食物多样，合理搭配，提高机体免疫力。

经过了第一波阳圈冲击后，发现一个好多人都不得承认的事实:
原来为我们拼命的是免疫系统，哪有什么岁月静好，是免疫系统在为我们的健康负重前行!
如何吃的更健康、更合理，吃出免疫力呢？
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50～150g；薯类50~100g。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。

《中国居民膳食指南2022》给出了我们标准答案，准则一:食物多样，合理搭配
不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。
除喂养6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

合理搭配
合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中合理化分配。
谷类食物含碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素，膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体机体活动中起着重要作用。

近年来，我国居民的膳食模式已发生变化：
谷类食物的下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多；
谷类过度加工引起B族维生膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。
研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。

【核心推荐】
①坚持谷类为主的平衡膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
④每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50~100g。

【实践应用】
(一)什么是食物多样和合理搭配

1.平衡膳食模式

膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式，包括膳食中各食物的品种、数量及其比例。
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

不同食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

2.食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：
第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆；

第二类为蔬菜和水果；
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；
第四类为大豆类和坚果；
第五类为烹调油和盐。

3.合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量，以碳水化合物提供50%~65%能量为好。
贴士：

机体的免疫系统靠膳食营养来滋养。营养不良不仅会对人们身体发育和认知发展造成负面影响，还会损害免疫系统，增加对传染性和非传染性疾病的易感性，不利于人类发挥潜能，降低生产力，甚至威胁健康和生命。

(二)如何做到食物多样
1.小份量多几样选“小份”是实现食物多样的关键措施。
同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，有利于食物多样、将食物份量变小。

贴士：

“份量”是指标准化的一份食物可食部分的数量，用于膳食指南定量指导。见本书附录一相关内容。
“份”是指日常大家所说的菜肴、食物的单位，如碗、勺等。不同类食物“份”的重量可能有很大差别。

2.同类食物常变换
每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。

例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；
红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；
鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3.不同食物巧搭配
粗细搭配主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。
烹调主食时，大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配。

二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。
荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。
有肉、有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
深浅搭配食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。
如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

(三)如何做到谷物为主
1.餐餐有谷类
一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。
目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入。
因此，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

2.在外就餐，勿忘主食
在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。
贴士：
每天谷物不能少，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算，体重为60~70kg的成年人，每餐都需要1~1.5碗(份)米饭或者1~2个(份)馒头。

【关键事实】
食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。
目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。
平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

(四)平衡膳食对人体健康的意义
平衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。
1.营养素的必需性
目前已知，人体必需营养素有40余种，这些营养素均需从食物中获得。
近年来研究证据表明，除了营养素之外，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纤维、植物化学物对降低慢性病的发生风险有重要作用。

营养素不仅在免疫细胞的发育、代谢和保持最佳功能等方面发挥着关键作用，也可以通过调节肠道微生物维护机体免疫功能，提高机体免疫力。
蛋白质是免疫的基础，氨基酸是合成免疫球蛋白等免疫物质不可缺少的营养素，并通过多种途径影响免疫功能；
矿物质和维生素能通过刺激免疫细胞增殖和促进抗体形成来维持机体免疫力。
平衡膳食为机体免疫力提供重要物质保障。

人体对各种营养素的需要量各不相同，多的每天需要上百克，少的仅几微克。
食物多样才能保障膳食能量平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物为宏量营养素，在体内代谢过程中可产生能量，也被称为“产能营养素”。
它们也是人体必需的营养素，具有重要的生理作用。植物性食物富含碳水化合物，而动物性食物是蛋白质和脂肪的良好来源。
只有丰富食物种类，提高食物多样性，才能使膳食中的产能营养素达到理想范围。

2.食物多样、合理膳食和免疫力
食物多样是平衡膳食的基础。食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量各有不同。各类食物富含的营养素见表1-7，没有一种食物含有人体所需要的全部营养素(满足6月龄内婴儿需要的母乳除外)。因此，为达到人体生长发育及维持健康的目的，日常膳食中需要选用多类别多品种食物，并合理搭配。

合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。
人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，每日三餐膳食为其主要营养来源。
没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统。
大量研究表明，免疫系统需要外来的喂养和供给，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，包括免疫系统中的细胞。
充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

点关注，定期分享营养健康小知识!