每天一道养生菜，营养师定制一周健康餐！提高免疫力，不生病

现代人容易出现很多健康问题，如生活工作压力大，会导致失眠、食欲差等，这些都会使容颜失去光彩，身材不再匀称，衰老提前到来。其实可以通过日常生活中有针对性的饮食调养，改善这种状况。下面营养师就来教你每天一道养生菜，这个长假宅家养起来。

1.莲子百合蒸牛肉——安神助眠复元气

莲子和百合都有安神养心的作用，秋季吃还能调养肺气。胡萝卜中丰富的胡萝卜素不仅可以拯救我们每天被电脑、手机摧残的视力，胡萝卜素还能转化成维生素A，有助于保持皮肤光滑细腻。牛肉含有优质蛋白和血红素铁，能够增强身体免疫功能；牛肉还富含维生素B6，不仅能够帮助人体产生更多的快乐神经递质5-羟色胺，对睡眠也有帮助。简单做法 牛肉、胡萝卜切细丝，百合掰成瓣，和提前浸泡好的莲子一起用蒸肉粉和盐、生抽搅拌后，平铺在盘子里，牛肉铺在最上层，蒸30分钟左右，撒上葱花即可。

2.柿菇龙利鱼汤——净化血液调肤色

西红柿中丰富的维生素C和番茄红素对皮肤恢复弹性非常有帮助，维生素C是身体合成胶原蛋白的必需营养素。金针菇中丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾，防止成为“小腹婆”，而且菌类所含的膳食纤维为可溶性膳食纤维，能清除血液中的垃圾，改善各种血液指标。西红柿、金针菇搭配龙利鱼做汤，味道酸香可口，脂肪含量很低，优质蛋白也得到了保证。简单做法 将龙利鱼柳斜刀切成片，用鸡蛋清和淀粉调匀；西红柿去皮切块，和葱、姜、蒜一起炒至浓稠后加开水，放入龙利鱼和金针菇一起煮熟，加盐、胡椒粉和葱花调味。

3.枣泥山药芝麻糕——调理脾胃补气血

红枣补血益气、健脾养颜。山药健脾益胃、补而不腻，并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含维生素E、花青素和不饱和脂肪酸，还有保健成分芝麻酚，不仅能缓解秋燥、润肠通便，还能养护皮肤和头发。

简单做法 将大枣和山药一起上锅蒸半个小时取出；山药去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁热捣匀；蒸好的大枣去核后打成泥；把山药泥分成小团，像包包子一样裹上枣泥，收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。

4.红豆莲子茯苓汤——利水消肿排毒素

红豆的B族维生素、各种矿物质和蛋白质含量很丰富，有补血、利尿等功效，消除水肿效果非常显著。莲子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品，药性平和，有利水渗湿的功效。秋季干燥，银耳润肺，且富含可溶性膳食纤维，有很好的滋润嗓子和肠道的功效。这几种食材搭配在一起煲汤，很适合这个季节，还可以搭配点大枣。简单做法 将红豆、莲子、银耳清洗干净，浸泡6个小时，和茯苓等全部材料一起加入隔水电炖锅，加足量水，慢炖2个小时，喝之前加少许冰糖或桂花蜜调味。

5.冬瓜丸子汤——滋阴润燥解秋乏

冬瓜性味甘寒，具有很好的清热利水的作用，还富含丙醇二酸成分，能抑制糖类物质转化为脂肪成分，帮助控制体重。瘦猪肉的优质蛋白和铁含量很丰富，能补充气血，改善肤色；瘦猪肉还富含维生素B1，有助于保持情绪稳定，并能有效缓解“秋乏”。搭配胡萝卜和香菇，增加了β胡萝卜素和可溶性膳食纤维，而且冬瓜也富含膳食纤维，这道汤对缓解秋燥便秘也很有帮助。简单做法 将猪肉、胡萝卜、香菇和葱姜分别用料理机打成末，加入鸡蛋清和调味品拌匀，用勺子将肉泥团成丸子，在沸水中汆烫熟；重新烧水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加盐、胡椒粉和香菜末调味即可。

6.虾仁什锦拌饭——营养全面促食欲

用家里现成的米饭，最好是杂粮饭，搭配肉类和各种切成丁的蔬菜，用少油的方法，做成拌饭。推荐虾仁、毛豆米、胡萝卜、秋葵、香菇这几种食材和糙米饭的组合。虾仁和毛豆米富含优质蛋白，秋葵和香菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，搭配主食米饭，不仅营养均衡，而且成品颜值很高。

简单做法 上述配菜全部料理成丁；用橄榄油和蒜末炝锅，加入全部配菜翻炒，然后加100克水和适量盐、生抽、胡椒粉和葱花，保留少许汤汁，开锅后加到糙米饭中拌匀即可。

7.蛤蜊豆腐鲜蔬汤——调节代谢瘦身材

蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物，钙和铁元素含量也很丰富，搭配豆腐，不仅味道更加鲜美，而且营养互补，营养素吸收率更高。更值得一提的是，蛤蜊的碘含量也非常丰富，对维持甲状腺正常功能非常有帮助，而正常的甲状腺功能对于维持人体正常的基础代谢特别重要，使人不容易发胖。搭配膳食纤维和维生素含量很高的芦笋、胡萝卜和香菇，还能预防便秘。简单做法 蛤蜊吐净沙子后焯水，捞出；豆腐切小块，香菇和胡萝卜切丝，芦笋切小段，姜切丝，葱切末；锅中放油烧热，将葱、姜煸炒出香味，加适量水烧开，放入豆腐、蛤蜊、芦笋、胡萝卜和香菇煮熟，加盐调味即可。

本文合作作者：刘玲艳（国家二级公共营养师）
编辑：大 V
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