替代惯常行为，用好习惯改造坏习惯

想健身，办了一张健身年卡，定下健身计划，每天下班去健身房运动一小时。坚持了3天，忍住了第一天的腰酸背痛，忍住了第二天的更腰酸背痛，第三天好一些了，也坚持下来了。第4天，到了下班点，工作还没有完成，明天要交成果了，加个班吧。好容易工作完成了，晚上九点了。明天还有好多工作呢，休息一天吧。接下来，加班、聚餐、出差……，健身计划慢慢忘记了。
到了年底，想起年初的计划，一声叹息，养成一个好习惯，太难了。真的是这样吗？养成一个好习惯并不像我们想的那么难。因为我们想从无到有建立一个好习惯，它才变得难起来。今天继续分享《习惯的力量》，用习惯的力量改造习惯——替代惯常，用好习惯改造坏习惯。

1. 习惯是怎样养成的

习惯的养成，是大脑不断学习、交付成果的过程。
为观察习惯养成，麻省理工学院的科学家进行了小鼠迷宫实验，实验人员在小鼠颅内装入传感器，观察小鼠脑神经反应。实验是这样的，在T型迷宫的一端放一块巧克力，“咔嗒”一声后，取下隔板，小鼠会各处闻一闻、挠一挠，寻找巧克力，此时它们的大脑基底核很活跃，一直在处理信息。实验重复几百次后，小鼠听到“咔嗒”声，找巧克力成为习惯，小鼠不再闻闻、挠挠，直奔迷宫一端，快速找到巧克力，它们的大脑基底核活动也减弱了。

和小鼠一样，人类接近脊柱的大脑位置上也有一个基底核，控制着我们的自动反应。对于不熟悉的事务，它非常活跃；对于熟悉的工作，它会自动处理。我们的行为，只要经过暗示-惯常行为-奖赏回路不断重复，就会内化为自动反应。为了省力，大脑自动将一系列行动变成一种惯常行为，从而形成习惯。
了解了习惯的原理，我们可以用习惯的力量改造习惯，改造习惯回路，替代惯常行为，用好习惯改造坏习惯。
2. 改造习惯回路

第一步：找出惯常行为
每种习惯，都像小鼠走迷宫一样，有一组简单的习惯回路。“咔嗒”声是暗示，走迷宫行动是惯常行为，巧克力是奖赏。我们要了解自己的习惯，找到暗示-惯常行为-奖赏回路中的各个部分。
比如，我有一个坏习惯，每天下午3点左右，会去茶歇间冲杯咖啡，顺手拿个饼干吃。咖啡、饼干就摆放在茶歇间饮水机旁，可以随意自取。
我想要减肥，得强迫自己不要吃饼干。为了改掉这个坏习惯，我需要先分析吃饼干的习惯回路。
这个惯常行为是下午从桌子旁起来，走到茶歇间，拿起饼干，冲咖啡，一边和同事聊天，一边喝咖啡，一边吃饼干。
这个惯常行为的暗示，可能是下午3点这个时间，可能是我觉得工作累了、无聊、想要休息。
这个惯常行为的奖赏，可能是我想换个环境，暂时摆脱工作，闻闻咖啡的香气，吃到食物摄入能量，和同事聊天获得愉悦。
第二步：用各种奖赏进行试验
奖赏可以满足人的渴求，渴望驱动行动。小鼠爱吃巧克力，它才会在收到暗示后，去寻找巧克力。为了确定哪些对奖赏的渴求驱动了习惯，我们需要用各种奖赏进行试验。
我下午吃饼干，究竟是渴求哪种奖赏呢？我用不同奖赏进行了试验。第一天，我去楼下散步，什么也没吃，然后回到办公桌继续工作。第二天，我在茶歇间与同事闲聊了一会。第三天，我带了水果，在茶歇间一边聊天一边吃水果。第四天，我依旧带了水果，在座位上吃了。通过试验，我发现自己边吃水果边和同事聊天后，感觉最好。我想吃点东西，想和同事聊天，想换个环境，这才是我习惯回路中想要的奖赏。
通过不同奖赏试验，找到真正的渴求，用替代行为满足渴求。
第三步：分隔出“暗示”
暗示是行动的触发器，引发行动。记录、分析惯常行为前的暗示，什么时间、什么地点、什么情绪状态，周围有谁，前一个动作是什么。
通过分析，我下午吃饼干这个习惯的暗示，是下午3点左右这个时间，稍微有点饿、有点无聊、有点累的状态，前一个动作是去茶歇间、看见饼干。
第四步：制定计划
通过上面的三个步骤，找到了渴求的奖赏、诱发行动的暗示了，可以画出习惯回路，开始改变。我们不需要根除坏习惯，也根除不了。我们能做的是用习惯的力量改造习惯，改造习惯回路，保留暗示、奖赏，替代惯常行为。
下午吃饼干，替换为下午吃水果。同样的暗示、同样的奖赏，一个坏习惯就变成了一个好习惯。开始的时候，会有点难，我总是忍不住去看饼干，需要克制自己的冲动，不去拿饼干。我提醒自己，吃水果更健康，慢慢的，我习惯了下午吃水果。
3. 小结

你是否也想改变一些坏习惯，养成一些好习惯？利用习惯的力量，先觉察自己，了解自己的习惯，找到暗示-惯常行为-奖赏回路中的各个部分，识别出自己想要的奖赏、引发行动的暗示，用替代行动获得奖赏，满足自己的渴望。
好习惯不是从无到有，满足自己的渴求，保留暗示与奖赏，替代惯常行为，用好习惯改造坏习惯。
巨人的肩膀，我们的阶梯，共读一本好书，共上一层台阶。
欢迎关注鱼儿读书，觉得有帮助，记得动动小手，点个赞哦。