经历3个月的系统训练，全马提升30分钟！他是如何实现的？

有人说，跑步如果不听音乐，是否会觉得孤独?
而我，却很享受独自跑步的这一份孤独感，配合着心跳、听着脚步声，啪嗒啪嗒的声音，每一步路都踩在我的心尖儿上，感受着身体带来的正向反馈，自在而又畅快！

我是大众跑者路斌，今年47岁，跑龄5年，17年开始跑步，那时候跑步还不是很规律，跑量时多时少。19年开始正式训练，经历了一个冬训迎来了PB339的新突破。

今年6月份，为了再次突破，跑进325，我报名了跑步研习社无伤夏训PB营，正在开启接下来的夏训之旅......

这一年我都经历了什么？是如何训练的？如何从400迅速跑进339的？
如果你感兴趣，欢迎接着阅读我的跑步故事。

跑步初始
为减肥而跑

我和大多数人一样，因为减肥而跑马，当时的体重已有170斤，过于肥胖不仅影响健康也影响生活。

那就开始改变吧！跑步减肥最简单便捷！

从200米开始跑走结合，跑一会儿走一会儿，但还好坚持了下来。

坚持了大概两个月，单次跑量从1KM都很艰难到顺利跑完5KM。

就这样坚持了大半年，瘦到了150斤，整个人看上去明显不一样了，体态轻盈、更加精神。

最明显的变化就是生活习惯的改变，比如运动之前，生活状态是能坐就不站着，能躺绝不站着，现在养成了运动习惯，每天要是不运动就浑身不自在。

跑步不仅帮助我纠正了生活上很多不良习惯，也让我更加自律，朝着积极健康地方向前行。

另外跑步也帮助我提升了其他运动爱好的技能，比如爬山，我是一个深度爬山爱好者，爬山要求登山者拥有一定的体力、耐力，另外爬山是要负重的，光装备就要几十斤，没有一定的力量基础很难往上攀登，跑步之后不仅能力具备，而且提升明显。

去年6月，我成功攀登了6200米的玉珠峰，登上山顶，完全不觉得吃力，这恐怕也是得益于平日的跑步训练。

马拉松并没有
那么简单

跑步一年后，结识了跑友，认识了马拉松，抱着跑个马拉松顺便旅旅游的心态报名了首个半马（安徽池州半马）。

过程很坎坷，结局也很糟糕！

毕竟这次首马备赛时间也就短短2月不足，最长跑步距离连10 公里都没有，在这种情况去跑马，很难不跑崩。

刚开始6分配速跑10公里状态还行，10KM后，到了爬坡路段，就开始痛不欲生了。

看着身边一个个跑者从我身边疾速跑过，心情虽然焦急但也无奈！

就这样一路走走停停，伴随着抽筋的痛楚，走完了一场半马，以2小时38分钟结束了这一场不完全马拉松。

在这之后，我对马拉松有了一个全新且深刻的认识，事实上马拉松并没有看上去那么简单，只要能走就能跑。
你需要提升身体机能，心肺能力、训练你的核心力量，而这些都是最基础的，远不仅如此.....

1、跑步是一门学问，没有天赋可言，唯有科学训练才是不变真理
2、想要无伤跑，出成绩，你需要进行系统的备赛训练，3-6个月是最基本的。

我开始补充大量的理论知识，学习如何跑？怎么跑？如何长远跑？

经历了3个月系统训练冬训期，安排周末跑一次LSD,一周跑训3-4次，月跑量稳定在200KM。

2021年徐州马拉松我迎来全新突破，全马跑进3:39。

我为这次PB做了以下2点总结：

一、训练要循序渐进

跑者要注重打牢基础，基础指心肺耐力、体力，要注重腿部力量，比如深蹲、弓箭步的训练；

要加强核心力量，才能保证强度既增长又能训练不受伤。

二、注重全方位训练

跑步考验的是全身性的综合能力，跑者不光要注重力量训练、也要注重全身柔韧性，灵活性，不仅是跑前热身还是跑后拉伸都要注重。

能力难提升
寻求新突破

实际上，刚开始跑步，能力提升空间会很大，但当你达到一定的成绩后，想要再提升就会很艰难。

比如我之前从全马四个多小时跑进四小时，经历了一个冬训仅3个月就提升了三四十分钟。

但现在无论我怎么训练，跑量再怎么增长，成绩都很难突破，这时候如果想要提升跑量但又怕受伤，如果不寻求专业的训练机构来指导，恐怕难上加难！

今年6月份，我报名加入了跑步研习社《无伤PB夏训营》，一是为了得到科学的训练方法和教练的实时指导帮助实现PB315的目标，二也是为了找到组织共同训练、相互监督的氛围感；

加入跑步研习社训练营，首先教学团队会将学员按照组别进行分班，分为A组和B组，每一组都会有一定的分数排名，互相竞赛，比如训练计划中要求我们每周要跑4次，核心训练要打卡3次，每个组别要考核达标率，学员要达到70%的出勤率，如果达不到就不能毕业。

这就要求学员们具备一定的集体荣誉感，按时完成训练任务，毕竟谁也不想因为自己没有按时完成训练，而拖累整个组别。

这样的训练氛围是压力也是动力，有了组织的监督，也能督促我顺利完成训练任务。

间歇训练

截止目前，训练营已经进行至第六周，虽然还没有进行全马测试，但但明显感受到跑步能力得到了增强，跑姿相比之前改善了很多，之前跑长距离背部肌肉会很紧张，跑完之后腰酸背痛，现在练长距离就再也没有酸痛过，我认为这也得益于训练营专业的体能训练。

训练营每周会组织线上干货讲解，听一听成功人士和专家的经验，跑步知识体系更加丰富了。

以前遇到跑步伤痛会很着急，不知道如何才好，但现在遇到跑步伤痛也能知道解决方法，及时的做好预防和恢复。

总结

跑步在多数人印象中，都会认为经常跑步会伤膝盖，动不动就跑个10几公里，膝盖不受伤才怪！

但这些都是因为对跑步认识不足，缺乏正确的训练理念，跑步这件事儿，只要当你亲身经历、去了解你才能明白其中的道理。

事实上，独自跑步不听音乐，听听心跳、脚步声，聆听自己身体反馈的声音，是一件有趣也有意义的事情，也能为你规避很多风险。

跑步就是根据自己的能力去进行自己爱好的一项体育兴趣活动。

不管是平时的锻炼还是节日的比赛，首先是要正确的评估自己当时的身心状态，以防意外发生。能进取的进取，该保留的保留，不用每一次都那么的拼搏。

跑得长久无伤，开开心心就是最好的结果。根据自己的能力及喜好，作出自己的个性训练计划，那才更是完美的兴趣喜好！

我希望通过这次夏训营，能达成325的目标，未来，说长远一点，我希望能将这项运动坚持下去，直到老了，跑不动为止！

经历3个月的系统训练，全马提升30分钟！他是如何实现的？

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