经典基础健身动作助力提高跑步效率

俗话说，好的开始是成功的一半。对于刚开始接触健身的小白来说，健身前先了解一些健身常识，能够对健身有一个更好的认知，避免在健身之初就走“弯路”，并逐步提高健身的效果。

为了帮助大家对基本的健身知识多进行一些了解，下面为大家总结了6条较为经典基础的健身常识，一起来了解一下。

01. 静态拉伸与动态拉伸的区别

● 静态拉伸：指缓慢地拉伸目标肌肉并在舒适姿势下保持10~30s。在保持过程中，拉伸的感觉逐渐减弱，然后拉伸者继续移动，将拉伸加深到新的层次。● 动态拉伸：指在可承受的范围内，动态、有控制地重复拉伸动作。

02. 设置训练量的必要性

没有疲劳的训练是无用的训练，没有恢复的训练是危险的训练。

训练量和强度不够，则训练效果不会理想，肌肉增长就会缓慢；而持续高强度训练又会使身体的功能下降，对肌肉增长起反作用。因此，设定符合自身适应的训练量至关重要。

03. 运动前/中/后的补水原则

● 运动前：应多喝水。可在运动前2小时补充500ml左右的水，确保体内水分平衡。● 运动中：运动中水分流失速度快，应遵循少量多次的补水原则。建议每15~20min补充一次约100ml的水分。● 运动后：采取少量多次的方法进行补水，且补水量应大于运动中丢失的水分。

04. 训练后肌肉没有酸痛感，是训练强度不够？

这是一个根深蒂固的错误认识。有人认为，有效训练会造成肌肉微观撕裂，恢复后促进肌肉增长。但这种认识过于简单了，因为肌肉增长包括了一系列复杂的细胞生理变化，至今还没有科学依据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。如果追求每次训练后的肌肉酸痛感，还可能导致训练过量，并出现损伤（尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤）。

05.一次高强度练习需要多长的恢复时间？

高强度肌肉练习会造成肌纤维的微细损伤，表现为延迟性肌肉酸痛。通过营养摄入和休息，微细损伤得到恢复，这就是肌肉增长的原理。

一般来说，进行高强度的练习后至少要恢复48小时。在这期间，可以进行一些低强度的有氧练习和拉伸训练，以促进恢复。

06.运动过量的表现有哪些？

运动过量的表现包括疲乏、易怒、睡眠质量差、食欲减退、关节疼痛、头痛、恶心、情绪低落等表现。

如果出现上述情况，请及时停止训练，并调整训练方案。