每天标准1400千卡 | 素食者减肥食谱

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本文由易衡营养授权转载微信号：eb_nutrition

今天，我们就教大家如何做一份素食者（蛋奶素）的减肥食谱。

写在食谱前

在您翻看文章最后的食谱之前，我们希望您能够先问自己以下几个问题：

我适合吃素吗？

素食有很多种，现在流传较广的有两种：可以吃禽蛋，可以喝牛奶或者吃奶制品的“蛋奶素”；所有动物性食物都不吃的“严格素食”。从营养学上来看，严格素食者更容易发生某些营养素（如铁、锌、维生素B12和维生素D）的缺乏。

对于处于发育期的儿童、青少年，正在孕育生命的孕妇、乳母，处于特殊疾病中的贫血患者、消化不良患者，以及咀嚼、消化、吸收功能都在减退的老年人，我们并不提倡进行严格素食。

减肥，也是人体的特殊时期。在这一阶段，我们需要降低饮食的热量，同时，我们要提高膳食营养素的含量。此时，我们建议吃素的您，最好选择蛋奶素，或者部分素食，不要长期严格素食。

我能有一双挑选好素菜的火眼金睛吗？

素食的食品不一定是健康食品，相反，为了让植物性的食材更加香，口感更加好，制作者会在其中加入大量的糖、油、盐和“植物奶油”来取悦消费者。而这些打着素食名号的食物，反而会增加消费者患某些疾病的风险。

如何来挑选和烹饪好素菜？

限制加工食品的量，选择少盐、少油的烹调方式。

在外就餐时，不要选择烹调工艺复杂、添加大量油脂、糖和盐的“素肉”等仿荤菜，挑选能够看清原材料的菜肴，如快炒类、蒸煮类、上汤类等，可以叮嘱店家少放油和盐。
水果吃多了，主食就要少。

水果、果汁中都含有大量的糖分，多吃很容易造成碳水化合物过量，而达不到减肥的目的。另外，碳水化合物吃得多了还能促进我们的食欲，让我们吃的完全停不下来！
多吃绿叶菜，但不要都生吃。

绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜中的营养素含量非常丰富。而蔬菜中的营养成分，通过加热烹软，才能很好地和胃肠道中的油脂成分结合，从而吸收利用。
主食换成杂粮杂豆。

杂粮、杂豆中的B族维生素含量非常丰富，可以弥补不吃肉类带来的B族维生素缺口。
奶类、豆类及豆制品应该充足。适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。

发酵制品有腐乳、泡菜、酸菜、纳豆……

我能坚持健康素食吗？

很多追求快速减肥的姑娘，跟着网上的X天减肥法、苹果（其他蔬果）减肥法来吃，觉得这种只吃大量蔬菜水果，不吃其他任何食物的饮食方法就是健康的素食。而这种膳食结构，很容易导致营养素的缺乏，出现大量脱发、头发干枯、皮肤松弛、怕冷、精神不振、贫血、缺锌、内分泌紊乱等症状。

只有在合理的膳食结构下，搭配补充特定营养素，如维生素B12、维生素D进行补充，才能够获得健康的体魄。

由于女性生理期会有血液的丢失，适量的吃肉，补充血红素铁是非常必要的。对于育龄期女性而言，最好不要长期严格素食，最好是选择部分素食（一周之内吃一两次肉）或者蛋奶素。

食谱来了！

早餐：

鸡蛋土豆沙拉，奇亚籽豆浆，凉拌小菜

鸡蛋土豆沙拉：鸡蛋一个，煮熟，切碎；土豆180克，蒸熟后碾碎，加入切碎的鸡蛋，搅拌均匀；加入3g橄榄油、少许黑胡椒粉、盐、柠檬汁调味即可

奇亚籽豆浆：奇亚籽5克，豆浆200毫升；热豆浆中加入奇亚籽，搅拌均匀，略放置一会儿。

凉拌小菜：西芹80克，腐竹10克，香油2克；西芹切段，腐竹泡发，两者煮熟后捞出，放少许生抽、陈醋、香油，拌匀即可。
上午加餐：
小番茄 100克午餐：

糙米燕麦饭，麻酱拌蔬菜，香烤豆腐

糙米燕麦饭：糙米60克，燕麦米25克，泡发2小时后，加入电饭锅中，按照煮饭程序煮即可。

麻酱拌蔬菜：麻酱10克，用少许生抽、腐乳汁、韭菜花、凉白开泻开；圆白菜100g，西兰花100g，小油菜100g，蒸锅中上汽后，蒸3-5分钟，取出，将泻开的麻酱拌入即可。

香烤豆腐：豆腐150g，切厚片；将花椒粉、孜然粉、盐混合均匀，洒在豆腐上；豆腐表面刷少许油，烤盘中放油纸，再放豆腐；烤箱200度预热5分钟，放入烤10分钟，取出，翻面，再刷少许油，洒少量调料，烤20分钟。

下午加餐：

酸奶100克，草莓100克晚餐：

杂粮粥，木耳炒荷兰豆，巴旦木拌菠菜

杂粮粥：黑米25克，红芸豆30克，大米30克，高压锅杂粮档，加八倍水煮熟。

木耳炒荷兰豆：泡发木耳20克，荷兰豆100克，菜籽油6克，炒熟后加少许低钠盐。

巴旦木拌菠菜：巴旦木10克，菠菜150克，香油2克；巴旦木切碎，菠菜过水焯熟，因巴旦木中有盐了，直接拌匀，加少许香油即可。

食谱评价：

本食谱总热量为1467千卡，其中含有211克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类；含有68.6克蛋白质，超过了轻体力活动女性的推荐摄入量（55克），其中有35克蛋白质来源于蛋类、豆类及豆制品，占总蛋白质含量的51％，超过推荐的40%；含有50克脂肪。

本食谱适用于无疾病，有蛋奶素习惯，想通过减少食物能量摄入来减肥的轻体力活动女性。

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