30。

搭配方法就是通过公式里的克数把对应的食物进行搭配，这样子就能根据自己的喜好选择食物，不用减肥时担心吃自己不喜欢吃的了。

优质碳水：小米、玉米、绿豆、燕麦、红薯、紫薯、红豆、糙米。这些基本上都是低热量饱腹感强的主食，口感也是不错的，虽然含有碳水化合物，可是属于优质碳水。

优质蛋白：鱼肉、蛋类、鸡胸肉、豆类、瘦牛肉、牛奶。优质蛋白的摄入是保证基础代谢的关键，所以要记得摄入，不能只吃素不吃肉。至于蛋白是肉类蛋白好还是植物蛋白好？我觉得交替吃最好，没必要只吃哪种。

低热量蔬菜：胡萝卜、西红柿、白菜、芹菜、黄瓜、菇类、海带、苦瓜。虽然大部分蔬菜热量都较低，但这几种是减肥期间常选择的，因为除了热量低还有促进减脂的效果。

低卡水果：木瓜、猕猴桃、蓝莓、梨、苹果、火龙果、樱桃、香蕉、西柚、山楂。这些属于低糖低脂或者促进肠道蠕动的高纤维水果，每种水果都有它的好处。

接下来就是另一个问题了，食物的重量是不是要每次都去称？做到这么精细固然不错，但实在是麻烦，我一般是用这种方法：

用拳头目测，虽然不是特别精准，但可以测出个大概。

非根茎类主食一拳≈75克，根茎类一拳≈180g。如果要摄入100g的燕麦，那就大概一拳头再多两个手指节；如果要摄入100g土豆就把拳头大小的土豆切一半来食用。

同上方法，叶子类的蔬菜一大捧≈80g，比如比如菠、油菜、白菜等；非叶子类的一拳≈80g，比如西兰花。

水果类的一小捧≈80g，肉类一拳头≈250g。

学会了吗？赶快收藏，瘦起来吧！