阳康之后这样调养身体：合理营养&科学运动，助你活力满满

“合理膳食部分，内容摘自中国营养学会----北京协和医院临床营养科陈伟医师；
科学运动部分，内容摘自康比特《阳康运动指南》。”
新冠病毒对于各类人群普遍易感，感染者除出现咽部不适、咳嗽和发热等主要症状外，还可能伴有恶心、腹泻、胃纳减退等一系列消化道症状。
值得关注的是，部分患者会因一些消化道症状导致营养素吸收功能障碍，并可能因短期味觉和嗅觉功能的减退或丧失导致食物摄入不足而引发营养不良，可能继发性导致免疫功能进一步减弱，从而引发不良的临床结局。为此，医学营养治疗提供合理的营养原则，将贯穿新冠病毒感染的预防、治疗和恢复的全过程，以期实现快速康复。
近期由中国营养学会联合中华医学会肠外肠内营养学分会、中国医师协会营养医师专业委员会，针对新冠肺炎的防控和救治特点，并根据《中国居民膳食指南（2022）》和国家卫生健康委员会发布的《新型冠状病毒肺炎诊疗方案（试行第九版）》，参考近两年国内外发表的营养干预指南及生活指导等，尤其是世界卫生组织（WHO）发布的居家康复指南，最终提出了最新版的《临床营养膳食指导》。
我们重点对于那些临床表现轻微，未出现或尚无可见影像肺炎表现，或已经度过最艰难时光，处于缓慢康复期的患者，仍建议增加卧床休息时间，精心选择食物和设计食谱，保持充足能量和营养素（包括饮水）供给，以期调整免疫力至最佳状态，加快康复过程。
由于很多患者最常见的症状是发热、干咳、以及气促，并伴随着乏力和食欲下降，因此需要充足的能量来增加身体的抵抗力。为了满足充足的能量需求，可根据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食的原则：
l 建议每天摄入谷薯类食物250-400克，包括大米、面粉、杂粮等；谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并且具有保护蛋白质的作用。尽量做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。其中全谷物包括紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等，富含B族维生素、脂肪酸，营养更丰富；杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；薯类包括红薯、马铃薯、紫薯等，有助于摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。
l 保证充足蛋白质，主要摄入优质蛋白质类食物（每天150-200克），如瘦肉、鱼、虾、奶及奶制品、蛋、大豆等。这些动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。此外，鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，也有助于维持正常的免疫功能。蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个。奶类和大豆也同时富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
l 通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。尤其是橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，且含有较多的多酚类化合物，具有较好的抗氧化活性。
l 新鲜的蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，建议尽可能多吃。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果。其中橙黄色和深绿色果蔬可提供大量β-胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。当维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的还有很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
l 水能够参与人体新陈代谢、溶解运送营养物质、排出废物和毒素。水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。建议每天摄入1500-2000毫升，甚至达到3000毫升，多次少量。除了白开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。此外，蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外还有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。另外，煲汤时要少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。
l 烹调中寻找加速康复。清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定效果，尤其是当直接生吃水果和蔬菜时，更需要清洗。不洁净的食物会对身体抵抗力造成损伤，应减少因食物不洁净带来的新负担。而辛辣食物也会刺激胃肠道，使肠道的蠕动加快，容易引起腹泻，还容易加重对咽喉黏膜的刺激和疼痛。因此，建议少吃辛辣刺激性食物，生食水果或蔬菜应尽量洗净。
如何运动？
“阳康运动指南”，教你如何科学恢复运动健身，唤回元气满满！
阳康”后的适当运动可以帮助恢复人体各器官功能和身体机能，但是由于此时机体还处于恢复状态，运动锻炼时需要注意循序渐进，科学、合理的进行运动恢复训练。“阳康”后的运动恢复可以分为以下五个阶段，每个阶段至少保持七天，没有感到身体不适就可以进入下一个阶段。
第一阶段：为恢复锻炼做准备
此阶段中可以进行简单的拉伸、平衡练习，坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第二阶段：低强度活动
进行例如散步、轻微的家务活动等低强度运动，根据自身情况，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。
第三阶段：中等强度的活动
在此阶段，你可以进行例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等运动。在身体允许情况下，可以进行肱二头肌屈曲、推墙训练、深蹲等强化手臂和腿部的运动。
第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习
这时的你可以开始进行跑步、骑自行车、游泳等中强度的运动。
第五阶段：回归到基线练习
如果你顺利通过前四个阶段，并且身体没有感到不适时，那么你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼、运动健身活动了。
（以上内容参考世界卫生组织发布的第二版《新冠病毒相关疾病的自我管理》手册）
科学补给
在“阳康”后的运动恢复期，我们还需要注意增强自身免疫力，来帮助我们恢复体力，这时可以选择科学营养补充的方式。
首先，蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础，可以强化免疫器官的调节作用，对于增强免疫力、维持机体健康有着重要的作用。因此在日常饮食中，可以选择摄入一些优质蛋白质，例如牛奶、鸡肉、鱼虾等，如果通过日常饮食无法准确把控蛋白质的摄入量，建议可以通过乳清蛋白粉来进行优质蛋白摄入。
其次，可以适当补充番茄红素。番茄红素是植物中所含的一种天然色素，是迄今为止自然界中被发现的氧化剂之一，能保护吞噬细胞免受自身的氧化损伤，加强免疫应答反应，提高机体免疫力。番茄红素存在于西红柿、西瓜、柑橘等食物中，也可以通过服用一些富含番茄红素的制品。
维生素C也可以减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，增强免疫力。“阳康”后可以多吃些富含维生素C的蔬果，例如猕猴桃、木瓜、橙子、绿色蔬菜等，以及口服维生素C片。
康复早期不要进行剧烈运动，绝大部分阳康人想要恢复到以前的运动状态通常需要半个月到一个月的时间，让我们学会忍耐，在恢复期间保证充足睡眠和营养补充，通过科学合理的运动健身方式增强自身免疫力，早日恢复运动状态！

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