69岁院士跑步5年67场月跑量超300公里：跑步十大深度总结

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2016年，当时64岁的他才开始跑步，从此一发不可收拾，已经完成31次全马，33次半马，4次越野赛，月跑量长期稳定在200公里以上，年跑量超3000公里，目前配速仍在不断提升，马拉松PB409，已经达到波士顿马拉松赛该年龄段BQ。

他就是医学泰斗，中国康复医学顶级权威专家，美国国家医学院国际院士，南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，资深医师跑者——医学专家中最擅长最热爱跑步的，跑步人群中最精通医学的励建安教授。

医生是人类健康的守护神，要论健康知识，没有人比医生更加专业，但这个群体中，能够做到知行合一，特别是在超忙碌、超高压的工作中，不给自己找借口，坚持体育锻炼，保持积极健康生活方式的医生似乎又显得很少；

励教授作为杰出医生的代表，是如何在64岁的时候开始反思自己，又如何通过跑步开启新的人生的？他作为医学专家是如何看待跑步的？

跑步什么时候开始都不晚？

励建安教授的专业是运动医学与康复医学，对于如何科学运动，发生伤痛时如何有效康复，没有人比他更加专业。

励教授坦承自己在多年以前是“口号派”，教别人怎么运动多，自己却很少运动。

由于工作异常繁忙，压力大，励教授跟许多步入中年的大众一样，体重飙升，大腹便便，以没时间为借口，几乎不参加体育锻炼，这导致他的身体出现了一些问题，经常感冒发烧，带状疱疹发作（带状疱疹与免疫力低下密切相关）。

2016年，励教授开始尝试跑步。这一跑就停不下来，跑步给励教授带来巨大变化，近几年没有生过一次病，体重下降了近30斤，完成了将近70个马拉松，人生再上巅峰！

励教授64岁才开始跑步，才算开始正儿八经地运动，这一发不可收拾，成为运动达人，所以励教授的励志故事证明了一个道理，运动什么时候开始都不晚，只要你有一颗更加勇敢更加坚定的心！

知易行难迈出步子你就成功了一半

万事开头难，不跑步的人，不了解跑步的人会找出各种理由拒绝跑步，什么天气不好，马路边吃尾气、跑步太累、跑步枯燥等等，但你要问他们跑步有利于身体健康吗？

相信没有人会回答NO，所以这就是认知和实践的差距。

认知就是一个懂道理的过程，但实践就不一样了，不去实践，你对一切永远停留下想象层面，而实践是检验真理的唯一标准，勇敢迈出第一步，你就成功了一半。

励建安教授最为津津乐道的案例就是他在2016年9月发生的一次骨折。他在晨跑时不慎摔倒，右脚外侧着地，当经诊断为右脚第五跖骨基底部骨折。作为国内泰斗级康复专家，励教授最懂康复对于加快骨折愈合，促进人们早日重返正常生活运动的重要意义。

搞了一辈子康复，都是教别人，指导患者，这一次励教授决定拿自己做实验。

● 骨折后第5天，他在无拐杖的情况下步行半小时，走了近6000步；

● 第11天开始尝试慢跑；

● 第12天，他登上了南京的紫金山；

● 第18天，他在徐州出差跑了10公里；

● 第70天，在南京参加了半程马拉松；

● 2016年12月11日，骨折后第80天，励教授在广州马拉松赛上完成了人生第一个全马。

励教授每次谈及他的跑步经历，他都喜欢用这个案例告诉大家，知行合一，行动大于口号的重要性。

正如标题所说，知易行难，迈出步子你就成功了一半。

运动是良医

励教授是“运动是良医”的坚定支持者、宣传者和布道者。运动不仅仅是促进健康最为重要的手段，运动也是疾病，特别是慢性疾病预防、治疗、康复的核心手段之一。

运动可以治病，运动对于绝大多数危害人类健康的慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、部分类型癌症都具有重要的防治和康复作用。

经常锻炼人群发生慢性疾病的风险显著降低，所以运动是良医，运动也是预防疾病最经济、回报最高的投资。

经过跑步，困扰励教授多年的带状疱疹没有再发生，近几年也没有生过一次病，这就是事实。

跑步是少数只要努力

就能显著进步的项目

跑步时大众开展最为容易的运动，跑步也是少数只要努力就能取得显著进步的运动项目，相比很多需要特别高技能能力的运动项目，跑步门槛低，上手容易，进步迅速。

那些全马300/330的精英跑者很多小时候都是体育差等生，刚开始跑步时跑几百米就喘得不行的菜鸟，从1公里、3公里、5公里、10公里到半马再到全马，你会发现只要坚持，够努力，你所取得的进步连你自己都会感到惊讶。

励教授也坦承刚开始跑步，跑一两公里就累到无法坚持，现在动辄双休日就是半马拉练，对于已经69岁的他，都能取得如此大收获，这会不会让很多年轻人汗颜呢？

不要自我设限

2020年8月底，励建安在暑热还未完全消退的情况下，在南京和成都两地完成7天7个半马挑战，并且他是在非常繁忙工作状态下，同时又是在全过程中身体完全健康无伤、没有明显肌肉反应和过度疲劳情况下完成的挑战。

这样的能力，这样的毅力，令人叹为观止！

很多跑者，包括励教授的同事从开始到整个过程，都替励教授担心，毕竟励教授年近70岁，身体能否吃得消如此高密度大运动量的负荷。

但实践证明，励教授整个七天下来，身体反应良好，并且在后几天比赛中身体似乎已经适应了这种负荷，作为一名老科研工作者，励教授一直把跑步当做在自己身上做实验，这次7天挑战半马又是一次成功的实验。

励教授说：他是一名医学工作者，科技工作者，他的理性思维能力不输于任何人，他的每一次挑战、每一个更高的目标都是经过充分准备和评估的，他不会干出格的事情。

跑步就是不断捅破窗户纸的过程，我们往往习惯于自我设限，设定自己必定做不了什么，达不到什么目标，殊不知这种自我设限恰恰妨碍了自己的进步，自我设限本质是一种低水平认知，只要够努力，你的进步会超乎你的想象。

当然，突破自我设限不等于好高骛远，而是将一个远大的目标分成若干小目标分阶段分步骤实施，有措施有方法，这样的目标才是合理的高水平的目标。

励教授完成7天7个半马挑战赛

科学合理跑步不伤膝

励教授已经年近70岁，他周围的朋友往往告诫他毕竟不是年轻人，跑马太多了，跑量太大了，对心脏不好，对膝盖不好，励教授是如何看待这个问题的呢？

励教授表示：大众业余跑步训练不仅不会伤膝盖，还能降低关节炎的发生率。

他说研究表明，只有3.5%的业余跑步爱好者患上膝关节骨性关节炎，而那些久坐不动的“肥宅”们患上关节炎的几率则提高到10%以上。

励教授说，不是跑步伤膝，而是错误地跑步伤害膝盖，任何运动错误进行都有可能造成伤害，跑步伤膝是对跑步的重大误解。

励教授说自己曾经短暂出现过髂胫束的问题，但很快调整过来，伤痛都是有原因的，找到原因做出调整，绝大多数伤痛都能迎刃而解。

无伤健康跑步是根本

励教授高度重视无伤健康跑步，只有无伤健康才能把跑步这种积极健康的生活方式长久保持下去。

要做到无伤健康，很重要的一点就是要循序渐进，让自己的能力和跑步匹配，在能力逐步增长的情况下，再逐步增加跑量，这样就能在很大程度上避免了因为过量跑步导致的伤痛问题。

同时有伤痛不可怕不丢脸，积极应对，找到原因，休息，治疗，康复再提高，就能很快从伤痛中走出来。

跑步个体差异很大

每个人要找到适合自己的方式

励教授习惯于以赛代练，在跑马季基本上一周一场全马或者半马，在2020年上半年没有比赛的情况下坚持训练，月跑量达到300公里，很多人说他跑得太多太频繁。

的确也有一些跑者受伤是因为频繁跑马，也许一周一场全马对于很多人是不适合的，但一周一场全马真的就是绝对错误的吗？

这也未必，因为人与人之间个体差异极大，运动具有一般规律，但也要考虑个体因素，关键是要找到适合自己的方式，这是励教授对于跑步的重要观点。

励教授说，通过几年跑步实践，他认为人的潜力和潜能都是非常大的，只要采用科学的方法，人的潜能就能被开发出来，同时个人差异巨大，一般运动理论指导人群是没问题的，但由于存在个体差异，有时这种理论在指导个体时就会出现偏差。

比如220减去年龄作为最大心率，评估人群是可以的，但评估个体就可能产生比较大的误差，个人最大心率超过220减去年龄的跑者比比皆是。他的身体告诉他，目前运动量没问题！

励教授几年跑步几乎没有发生伤痛，也没有出现过量运动引发的抵抗力下降，吃饭好睡觉香工作精力旺盛，这些都表明自己完全是可以承受这个运动量的，所以跑马因人而异，只要自己能承受，没有不良反应，就没问题。

由此也说明人的运动潜能是非常大的，我们往往过高估计了运动风险，而忽视了适当合理增加运动量对于整体健康状况更加积极的作用。

当然，励教授也表示他并非鼓励人人都去每周跑马，还是那句话，因人而异，跑者要找到适合自己的跑步方式，不要贸然学习别人，也不要轻易听信别人。

坚持跑步不矫情

一些跑者状态不好时不跑步，天气太冷太热不跑步，没有同伴不跑步，过于追求装备，显得非常矫情，而这些在励教授眼里其实都不是问题。

哪有那么多借口和理由，跑就是了，跑者要习惯于极简的跑步方式和生活方式，尽量少索取，多发挥自己的主观能动性。

活到老跑到老

励教授在回忆自己2020年整个一年跑步时，说自己这一年无伤无病，成绩不断提高，运动已经成为习惯，真好！

这种发自内心的幸福感得益于励教授多年的积累，不积跬步无以至千里，正是几年坚持跑步打下良好的基础，让励教授立下梦想：活到100岁，跑到100岁！

希望越来越多跑者一方面有励教授这样的雄心壮志，一方面像励教授那样脚踏实地跑步。让理想和行动适配！

励教授与《无伤跑法》结缘

励教授与《无伤跑法》作者，南京体育学院戴剑松老师本是同行，一个是医学领域的绝大大咖，一个是长期从事高水平运动员体能康复工作的资深专家。

当戴老师携《无伤跑法》一书拜访励教授，励教授在阅读本书后，认为此书质量非常高，干货满满，同时非常认同无伤奔跑的理念和方法。

励教授与《无伤跑法》作者戴老师

同时戴老师和励教授通过跑步结下了很好的友谊，戴老师不仅陪跑了励教授7天7个半马挑战赛，同时也为励教授这次活动保驾护航。

每次跑步前后戴老师都采用 Omegawave 竞技状态综合诊断系统对于励教授每次跑前、跑后的身体综合状态进行评估，对励教授每天半马前后提出建议和提醒。

此外，戴老师采用筋膜枪、拉伸、按摩等多种放松手段，三管齐下，从而帮助励教授有效改善肌肉状态，促进肌肉放松和血液循环，消除疲劳。

励教授为《无伤跑法2》做序

励教授非常认可戴老师的专业能力，并欣然为《无伤跑法2做序》，来看看励教授是如何写的：

作为一名从事运动医学和康复医学的医生和科研工作者，我一直在教育大众要多运动、要主动康复。而我本人真正开始身体力行，积极投身运动是从64岁开始。

之前由于工作繁忙，运动往往停留在嘴边，身材发福明显，时不时感冒，还受到带状疱疹的困扰，而带状疱疹的这些都与免疫力下降有着密切的关联。

此时我开始考虑要改变现状，最简单有效方式就是慢跑。

四年多来，慢跑给我带来了巨大的健康收益：体重下降14公斤，骨质密度恢复正常，脂肪肝消失，血脂恢复正常，无病无伤，精力充沛。

我在正式比赛中完成了33次全马，33次半马，今年月跑量达到300公里。全程马拉松最好成绩4小时09分。

2016年9月12日我在晨跑时不慎摔倒，诊断为右足第五跖骨基底部骨折。为了尝试骨折康复的快速路径，我没有一天卧床休息，也没有固定和手术。

骨折后一直保持每天6000步以上的步行。骨折后第12天，登山15公里；第18天，慢跑10公里；第70天参加首届中国康复马拉松赛（半程）；第80天广州马拉松赛上完成了人生第一次全马。之后没有任何后遗症。

这个案例给告诉大家：骨折的愈合是可能加速的，值得进一步研究和探索。实践证明“运动是医药”的道理。

未必要说“好好休息，祝你早日康复”，而可能说“适当运动，祝你早日康复”。

2020年9月初，我在南京、成都两地顺利完成了7天7个半马的挑战。戴教授长期从事高水平运动员体能康复服务工作，具有高超的专业技能和丰富的实践经验，我这次挑战成功也得益于他的专业保障，在这个过程中，我们两人对无伤跑步这个话题进行了深入的交流，形成了很多共识。

医药的特质是，“既有治疗作用，也有副作用。“运动是医药”不仅说明运动可以带来有益的效果，也可能有副作用，包括运动性伤病。大众跑者在跑步过程中，的确会由于方法不正确造成伤痛，甚至产生了“跑步百利唯伤膝”等等错误认知。

而事实上，科学研究表明经常慢跑者的髋膝关节的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率竟高达10.2%。

也就是说慢跑不仅不会伤害膝盖，科学正确地跑步反而有助于增加肌力、减少软骨退变、维护关节健康。

所以说不是跑步伤膝，而是错误的跑步才会伤膝。任何错误的运动都有可能造成伤病。

《无伤跑法训练手册》是针对大众慢跑运动的特征，介绍系统化的跑步方法：首先应当加强身体基本灵活性和稳定性，再形成合理跑姿以及科学训练的无伤跑法模型。

我个人表示高度认同，这套基于科学循证的逻辑和方法，帮助大家一步步学习和掌握跑步，预防和减少跑步伤病，充分享受跑步。

我曾经阅读过戴教授所著《无伤跑法》，颇有收获，在看过《无伤跑法训练手册》后，我认为这本书集中体现了戴教授团队长期研究的丰硕成果，既有大量科学数据来佐证和深度分析跑步，又有非常完整的方法和实操，循序渐进地教会大众如何实现科学无伤跑步。

感谢戴教授为大众跑者奉献一本出色的跑步宝典。人的潜能和适应能力都是非常巨大的，只要采用科学的方法，人人皆能获得很大进步。

我想通过自身的实践，探索人类运动的年龄极限、耐力极限、速度极限，争取活到100岁，跑到100岁！期盼着到那时和大家一起举办一场百岁马拉松赛！