生态，多素，八分饱——《吃的法则：经典日常饮食手册》摘录

【按】人作为一种动物，吃饭是天生的本事，无师自通。但到了科学昌盛之今天，反而成了老大难。越来越多的人，不知道该怎么吃饭了。于是，社会上就出现了一批专门教人如何吃饭的人，他们纷纷以此为业，申请课题，著书立说，告诉老百姓，什么该吃，什么不该吃，该怎么吃，不该怎么吃，云云。这些书，有的说的还比较正确，而有的，纯粹就是胡说八道。最可恶的，是这些胡说八道的人，未必言行一致。就像种菜的不吃菜，养猪的不吃猪（供应市场的）一样，这些“专”家“专门”要找生态有机的吃。
这部《吃的法则：经典日常饮食手册》（迈克尔·波伦著，红琳译，中信出版集团2017年），通读后，感觉还是说到点子上了，很符合中华优秀传统，且通俗易懂。特别是，作者是美国人。由于很多人只相信西方的月亮圆，西方人说的他就信，所以做了摘录（方括号［］的文字，是我做摘录时的批注），在网上发布，以争取更多人加入生态队伍。
本书分为三章：第一章，吃真实的食物。也就是，你要吃生态有机食物，而不要吃化学食物。因为化学食物，它不是真实的食物。第二章，多吃植物。也就是以素食为主，不要动不动就大鱼大肉。第三章，不过量。也就是不要吃饱了，七八分饱即可。
关注食品安全，这本书有参考价值。

生态，多素，八分饱！

——《吃的法则：经典日常饮食手册》摘录

田畔摘录并批注

前言
在我们所处的时代，饮食变得非常复杂——在我看来这完全没有必要。下面我会讲到为什么“没有必要”，但先来看一下这项动物最基本的活动变得有多么复杂。现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔，食品包装上泛滥的保健功能标注。虽然我们不会时时留意这些专家意见，但每当我们手持菜单点菜时，或者推着购物车逛超市时，专家的声音就会萦绕耳边。
人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”、“饱和脂肪”、“Ω-3脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“叶酸”、“麸质”、“益生菌”，这些词每个人都似曾相识，这难道不奇怪吗？如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度——据称食物中的这些无形的物质，如能得到正确的认识，隐藏着健康饮食的所有秘密。［批注：科学把简单的生活复杂化。吃，本来是一件及其简单的事，动物性本能加历史经验。现在却被所谓科学家们搞得一塌糊涂。］
但是，尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条，我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心？那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物，例如高果糖浆，又如何呢？含麸质食品的害处有多大？人工甜味剂的害处有多大？这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力，而另一种麦片能防止心脏病发作，这是真的吗？从何时开始，吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程？［批注：人们已经不能自己想问题了，失去了自我思考的能力。反观历史，回归常识，应当是比较好的选择］
几年之前，我对这些问题跟其他人一样迷惑不解，于是着手探讨一个最根本、最简单的问题：我应该吃什么？对于饮食与健康问题我们究竟知道多少？我既非营养专家，也不是科学家，我只是一个充满好奇心的记者，希望能得到一个直截了当的回答，为我自己，也为我的家人。
几乎每次当我踏上调查研究的旅途，很快就会明白事情往往比我想象的要复杂和含糊得多——真伪难辨。但这一次却完全不同。我撩开营养学的神秘面纱深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的长期对决，关于纤维素的口舌之辩和对营养品的激烈论战，探讨得越深，轮廓就变得越加清晰。
我搞清楚了这样一个事实，科学家对营养所知甚少，这有些出人意料。说好听一点，营养学实际上是一门年轻的科学。它迄今对诸如此类的问题竟然也还没搞明白：当你在喝一杯苏打水的时候，体内会发生什么变化，或者胡萝卜的精华何在，以至对人体好处多多，或者人的胃里为什么有那么多神经细胞（脑细胞）。［批注：营养学的缺陷之一，太年轻］
这是一门令人神往的学科，将来某一天，它会对与人体有关的营养问题给出更为确定的答复，但现在还不行，营养学家自己也会这样说：遥遥无期。始于仅仅两百年前的营养学，到今天为止，大约相当于1650年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去尝试，让他们在你身上动刀吗？我想我会再等等。虽然我发现人们对营养懵懂无知，但我也了解到一些对饮食和健康的重要信息。这就是我为什么会说随着我探讨的深入轮廓渐渐变得清晰起来。［批注：不要做营养学的小白鼠］
关于饮食与健康的关系，有两条重要的基本事实不可不知，这两条并无争议。参与营养论争的所有各方对此意见一致。更重要的是，这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。
事实之一
吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。
几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议，这种关联确凿无疑，争执在于如何找到西式饮食中的真凶，［批注：针尖上能站几个天使］究竟是哪一种成分是这些慢性病的元凶。是饱和脂肪，还是精加工的碳水化合物？是纤维缺乏，还是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，还是什么其他的成分？关键在于，作为进食者（如果不是科学家的话），我们已有的知识足以让我们知道该如何行动：原因姑且不论，问题的根源在于这种饮食本身。［批注：西餐制造疾病-简单的事实，流行病学调查更靠谱］
事实之二
吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。只有一种例外：就是我们大多数人正在摄食的（从进化的角度）相对新近出现的西式餐饮。现代文明开发出一种能够确保让人患病的饮食，这是多么伟大的成就！（诚然现代人通常比古人寿命长，也比在传统文化下生活的人寿命长，但寿命的延长大多归功于幼儿死亡率的降低和儿童医疗的改善，而非饮食习惯。）［批注：传统饮食更健康］
事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摈弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，西式饮食的结果是可以逆转的，其速度也相对较快。
在一项研究分析中，一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式，就能使患冠心病的风险降低80%，患Ⅱ型糖尿病的风险降低90%，患直肠癌的风险降低70%。［批注：事实证明，放弃西餐改用传统饮食，风险降低］
然而，奇怪的是，这两条（或三条）确凿的事实并没有成为营养学研究的中心，因此也不是公众健康饮食运动的中心。研究的焦点被放在找出西式饮食中的营养恶魔，这样食品制造商就可以对产品稍加改进，让饮食结构不受干扰，或者制药商可以开发出一种特效药卖给我们。为什么要这样呢？答案是西式餐饮是钱堆起来的。食品加工越深，利润就越高。医疗行业治疗疾病（占美国每年2万多亿美元医疗花销总额的四分之三）［批注：营养学研究的重点不是饮食结构，而是在不健康饮食结构基础上“稍加改进”。经济利益使然］
比预防疾病更赚钱。因此，我们对这样明显的事实视而不见，却把目光盯在或好或坏的营养成分上，每个项目研究的成分都各不相同。但对于营养产业界来讲，这种不确定性并不一定是件坏事，因为混乱本身也是件好事：这样营养专家就成为必不可少的人物；食品制造商可以对产品（和保健功能）进行再设计，以反映最新研究成果，而我们这些跟踪这一问题的媒体人也有了持续不断的有关饮食和健康的报道内容。这是一个多赢的局面。只有食客成为输家。［批注：提供西餐相关者都是赢家，只有食客是输家］
作为一名记者，我知道让公众莫衷一是的价值所在：我们身处解说行业，如果要探寻的问题答案太过简单，我们就会失业。事实上，当我为撰写前一本书《为食物辩护》而花费几年时间研究营养学时，发现应该吃什么这个被认为极其复杂的问题，其答案竟丝毫不复杂，我一时心里甚感不安，实际上，我的发现可以用十三个字来概括：［批注：食品安全从外行开始］
只吃食物。别吃太多。以植物为主。［批注：食品安全的三条准则］
这就是饮食的精髓。在营养学的这片沼泽地的底部发现这样一块坚硬的陆地，真是令人欣慰：简单直白的几个词语，不需要生物化学专业知识。但这也有些令人震惊，因为出版社本希望我能多写出几万字。让双方都感到幸运的是，我觉得有一件事情值得讲述给读者，那就是吃什么东西这个如此简单的问题为什么会变得这样复杂。这件事情成为那本书的中心内容。
这本书的核心内容的迥异之处在于，写作重点不是理论、历史和科学，而是日常生活和习惯。在这本简短凝练的小书中，我把那几句忠告展开，编写成为一组涉及方方面面的规则，或者说是个人指南，目的是让你适量地吃真实的食物，从而大幅减少西式饮食。这些规则是用日常语言写成的；我有意避免使用营养学和生物化学术语，然而在大多数情况下，它们都有科学研究作为支撑。
本书并不违背科学。相反，在探索和检验这些规则的过程中，我充分借助了科学和科学家。但我对许多挂着营养学幌子的理论心存怀疑，我相信，世间智慧还另有其他源泉，关于食物还有其他更为明智的箴言。在营养学面世并指点我们的饮食之前，人类数千年来一直饮食周全，身体安康；即使对什么是抗氧化剂一无所知，人也完全可以吃得很健康。
那么在科学家（后面依次是政府、公共卫生机构和食品经销商）开始教导我们如何吃饭之前，我们依靠的是谁呢？当然是母亲、祖母和更早的先辈，其实这是传统文化的代名词而已。我们知道那里有一座饮食智慧的宝库，否则的话，人类繁衍不到今天，也达不到今天这样的繁荣程度。这些饮食智慧是世界各地无数人在长期的进化过程中去伪存真的积淀，他们推断出哪些东西可以让人健康（哪些不能），并将这些知识用饮食习惯搭配、行为、规则、禁忌、日常和节日的习俗，以及便于记忆的俗语警句的形式流传下来。这些传统做法完全可靠吗？不。很多家庭主妇有关食物的言传，推敲下来，不过是迷信。但这些饮食智慧大多是值得留存、记取和发扬光大的。这正是撰写本书的目的。［批注：食品安全，相信老祖宗的智慧］

《饮食规则》将这些睿智之言梳理筛选，整理出让人健康无忧的83条简单饮食原则。这些规则是以文化语言而非科学语言来阐述的，然而在很多情况下，历史悠久的文化知识已被科学所证实。难怪两种不同的语汇或迥异的思维方式，却常常得出同样的结论（如最近科学证明橄榄油与西红柿同食的传统做法有益健康，因为番茄红素易溶于油，便于人体吸收。）我还尽可能对营养成分避而不谈，并非因为不重要，而是因为不厌其烦地讲述营养成分会掩盖其他更为重要的饮食真经。食物并非各个营养成分的叠加，这些成分以何种形式共同发挥作用我们仍然所知甚少。［批注：食物的整体性问题］食品的加工程度对健康而言可能更为重要：食品加工不仅使营养成分丢失，有毒化学成分增加，还使得食物太容易吸收，这会使胰岛素和脂肪的代谢出现问题。而且，通常用来包装加工食品的塑料对人体健康造成进一步危害。［批注：食品加工的危害］这就是为什么本书中的许多规则针对如何避免吃深加工食品——我更愿意称它们为“可食性食品状物质”。［批注：可食性食品状物质，不是食物］

这些规则大多是我提出的，但其中有不少并没有单一作者。［批注：外行成为内行］它们是饮食文化的组成部分，有些年代已久，值得我们关注，给我们以教益。我收集的这些饮食格言来源各不相同（其中较古老的俗语加了引号）。我请教过民俗专家、人类学家、医生、护士、营养学家和膳食学家，以及众多的母亲、祖母和曾祖母。我从读者和讲座的听众那里征集过饮食规则；我建立过一个网页，人们可以将从父母或其他人那里得到或个人觉得有效的规则通过电邮发送给我。我在《纽约时报》的Well博客上张贴的一个求助帖子就收到2500条意见。并非每一条都言之成理（如“一份比萨只要一种肉”的处方并不一定达到保健的目的）。感谢每一位投稿的人。这些规则汇集到一起，汇成了大众饮食智慧的和声。我所做的工作不是创造智慧，而是收集和验证它。我相信这个和声中有许多值得我们学习的东西，它比科学、产业和政府的声音能更好地帮助我们端正人与食物的关系。［批注：大众饮食智慧的价值］
书中的83条规则，除不言自明的几条外，每条都附加了一两段解释。你不需要全部记住，因为很多规则都可以达到同样的目标。如第11条（“不吃在电视广告中看到的食品”）和第7条（“不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品”）都是为了将经过高度加工的食品状物质排除在购物车之外。我希望这样几条规则能够产生足够的黏性，容易记住，并转化为你的第二天性——你用不着思考就可以决定该做还是不该做。
虽然我称之为“规则”，但我并不把它们当作一成不变的法则，而是当作个人的行事原则。［批注：不是法则是原则］原则是有用的手段。它们并不规范十分具体的行为，而是为我们提供粗略的指导方针，让我们的日常决策变得轻松快捷。有了像第39条（“不吃使牛奶变色的早餐麦片”）这样的总方针，你就不再需要站在超市的麦片区浪费时间去阅读成分标注并做购买决定。你应该把这些饮食指导看作是简短的算法口诀，用来简化你的饮食生活。采用你记得住的或最有效的任何一条都可以。
但是，你要确保从三个章节的每一章中至少采用一条规则，因为每一章应对的是饮食的一个不同层面。第一章的目的是帮助你“吃食物”，这在现代超市中已成为超乎想象的难题。这些规则所提供的筛选原则有助于区分真实的食物和需要回避的可食用性食品状物质。第二章的小标题是“多吃植物”，提供了在真正食物中的遴选原则。第三章的小标题为“不过量”，讨论的是怎样吃，而不是吃什么的问题，提供了一系列的原则，共同目的是培养一些简单的日常生活习惯，有助于你节制饮食，并从中得到快乐。你可能觉得这两个目标听上去相互矛盾，那是因为你还没有仔细品味这本书。
第一章吃什么？吃真实的食物
本章中的规则将有助于你学会区分真实的食物——植物、动物、菌菇这些人类世代摄食的东西——和现代食品科学的产物，那些日益统治美国食品市场和日常食谱的深加工食品。每一条法则都提供了一种分辨方法，但去共同目标是让不健康食品阻挡在购物车之外。
1吃真实的食物
如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。关键在于，每年有1.7万种新食品亮相超市，争抢人们的饮食支出。但这些产品，大多数没有资格被称为“食物”——我称之为可食性食品状物质。它们是由食品科学家设计调制出来的正常人餐柜中不会储备的深加工产品，［批注：吃这些食品，不正常。遗憾的是，不正常成为了正常］所含成分大多提取自玉米和大豆，还含有人体先前不太适应的化学添加剂。今天，要想吃好饭，最大的困难就在于挑选出真实的食物，而不要吃那些新奇的工业产品。
2不吃你的曾祖母不认识的食物
设想你的曾祖母(或祖母，依你的年龄而定)跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，［批注：只是对生产销售者有利］这条曾祖母规则将把这类食品大多排除在购物车之外。
注意：如果你的曾祖母厨艺不佳，又贪食膏粱厚味，可以代之以他人的祖母——西西里人或法国人尤佳。
下面几条规则将通过引领你识别成分表中存在的风险对这一策略加以细化。
3不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品
乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？硫酸铵？你自己烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？食品科学家的化学品组合是用来延长保质期的，可以让食品长时间保持鲜亮，诱人垂涎，增加食欲。由于人类食用它们的时间不够长，所以不论它们对身体的危害是否已经得到证实，最好不要摄入。［批注：没有经过历史检验的食物不能吃］
4不吃含高果糖浆的食品
原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。
5不吃将糖(或甜昧剂)列在成分表前几位的食品
成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了(例外情况参见第79条关于解馋美食)。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验(在动物和人身上)表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。［批注：欺骗感官，戕害身体］
6不吃含五种以上成分的食品
食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同类产品还有含三种成分的多堤士玉米片——很不错，但它仍是玉米片。……
7不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品
基本上属于同一种理念，不同的分类法。简单为要！
8不吃宣称有保健功能的食品
这一条听上去与人的直觉相悖，但你想想看：产品包装上有保健功能标签，首先，必须有包装，这马上就会让人想到，它很可能是一种加工食品，而不是粗加工的全营养食物。其次，只有大型食品加工企业才有足够的资源获得食品药品监督局颁发的保健品生产许可证，并推广到世界各地。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。［批注：加工食品的危害］超市中最健康的食物——生鲜产品——不会宣称有保健功能，因为种植者没那个预算，也没有那种包装。红薯无须宣称，但不要以为它对你的健康毫无价值。
9不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品
不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。［批注：妖魔化］
自从20世纪70年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
10不吃冒名顶替的食品
一个典型例子是人造黄油，又名麦淇淋。它既不含奶油，也不含奶酪，要制造出这么一种形似不含脂肪的奶油干酪，需要极其复杂的加工过程；这类产品应该标注为仿真品，不可食用。［批注：你会吃塑料吗？当然不会。但把塑料做成添加剂与食物混在一起，就可以吗？］这条规则同样适用于以大豆作为原料的人造肉、人工甜味剂，假冒的脂肪和淀粉。
11不吃在电视广告中看到的食品
食品经销商善于投机取巧，而对批评——如本书中的各条规则——他们会将产品稍加改头换面进行销售，从而将批评转变为销售同类加工食品的契机。他们将配方简单地做些改变（变为低脂、不含高果糖浆或反式脂肪，或减少成分含量）从而罔顾事实鼓吹健康概念。规避营销诡计的最好办法就是不看营销广告，拒买大肆推销的食品。只有最大的食品制造商有钱在电视上投放广告：超过三分之二的食品广告用于推销加工产品（和酒精饮料）。如果你不买有巨额广告预算的产品，自然就避开了可食性食品状物质。至于5%的推广全营养食物的水平广告（洋李及核桃种植者或养牛厂主），希望常识让你不会累及无辜——它们是例外，反而证明这条规则的正确性。
虚假的保健功能和错误百出的饮料科学使超市成为购买真正食品的高危之地。［批注：超市是食品安全高风险之地］这提示我们注意下面两条规则。
12尽可能不进超市
农贸市场中不会有高果糖浆。也找不到任何经过精细加工的食品，找不到任何外包装上印有一长串拗口的成分或似是而非的保健功能的产品；找不到任何可用微波炉烹调的食品，最重要的是，找不到从远方运来的过期食物。能够找到的是在味道和营养达到最佳采摘期收获的全营养新鲜食物——这与你的曾祖母，甚至远在新石器时期祖先所认知的食物毫无二致——那种鲜活的并将最终腐败变质的食物。［批注：现在农贸市场已经变质了］
但我们大多数人时常光顾的地方是超市，因此在这里我给你几条逛超市的原则。
13避开超市中心区，在外围区采购
大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。
14只吃会“腐败”的食物
……加工程度越深，保质期越长，通常营养液就越少。真实的食物是鲜活的，因而最终会腐败。（例外，蜂蜜）注意：超市里永不腐败变质的食品状物质大多位于中部走廊。
15你应该知道所吃食物成分的原始形态或能见到其在自然界中生长
阅读奶油夹心松糕或品客薯片的成分表，想一下这些成分的原始形态或在生长地是什么样子：你一无所知。
这条规则能够把所有化工产品和食品状物质排除在饮食之外。
16每周采购食物
家里有新鲜食材，才更有可能烹制出健康的饭菜。……
17买零食要到农贸市场
18亲近农田，吃得健康
食物链越短，吃得越健康。我们关注热量数值，关心营养成分，但食物是否健康，最根本的原则是看它加工程度，在农田和刀叉之间经过了多少环节，多少时间。
19只吃人烹制的食物
……一般来说，大公司会使用过量、糖，因此，进餐馆吃饭应的盐、油、糖，以及防腐剂、色素和其他生物新玩意儿。他们的目标是让产品能够长期保存。注意：诚然，职业厨师也是人，但他们烹调时往往也加入大量的盐、油、糖，因此，进餐馆吃饭应限于为满足口腹之欲的特殊情况。
20不要食用要求戴白帽进入的场地生产出来的食品
21植物的果实可以吃；工厂的产品不要吃
22从车窗递进来的东西不是食物
23在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如麦当劳、奇多、品客）
24吃真实的食物是不需要规则的
第二章吃哪一类食物？多吃植物
……不可胜数的食品种类，只要是真实的食物，都是人类的营养来源。高脂饮食和低脂饮食都曾出现过，也都可以是健康的。但必须是全营养的饮食。然而，全营养食物也有优劣之分，生产方式和饮食搭配也会产生不同结果。……
25植物为主，主要吃叶菜
科学家对植物究竟好在哪儿意见各异——是抗氧化物，纤维素，还是Ω-3脂肪酸？但他们都认定植物确实对人有益无害。数十项研究表明，富含蔬菜合水果的饮食能够降低所有西方病的死亡风险。在那些一天吃一磅以上蔬菜水果的国家，癌症比例仅是美国的一半。而且，吃以植物为主的饮食，所摄入的热量要少得多，因为植物饮食通常比其他食物“热量浓度”小，但种子包括粮食和坚果除外，减少热量摄入可以防止多种慢性病，素食者明显比肉食者健康，而且寿命更长。
26把肉当作调味品或解馋美食
……肉食，人类享用历史已久，营养丰富，所以我建议“多吃”植物，而不是“只吃”植物。实践表明，准素食者，或称“灵活素食者”（就是那些每周开几次荤的人）跟素食者同样健康，但美国人一般一天吃两到三次肉，每人每天吃肉超过半磅。有证据表明，肉食越多，患心脏病和癌症的风险越大，红肉尤甚。
27“一条腿（蘑菇和植物）好于两条腿（禽类），两条腿好于四条腿（牛、猪等哺乳动物）”
这句中国谚语很好地概括了哪类食物相对更健康，但不知为何漏掉了非常健康的没有腿的鱼。简单的版本是：“腿越少，肉越好。”
28吃五颜六色的食物
一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此饮食中植物化学成分种类越多，对保护人体健康越有利。
29喝菠菜汤
这是另一条有“科学道理”的古训：煮过蔬菜的水富含维生素等植物化学成分。可用来做汤或酱汁，切勿倒掉。
30吃饮食洁净的动物
动物的饲喂对其所产食物，无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明，却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。对高产量的追求改变了大多数食用动物的饮食，这一改变常常毁坏其健康。用高能量的谷物饲喂动物，促其快速生长，即使进化到以草为食的反刍动物也改变了食谱。但是那些能忍受谷物的肉食动物如果食用植物也会更加健康。它们的肉和蛋也会对健康更有利。
这些动物所产食品会含有更健康的脂肪类型（Ω-3脂肪含量较高，Ω-6脂肪含量较低），其维生素和抗氧化物的含量也更高。（同样原因，野生动物特别富有营养）若财力允许，在市场上购买放养动物食品，虽然价格高昂，必会物有所值。
31如果家里放得下，买个冰柜吧
32做个杂食性动物
……无论你吃动物性食品与否，都要多吃几种东西，各种新的植物、动物和菌菇。……
33好食物来自健康土壤
经过长途运输数日之后，任何农产品的营养水平都会变得很糟糕。所以理想的食物应该是本地生产的有机食物。
34尽可能吃野生植物
世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜，一些最健康的传统饮食，如地中海饮食，常常使用野生3绿叶菜。遍布田野和森林的植物所含各种植物化学成分的含量比种植的同类植物多得多。为什么呢？因为这些植物必须靠自身力量抵御病虫害，没有来自人类的帮助，……如有机会，野生的动物和鱼也值得纳入食谱。野生动物通常比家畜的饱和脂肪酸含量低，有益脂肪含量较高，因为野生动物摄入多种植物而不是谷物。
35不要小看油脂高的小鱼
……有几种最有营养的野生鱼，包括鲭鱼、沙丁鱼和鳗鱼保护良好，资源丰富。那些油脂含量高的小鱼是尤其好的选择。荷兰有一条谚语说：“鲱鱼多的地方医生少。”
36吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物
许多传统文化笃信发酵食物对健康有益，例如酸奶、泡菜、酱油和酵头面包等经过活性微生物转化的食物。这些食物含有丰富的植物不能提供的维生素B12。许多发酵食品还含有益生菌，研究表明这些微生物能改善消化和免疫系统的功能。有些研究证明，它们还能减轻过敏反应和炎症。
37加盐加糖要亲手掌勺
大公司生产的食品饮料，不管是酱汁、麦片还是软饮料，盐和糖的含量都大幅超标，一般人即使小孩子，也不会加那么多。自己动手适量添加糖和盐，就可以把摄入量减少到几分之一。
38自然界中寻甜食
在自然界中，糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以缓解糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因为此，吃水果比喝果汁来得健康。（一般来说，液态的热量更容易使人发胖，因为不会觉得饱。人类在断奶之后仍从液体中吸收热量，这在哺乳动物中非常罕见。）所以不要喝带糖的饮料，要记住：天下没有健康的苏打水。［批注：自然食物与人工食物的本质区别。提纯食物的危害］
39不吃使牛奶变色的早餐麦片
……此类燕麦片经过过度加工，全是碳水化合物和化学添加剂。
40水是最佳的饮料
要像动物一样：渴了喝水。而且，餐前喝一杯水，饭量就减少了。少喝瓶装水，不然就自己过滤装瓶。
41牛奶是食品，不是饮料
同样，苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不是饮料。一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却不能，哺乳动物中，人类是唯一在断奶后仍从液体中吸取大量热量的物种。［批注：人类断不了奶，所以永远长不大］研究表明，同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足，结果我们在摄入液体时容易摄入过多热量。
42“面包越白，死得越快”
这句话有些过于直白，在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下这样的教诲，这说明白面粉的健康危害性多年之前就已广为人知。对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。如果不添加营养剂，它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B族维生素、健康的脂肪——它跟一只葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉，少吃白面粉。近期研究表明，遵守这条规则的祖母是正确的：吃大量全麦的人身体会更健康、寿命会更长。
43怕胖的人不要吃甜食和高淀粉食物
这是祖母们常常挂在嘴边的一句话。实际上这是数世纪以来人类关于肥胖原因的传统智慧。而20世纪晚期以来对脂肪的恐惧日增，这一简单理性的格言却被忘记了。但近期对于肥胖原因的科学研究却指向这样的结论：祖母们始终都是正确对的。
44珍爱石磨粮油
石磨曾是加工面粉和食用油的唯一方法，那时的粮油一般来说也更富有营养。拿谷物来说，在石磨上磨成粉，胚芽和纤维素保留得更多。在石磨上是磨不出精粉来的。全麦的营养价值令人称赞：纤维素、所有B族维生素、健康油脂，而经过现代化磨面机精制之后，所有这些成分都丧失殆尽（前面讲过，精粉跟糖没有什么差别）。用现代化化学方法提取的新油料比用老方法获取的橄榄油、芝麻油、棕榈油和花生油所含有益脂肪酸减少，添加剂增多。
45想吃垃圾食品自己做
吃糖、吃油炸食品、吃油酥点心，甚至偶尔喝上一罐苏打水，不是什么坏事，但食品制造商把这些从前昂贵稀罕的佳品变成了唾手可得的便宜货，我们每天都能吃到。马铃薯的洗净、削皮、切条和油炸、清洁等工作产业化之后，炸薯条成为美国人最喜爱的蔬菜。如果炸薯条需要由你自己动手来做，仅仅因为程序的烦琐，吃到嘴里的机会就会大大减少。炸鸡、薯片、蛋糕、糕饼和冰激凌也是如此。这类美食，还是你自己愿意动手制作时再享用吧——你想必不会天天都愿意动手去做。
46珍爱调味香料
药草和调味香料可以使食物鲜美，口味多样而不需要添加盐、脂肪和糖。
47戒除营养品
……在对照研究中，大多数的营养品并无明显效果。……
48向法国人、日本人、意大利人、希腊人学吃饭
遵照传统饮食文化规则吃饭的人比现代西方加工食品的人通常更健康。无论哪一种传统饮食都不错，如果哪种饮食不健康，吃的人活不到今天。的确，各种饮食文化植根与不同的社会、经济、生态之中，有一些传播得更快些。……要借鉴一种饮食文化，不仅要注意吃什么，还要注意怎么吃。［批注：这一条特别重要］在法国悖论这个事例中，可能不是饮食中的营养成分让法国人保持健康（大量饱和脂肪和白面粉），而是他们的饮食习惯：量少、悠闲的聚餐方式；不添菜，不吃零食。还要注意传统文化中的食物搭配方式：在拉丁美洲，玉米常和酸橙一起烹调，和豆类同时吃；本来缺乏营养成分的主食成为健康平衡饮食的基石。（大豆提供玉米中缺乏的氨基酸，酸橙带来烟酸。）那些从拉丁美洲引入玉米而没有大豆或酸橙的文化造成了严重的营养缺乏，如糙皮病，传统饮食并非几种食物的简单组合。［批注：生态平衡］
49用怀疑的眼光看待非传统食品
创新总是引入关注，但涉及食品问题。谨慎地接纳新事物不会吃亏。如果饮食是进化过程的产物，人类群体已经适应了某地产出的植物、动物和菌菇，那么某种新食物或烹饪创新类似于一种变异：它可能代表一种进化，但事情往往并非如此。大豆制品就是个很好的例子。人类世世代代以豆腐、酱油、豆豉等豆制品为食，但今天为我们食用的是“纯大豆蛋白”、“大豆异黄酮”和“大豆组织蛋白”等从大豆中提取的新玩意儿，以及部分氢化豆油，这些新食品的健康性存在问题。正如一位食品药品监督局的科学家所言：对大豆产品安全性的信心显然更多地基于信念而非确凿的数据。在得到这一数据之前，可能还是吃用传统的亚洲方法制造的豆制品更为安全，而不是吃食品科学家凭空想象出来的新配方。［批注：现代食物不靠谱，老祖宗的传统食物安全健康］
50欺骗身体的成分不要吃
比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精，组织改良剂等。我们进食的时候，味觉，嗅觉，甚至口腔里的触觉，都会向大脑发送信号，以便让身体为消化和代谢特定食物或营养成分做好准备。食物造假，会令这一系统发生紊乱，这可以解释一个奇怪的事实，喝苏打水的人在改喝人工甜味剂后体重不会下降。
51享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料
咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛，这就是为什么科学家极力挑它们的岔子。在某些时期，这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联，但迄今为止，咖啡和茶每次都洗脱了罪名。实际上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，而对于新一代含咖啡因的能量饮料，尚无结论。因此，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。
52晚餐喝一杯葡萄酒
酒未必是法国和地中海饮食中的灵丹圣药，但确实是这些饮食模式中不可或缺的一部分。对酒的保健作用的传统信念以及传闻佐证已流传了几个世纪，如今又得到大量科学研究的证实。虽然对酒的社会功能和健康作用心知肚明，公共健康机构却并不愿意推荐饮酒，事实上，有规律地适量饮酒的人比滴酒不沾的人寿命更长而且患心脏病的风险要低得多。任何一种酒精饮料似乎都能减小心脏病的风险，但红葡萄酒中的多酚（尤其是白藜芦醇）的保护作用独领风骚。
大多数专家推荐每日饮酒量男性不超过两杯，女性一杯。而且酒的保健作用不但取决于饮用时间，还取决于饮用方式：每天少量饮酒优于周末开怀畅饮，进餐时饮酒胜过空腹饮酒。也许某一天科学家会弄明白包括酒在内的传统饮食中的复杂的联合增效机理，但在那一天到来之前，我们应该对这世代累积的智慧感到惊奇——让我们举杯感谢这一悖论吧。
第三章怎么吃？不过量
……举止、饮食习惯、禁忌和潜在的原则共同决定一个人（或一种文化）与饮食的关系。饮食方式与所吃的食物一样对人的健康作用巨大。［批注：的确］
……法国悖论指的是这样一个神奇现象（至少对营养学家来说），某个人群摄入多种据称有致命风险的脂肪，伴着美酒下肚，结果却比我们更健康，更苗条，寿命也要长一些。营养学家没有观察到法国人的另一面，他们与我们跟食物的关系完全不同。他们很少吃零食，用小碟盛饭，只吃一小份，不取第二次。他们大多数与他人共同进餐，进餐时间漫长而悠闲。支配这些行为的规则可能比他们饮食中的某种神秘成分更关系到健康。
53多花钱，少吃饭
食物跟其他物品一样，也是一分价钱一分货。而且在质量和数量之间也存在一个平衡取舍问题，一个人的“饮食经历”——一餐之后的持久时间和愉悦商数——不一定与吸收的热量的多少完全相关。美国的食品体系多年以来致力于量多价廉，而不关心提高质量。一个无可回避的事实是，美食价不廉——从口味和营养方面考量（两者通常是相关联的），因为好的食物的种植或饲养不会那么密集，更要费心劳神。在美国，不是每个人都有钱吃得好，这实属憾事，但大多数人是可以做到的：美国人花在食物上的钱只占他们收入的不足10%，比任何其他国家的公民都要少。在美国，食品成本下降，不仅价格下降，烹调也变得轻松了，美国人的食量也因此增大了很多（医疗费也增加了）。如果要买更好的食物，花销增大，吃的量可能就会减少，对待食品也会更加仔细。而如果这种高质量食品味道更好的话，你只需要较少的量就会得到满足感。质量优先于数量，饮食经历优先于单纯摄取热量。或者像祖母爱说的那句老话：“钱花在吃饭上比花在吃药上好。”或者说“宁赠农夫，不予药师。”
54少吃
这可能是最不受欢迎的一条规则，但事实上，不管你是否健康超重，目前的食量都应该大幅减少。这样做有着十分确凿的科学依据。“限制热量”已经被反复证明可以减缓动物的衰老，而且许多已经在认为这是饮食与防癌之间唯一的最强关联。我们的食量比身体健康所需多得多，吃的这样多会导致灾难性后果，而不仅仅是超重。但这并不是人类历史上首次应对食物过于丰富带来的特殊挑战，此前在多种文化中都发明过多种方法推广中庸之道。……
55进食止于未饱时
现代人认为，吃到肚圆腹饱不仅正常而且正确，但许多文化中特别告诫人们在远未到达十分饱之前就要停食。日本……印度……中国……穆罕默德……法国……
56饿了再吃，而不是无聊了就吃
……用食物来抵抗抑郁，代价会十分高昂。
57如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿
58饿一点儿没坏处
……“饥饿是最好的调味品，”如塞万提斯所说。然而：不要过度饥饿。
59不要过度饥饿
如果来到餐桌时饥肠辘辘，就会吃得过饱。也更可能选择吃最增肥的食物：研究人员告诉我们饥饿时分泌的荷尔蒙会让人倾向于选择高热量食物。食品采购同样如此。如果饿着肚子去购物就会买回大量错误的食物。
60食量由胃决定
大脑收到吃饱的信号大约需要20分钟；这就是是，如果进餐时间少于20分钟，饱足感就会到来过晚，丝毫不能发挥作用。因此，吃饭速度要慢下来，注意你的身体——不仅仅是视觉——发出的信号。……
61蔬菜先上桌
……如果先上素菜，蔬菜肯定会吃的多些。更好的做法是：盘子里素菜超过一半，把肉作为配菜。
62慢慢吃
……如果你追求的不仅仅是热量，而是进餐的感受，吃的越慢，你的感受就越丰富。……一条九已被人遗忘的餐桌礼仪中：“两口饭之间放下餐叉。”
63宴席的滋味在第一口
牢记这句格言，有助于你细嚼慢咽，享受美食。第一口的滋味是无与伦比的，随后的每一口饭带给你的满足感逐步降低。（中国有一句谚语说的就是这个道理：“少吃多滋味，多吃坏肚皮。”）经济学家把这一现象称为边际效用递减定律，它支持了品尝最初几口，早些停止进食的观点。因为随着不断进餐，你只会得到更多的热量，而不一定得到更多的愉悦。
64进餐要跟烹调所花时间一样长
65想一想食物来自何处
饭前想一想食物从田野到餐桌来之不易，想一想其中的神奇之处，既能增添乐趣，又能强化珍惜意识……
“一粥一饭，当思来之不易，”禅宗饭前祷告说：“记住人们的辛劳。”
66不当快餐厨师
……食品工业推行“超级个性化”——为人们随时提供想吃的食品——因为这样做有助于提高食品销量。这也会导致饮食过量。如果我们做什么吃什么，而不是想什么就点什么，就会吃得更适量些。
67购买小号的杯盘
分量越大，吃得越多——可能多吃30%以上。食品营销商明白这个道理，所以他们会推出超大号包装，让我们增加购买量。……一位研究者发现，仅仅把12英寸的餐盘换成10英寸的，就能使人减少进食达22%。
68适量盛饭，不添加
69点小份儿
当今这个时代，崇尚大分量，小份儿堪比过去的大份儿，且分量十足。……
70“早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”
……把进食在一天中提早进行，可能会使摄入的总热量减少，因为人们早餐通常不那么饿。有一条格言与此有关：“午饭后打个盹儿，晚饭后动动腿儿。”
71要吃饭
……我们零食吃得多了，饭吃得少了。……在一整天中不停地喝饮料、吃零食。看电视时，开车时，工作时等等。（一项研究表明，在18岁至50岁的美国人中，进五分之一的进食发生在汽车里。）从理论上来说，多餐少食——一天中进食至少六次——是有道理的，但在实践中，这种吃法常常会导致过量进食，而且吃进较多的加工食品。因此，除非你能够把饮食控制在真实的食物上，还是坚持吃三餐吧。
72餐间零食只限于吃未经加工的植物食品
……如果你要吃零食，尽量限制在水果、蔬菜和坚果的范围之内。
73只在餐桌上吃东西
书桌不是餐桌。如果边工作边吃，边看电视边吃，边开车边吃，吃饭不过脑子，结果就会比在餐桌上有意识地进餐吃的多得多。……
74别在加油站里给身体加油
如今在美国的加油站里，商店内卖食品（和香烟）挣的钱比店外卖汽油挣的钱还要多。但想想那是些什么食品：牛奶和水除外，可能全是经过加工的不会腐败的快餐食品，还有20盎司大瓶装的高糖软饮料。加油站已然成为“加工玉米站”：店外卖给车乙醇，店里卖给人高果糖浆。千万别在那里吃东西。
75“食品标签不上餐桌”
……在商业广告和垃圾中很难轻松享用美食。……
76餐桌上放一束花，饭菜口味好一倍
77盘中餐不吃光
……“宁弃盘中餐，不长身上肉”……
78尽可能不单独进餐
美国人越来越多地单独进餐。尽管有研究表明，饭量不大的人与他人共同进餐时吃得更多（可能是因为他们在餐桌上待的时间更长），而那些容易饮食过量的人，共同进餐常常会限制进餐量，可能只不过是因为我们不愿在众目睽睽之下胡吃海喝。这时我们还会慢慢地吃，因为除了进餐，通常还有事要谈。这也是许多食品广告设计都鼓励人们在看电视或在驾车时吃东西：一个人单独吃的时候，吃得更多。但调节食欲只是原因之一：共同进餐将进食从为身体提供能量的生物学过程提升为家庭和社交的仪式。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。
79美食只当美食吃
在特殊的日子里，偶尔吃点美食解解馋也无妨，只要不把每一天当成特殊的日子就行。……一种方法是自己动手制作这类食品；如果亲手做甜点，就不会每天都愿意费那么大劲儿。另一个方法是只限于周末或社交场合才吃这类食品。……
80堆肥
……如果你想到盘子里吃剩的东西并不会浪费掉，而是用作肥料，最终将回到餐桌上，剩下来就容易多了。……
81有地种在地里，无地种在盆里
……参与繁复却其乐无穷的劳动从而自食其力，这是规避快餐文化的最可靠的方法。快餐文化中隐含的价值观是食品应该速成、廉价、易得；食品是工业产品，而非自然的产物；食品是一种能量，而不是与他人、与其他物种以及大自然交流的工具。从更实用的层面来讲，你可以吃到来自自己花园的最新鲜最有营养的产品；种菜可以让人体得到锻炼（离开房间和电视）；可以省钱（据美国园艺协会的资料，向花园投资72美元可以收获价值600美元的食物）；而且你遵循下一条重要规则的可能性会大大增加。
82下厨做饭
从理论上来讲，自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭，你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权，除非你请得起大厨来为你量身定做。要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权，确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质，自己下厨是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹饪的式微与肥胖症如影随形，不无关系。研究证明，下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。
83偶尔破一次戒
偏执于饮食戒规会夺人快乐，可能对健康也不利。过去几十年的经验表明，节食和对营养的过度担忧，并没增进我们的健康，也没让我们的身体变苗条；培养对食物自然放松的态度很重要。有些特殊场合，你会想把这些清规戒律抛至脑后。这不会有什么损害。［批注：这个度很难掌握。在化学污染泛滥的大环境下，矫枉必须过正］重要的不在于某个特殊场合，而在于日常生活中的饮食习惯。常言道：“万事都要适度，”但我们永远不要忘记对这句话的明智附注，据说为奥斯卡·王尔德所言：包括适度在内。