阳康之后什么时候可以跑步，该怎么跑，看看这个权威机构怎么说

随着中招和阳康的跑友越来越多，什么时候可以重启跑步成了大家最关心的问题，尤其是最近有关“心X炎”的传言也很厉害，让大家又增添了很多担心。那么对跑友来说，按照怎样的节奏恢复运动才是最安全、合理的呢？
前不久，世界卫生组织发布了《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》第二版，给出了阳康的“体力活动与训练”建议，感觉对跑友们有很好的参考价值，这里先做下分享。
康复指导手册首先把康复活动时的用力程度（RPE）分成11级，其中第0级表示“完全不费力”，第10级表示“精疲力尽”。

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根据用力程度，康复指导手册建议阳康分5个阶段进行恢复性锻炼：
第一阶段：准备阶段

这个阶段主要做一些极其轻松的运动（用力程度0-1），例如：呼吸练习、慢走、拉伸和平衡练习。
第二阶段：低强度运动

这个阶段可以稍微加大一点运动强度（用力程度2-3），例如：散步、轻度家务等。
第三阶段：中强度运动

再增加一点运动强度（用力程度4-5），例如：快走、爬楼梯、慢跑、阻力练习等。
第四阶段：有一定技术要求的中强度运动

用力程度5-7，例如：跑步、骑车、游泳、舞蹈等。
第五阶段：回归正常运动

这时基本上就可以正常进行体育运动了。对于跑友来说，就是可以循序渐进地安排一些速度练习了。

康复指导手册建议以上每个阶段至少保持7天，在任一阶段遇到任何“危险信号”（如胸痛或头晕）都要立即停止活动，寻找专业医务人员进行诊治。除此之外，如果体感不适或感觉疲劳，可以回退到上一个阶段，待体感稳定、舒适后再重新进入当前阶段。

所以，如果按照世界卫生组织的《康复指导手册》，跑友们阳康后初步恢复到正常跑步状态（第五阶段）至少需要28天的时间。这个方案无疑是安全稳妥的，因为一般而言，阳康一个月之后，身体的各项机能大致都恢复了，各种急性后遗症的风险也很小了。所以跑友们按照上面的建议耐心进行康复，是非常安全、明智的选择。
但由于部分跑友症状轻、转阴快，体力恢复也比较好，想稍微快一点返回跑道。这是不是可行，风险是不是很大呢？我就用我个人的康复情况做个例子，仅供个别“性急胆大”的跑友参考。

我是12月7日夜间略感不适，8日开始发烧，9日抗原测试阳性，10日退烧，然后有轻微的咳嗽和嗓子疼，11日便基本上没有任何症状了，但一直没敢做任何运动，老老实实休息了4天，等着抗原转阴。
到15号实在憋不住了，戴上N95口罩，全副武装地出门慢走了4公里，感觉稍微有点气喘，说明身体还是虚。再休息一天，16日又慢走4.6公里，体感已经好了很多。
17日抗原终于转阴，迫不及待地出去跑了半个小时的轻松跑，期间一直观察着心率。最终配速548，平均心率133，感觉还是很不错的。

第二天（18日）又跑了个60分钟的轻松跑，还是一直监控着心率，最终配速602，平均心率130，也还比较稳定。轻松跑之后还跑了6组20秒的高步频，最快一组配速328，感觉腿部力量还可以，体力有所恢复。
19日休息。20日增加了一点距离和速度，跑了20分钟的轻松跑、40分钟的配速跑和15分钟的阈值跑。仍然按照心率控制速度，速度都跑得都比较保守，体感并无特别疲倦。
21日跑了个150分钟的LSD，不幸跑崩了。不过奔溃的原因还不是体力储备不足，而是路线规划错误。去时（前17公里）一路顺风，跑得还算轻松（配速450），回程一路逆风，每一步都像间歇跑一样，几乎得使劲全力才能勉强保持住速度，体力消耗巨大，到23公里时配速已经下降到553，最后4公里更是只有606、630、650和838。

22日休息，感受到大腿和小腿肌肉的疼痛，走路都有点困难，但仅仅是肌肉疼痛，心肺方面没有任何不适的感觉。
23日肌肉疼痛感减轻，轻松跑30分钟，配速524，平均心率137。心率稍微有点高，主要是因为想提点速，稍微放松了一点心率要求（但还是一直监控着心率）。跑完后肌肉疼痛感全部消失，浑身感觉非常轻松。
24日混合跑10公里，包括15分钟的轻松跑、20分钟的配速跑和8分钟的阈值跑。步伐更加轻松，重新体会到速度感。最后1.5公里跑出了427的配速。
25日休息。至此，从阳康后恢复运动到现在正好10天的时间，自我感觉已经恢复了80%左右的状态。今天（26日）和明天（27日），我将分别进行一个60分钟和30分钟的马拉松配速跑的测试，测试结果随时分享给大家。

我这么着急恢复，主要是因为报名了厦门马拉松，希望能够顺利完成比赛。如果不是这个原因，估计我也会把恢复时间拉长到一个月左右。尽管如此，在恢复过程中，我还是尽可能做到了以下两点：
1. 重视体感

不勉强、不逞强，觉得累了就少跑点、跑慢点，觉得有余力就稍微提下速。不跟中招之前比速度、比距离，量力而行，做好了随时停跑的准备。所以每次跑完（除了那个LSD），我都不怎么有疲劳的感觉。
2. 关注心率

我一直认为心率是跑步时必须首要关注的指标，在康复阶段尤其如此。所以这几次跑步，我基本上都是按照心率区间进行的安排，避免在不知不觉中损伤心脏。其实只要保持心率不出现大的波动，跑步的急性风险还是挺小的。

至于很多跑友都关心的心X炎问题，由于这个问题比较复杂，这里只简单说两条建议：
（1）不管出于什么原因，如果你确实担心这个问题，那就多休息一段时间，休息2-4周后，再严格按照世界卫生组织的《康复指导手册》进行跑步康复。
（2）如果你也由于种种原因想早点恢复跑步（ 并不提倡！），那至少也要像我一样时刻关注体感和心率，不要急于追求速度和距离，在遇到不适时务必立即停止跑步，及时就医！
<hr>好了，关于阳康跑步的知识和经验就分享到这里了，祝各位跑友身体健康、跑步愉快。
加油！
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