降低痴呆风险的饮食方案——心智饮食介绍

MIND饮食，中文常译为心智饮食

心智饮食其核心目的在于延缓个体认知下降、降低痴呆风险。心智饮食的内容，结合了DASH饮食（得舒饮食），即一种控制高血压的饮食方法，以及地中海饮食。恰巧，得舒饮食和地中海饮食都被证明可以提高认知能力，但它们不是为了专门的神经退行性改变而设计的饮食方案。基于此背景，2015年，美国拉什大学（Rush）医学中心创建了 MIND 饮食，并持久进行相关研究。
研究报道，一个人的日常饮食中，包含更多数量的心智饮食推荐食物，与较少的认知能力下降有关。即使不是非常严格地遵从这种饮食方案，也会取得一定的效果。

总的来说，心智饮食有10种推荐的饮食，与5种不推荐的饮食。
心智饮食推荐：

一、绿色蔬菜：每周食用六份或更多份。这包括甘蓝、菠菜和沙拉等。绿色蔬菜富含与改善大脑健康有关的营养物质，如叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮
二、所有其他蔬菜：尝试每天至少吃一次除绿叶蔬菜以外的其他蔬菜，原因同上。最好选择不含淀粉的蔬菜。

三、浆果：每周至少吃两次浆果。尽管已发表的研究仅包括草莓，但您也应该食用其他浆果，如蓝莓、覆盆子和黑莓，因为它们具有抗氧化作用。研究人员认为浆果中的高水平类黄酮具有益处。

覆盆子，又称树莓
四、坚果：尝试每周吃五份或更多的坚果，取代薯片或糕点等加工零食。但是一定要检查配料表，选择干烤或生的，不含额外的钠、甜味剂或油的轻加工坚果。
五、橄榄油：使用橄榄油作为主要食用油。
六、全谷物：每天至少吃三份。选择全谷物，如燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和 100% 全麦面包。

七、鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼类，因为它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。每周吃鱼一次或更多的 65 岁及以上的成年人在记忆力测试得分高于那些不经常吃它的人。
八、豆类：每周至少四餐包括豆类。这包括所有豆类、扁豆和大豆。它们富含蛋白质和膳食纤维，会让你保持饱腹感，并且富含对大脑健康很重要的 B 族维生素。

九、家禽：尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意，不鼓励吃炸鸡。
十、葡萄酒：每天的目标是不超过一杯。红葡萄酒和白葡萄酒都可能有益于大脑。虽然过量饮酒无疑对大脑和整体健康有害，但研究表明，轻度至中度饮酒可能会降低患痴呆症的风险。但是！如果没有饮酒习惯，仅仅为了潜在的大脑益处而开始饮酒是不推荐的。
心智饮食不推荐（限制食用）：

一、黄油和人造黄油：每天尽量使用少于14g。取而代之的是，尝试使用橄榄油作为主要的烹饪脂肪。

二、奶酪：建议将奶酪的摄入量限制在每周少于一次。
三、红肉：每周不超过三份。这包括所有牛肉、猪肉、羊肉和由这些肉类制成的产品。
四、油炸食品：心智饮食非常反对油炸食品，尤其是快餐店的油炸食品。将您的消费量限制在每周少于一次。
五、糕点和糖果：这包括您能想到的大部分加工垃圾食品和甜点。冰淇淋、饼干、巧克力蛋糕、点心蛋糕、甜甜圈、糖果等等。尝试将这些限制在每周不超过四次。

开发心智饮食的拉什大学研究组认为，这套饮食方案起作用的主要原因是，它可能通过减少氧化应激和炎症。当称为自由基的不稳定分子在体内大量积聚时，就会发生氧化应激。这通常会对细胞造成损害。大脑特别容易受到这种类型的伤害。炎症是您的身体对受伤和感染的自然反应。但如果没有得到适当的调节，炎症也可能是有害的，并导致许多慢性疾病。
研究人员还认为，心智饮食可能通过减少潜在有害的 β-淀粉样蛋白而有益于大脑。这些蛋白会在大脑中积聚并形成斑块，破坏脑细胞之间的交流并最终导致脑细胞死亡，是目前学界比较认可的阿尔茨海默病的发病原因。
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