早起不再困难！这份“终极晨跑指南”，你值得拥有

澎湃新闻记者马作宇实习生张嘉乐

上班族们无法坚持跑步健身的理由有很多：早晨上班前起不来，下午的“最佳锻炼时间”要工作，晚上下班没力气……

事实上，在太阳升起前出门运动，确实很煎熬，但这并不是“不可能完成的任务”。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就采访了众多运动科学家、资深教练、饮食健康专家和普通的跑步爱好者，总结了一套晨跑者的“终极晨跑指南”。

晨跑到底有什么好处？

“早晨锻炼能够促进新陈代谢，在白天消耗更多卡路里。”

查尔斯顿的医学博士、整形外科医生和运动医学专家戴维·盖尔解释了早起锻炼的好处——因为体内肝醣含量较少，身体会比较快地启动有氧系统的代谢，从而开始燃烧脂肪。

当然，晨跑不仅仅是可以加快“燃脂减肥”。根据《血管健康与风险管理》期刊上的一篇研究报告，与一天里的其他时段相比，早晨跑步对于降低血压有更显著的效果，并且还帮助运动者在晚上获得更良好的睡眠质量。

不仅如此，规律的有氧运动，可以显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度和专注力，从而帮助晨跑者可以在一天当中更有条理地组织日常工作，更好地进行自我管理，甚至是更理性地控制工作中的情绪。

“终极指南”，让晨跑变得容易且有趣

要想让早起变得简单而且能够坚持下来，其实有一些小窍门。

《Runner’s World》就咨询了包括格雷厄姆在内的众多科学家、资深教练和普通跑步爱好者，总结出了一套“晨跑终极指南”，只要照着这些步骤做，晨跑很快会成为一种“有趣的惯性”。

克服起床难题的三大窍门

窍门一：让朝阳照到你

对于如何提高晨跑的动力，得克萨斯大学研究昼夜节律的克里斯汀·埃克尔·马汉博士认为，有三个主要因素会影响生物钟的记时类型，也就是一个人自然睡眠和睡醒的时间表：年龄、基因和光线。

相对于无法改变的年龄和基因，光线则是唯一能够轻松改变的因素。

正因如此，让自己自然醒来并且逐渐提前起床生物钟的最好方法之一，就是让自己提早“暴露”在自然光之下。

如果有条件，让晨光照进房间，或者使用模拟阳光的闹钟，从睡梦中醒来会变成一件简单很多的事情。

窍门二：让闹钟远离自己

醒来其实并不代表起床，很多人有赖床的习惯。

如何克服这个问题？四届美国田联越野跑全国冠军梅根·罗什的方法是将闹钟放在床头的另一边，这样就不得不迫使自己起床才能按掉闹钟。

窍门三：晨跑前，不要看手机

相对于下午跑步和夜跑，晨跑的阻碍已经算是最少的了。而晨跑最大的敌人可能就是手机。

“手机是晨跑的主要问题，有些运动员说他们想在7点跑步，但实际上是在7点20分跑步，因为他们花了20分钟在手机上。”

“在你醒来的那一刻，把手机藏在枕头下面。你可以在跑步的时候带上它，但在回来之前不要玩它。”

晨跑的注意事项

注意点一：抓住机会多喝水

跑步前补充水分是必然的，但是尽量不要喝一杯冷水就出门跑步。试着准备一些新鲜柠檬水，或者一杯加了生姜的热茶。

注意点二：空腹还是进食，根据个人状态

几位医师和专家共同的答案是：这完全要取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是：许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时，他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会有影响，那么空腹晨跑是完全没有问题的。

但若是他们突然要增加自己的晨跑训练时间，或者提高强度，就算是已经有空腹晨跑习惯的人，也需要适量吃一些早餐，才能提高运动效率和质量。

注意点三：必须做好热身和放松

“不管是什么时候运动，热身是必不可少的。” 铁人三项教练迈克尔·奥尔津斯基强调了热身的重要性，“只要5分钟，简单的热身对所有跑步都有好处，尤其是晨跑。”

那么，到底要如何热身才能既有效又省时呢？奥尔津斯基教练总结了一套5个动作的晨跑热身流程。

1、甩动身体快步走：这听起来很简单，但却很重要。甩甩手、抖抖脚，可以让跑者的神经和肌肉活跃起来。

2、刺激小腿：在起床换衣服或者喝水的时候，可以尝试踮起脚尖，做出提踵动作，以唤醒僵硬的脚踝和跟腱。

3、前屈深蹲：这是没法省去的一个热身动作，而且前屈深蹲最好是出门之前就完成，它可以激活臀大肌、股四头肌和腿筋。

4、强化平衡：穿鞋时不要弯腰或坐下，相反，一条腿保持平衡，另一只脚抬起系鞋带，这将激活保持身体稳定的小肌肉。

5. 摆动双腿：出门后，找一棵树或栏杆，每条腿前后摆动10次，左右摆动10次，这样可以放松髋关节和并且松弛肌腱。

晨跑后的补给和休息

窍门一：吃一顿美美的早餐，犒劳自己

晨跑后的早餐应该怎么吃？超马冠军同时也得到了营养学博士学位的斯蒂芬妮·维奥莱特就根据自己的晨跑状况，结合营养学，制定了一套可供跑者选择的早餐食谱。

在这套食谱的每一类中各选一种食物，就可以组成一套健康又营养的跑后早餐。

碳水：红薯、燕麦片、吐司面包、香蕉、华夫饼。

水果和蔬菜：葡萄和番茄、干果仁、西葫芦、彩椒。

蛋白质：鸡蛋、原味酸奶、三文鱼、豆奶类的植物乳制品、脱脂牛奶。

脂肪：牛油果、黄油、芝士、橄榄油。

窍门二：晚上睡前半小时拒绝“蓝光”

坚持晨跑的关键，其实是一个健康的生物钟，所以想要坚持早起，就要学会适应早睡。

睡前半个小时拒绝“蓝光”就是重要的方法——所谓“蓝光”，代表的就是手机、电视和电脑。

屏幕发出的“蓝光”会像大脑发出信号，从而让身体其他部分重新活跃起来——“不正常的光线会使你的生物钟错位。”马汉博士强调。

责任编辑：腾飞

校对：刘威