无需节食！4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%

俗话说，如果你单纯追求瘦子的体重，对身材曲线没有太多的追求，那么管理饮食就能让你边吃边瘦。

首先要明确，节食往往是不可行的。节食虽然可以让你快速减肥，但是会损害身体健康。当身体感受到饥荒，无法摄入足够的营养满足运作需求时，就会做出取舍，率先消耗肌肉。是的，你没听错。首先消耗的是肌肉，而不是脂肪。是肌肉的瘦体重，每天所需热量是同样脂肪的2-3倍以上。随着肌肉量的减少，身体的代谢水平也会有较大幅度的下降。虽然体重下降了，但是易胖体质也找上你了！

如果你想减肥，有一点你需要知道，肥胖是由脂肪过多引起的。脂肪分子臃肿肥胖，会增加身体的耗氧量，增加身体负担。减肥的目的应该是减掉身体脂肪，而不是消耗身体肌肉。因此，过度节食是不可取的。科学饮食，控制热量，并不意味着过度节食。减肥的人，按照四大饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5%。

1.热量摄入水平降低到80%

肥胖大多是由暴饮暴食引起的。我们需要合理减少热量摄入，同时保持热量摄入高于身体基础代谢。一般来说，减少20%的热量摄入是合理的。可以让你有一定的热量亏空，但不会让你的身体察觉到异常，减少肌肉的分解，促进脂肪的消耗。如果你以前每天摄入的热量是2000卡，那么你需要减少400卡的摄入，如果你想减肥，一天只能吃1600卡。如果你不知道你的热量摄入范围是多少，那么你可以下载一个热量计算APP，记录你每天的食物，知道你的热量范围是多少。

想要更好的减肥效果，饮食是很重要的一方面。控制饮食并不意味着要一味节食，而是需要做到低热量、高代谢、高饱腹感这三方面，一般来说，高纤维食物热量较低，推荐奇亚籽、魔芋粉等食物，降低热量的同时还能增强饱腹感，而果蔬酶、白芷，沙棘，复合益生菌等物质更能帮助肠道蠕动，加速新陈代谢，减少脂肪堆积，日常也可以多补充，如果单独补充比较麻烦，可以直接使用谷禾轻元，能够直接满足以上三种要求。

2.技巧:提高高纤维蔬菜的摄入量。

高纤维食物不易被身体消耗，吸水后会膨胀，可以填饱肚子，提高饱腹感，延长消化时间。许多蔬菜热量低。我们可以选择淀粉含量低的食物，选择高纤维低热量的西红柿、黄瓜、洋葱、大白菜、芥蓝、春菜、西兰花、冬瓜。蔬菜占每天总膳食的60%以上。先吃蔬菜，再吃主食等高热量食物，有助于肠道蠕动，促进排便，抑制脂肪生长。

3.技巧:减少碳水化合物主食的摄入，多吃复杂碳水化合物粗粮。

主食分解后是单糖和多糖，属于碳水化合物食物。碳水化合物食物摄入后会升高血糖，促进胰岛素分泌，胰岛素会促进脂肪合成。杜绝碳水的摄入，身体运行动力不足，你会一直想暴饮暴食，身体会虚弱，气血不足，脸色会变差。因此，合理的碳水化合物摄入也是必要的。一般人每公斤体重需要补充5-6g的碳水化合物，减肥期间我们可以减到3-4g/ kg。纯高纤维果蔬，摄入的碳水化合物不足以满足身体的需要。我们可以合理减少碳水化合物主食的摄入。比如你每天的碳水化合物摄入量以前是300g，现在可以减到200g。

4.技巧，补充优质蛋白质。

在减脂饮食中，蛋白质的补充不容忽视。属于蛋白质大分子食物，不易被人体消化，能促进肌肉合成和机体代谢。发现早上补充足够蛋白质的人不太容易饿，工作状态会得到改善，午餐摄入也会减少，因为高蛋白食物会有更长的饱腹时间。每公斤体重需要补充1.5g蛋白质。例如，一个煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g。而且很多肉类中的蛋白质含量会更高，但是脂肪含量高的食物热量也高，容易助长脂肪，所以不可取。我们可以选择低脂肪的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾蟹等，满足你吃肉的欲望，避免暴饮暴食。