好好吃饭能变瘦：营养前辈终生的饮食大法，健康变瘦变美

文/茹金

明星中的减肥“扛把子”大S，为了变瘦能有多狠？
大S曾在某节目谈自己为了减肥，坚持了几年的饮食习惯：
“我会只吃两口白饭，然后我就吃素，然后配一口尖尖的豆腐乳的尖儿，这肯定是不够的，所以我会再喝半瓶的零度可乐，就是差不多三口，然后那就是我一一整天的一餐。”

所以被主持人戏称大S是比“狠”人多一点的“狼”人——为了美丽，越狠越美。
汪小菲也曾在微博中“服”老婆文：生完二胎的大S，因为高龄产妇，新陈代谢变慢，大S为了能瘦下来，可以什么都不吃了，做各种运动，在一个月内瘦了十公斤。

身为普通人的我们，如果想减肥，大可不必向大S这样“狠厉”，因为生活中真正的美丽，不是一时的绽放，而是能长久的盛开。
今天要分享的这本书，是临床营养界专家李瑞芬女士的亲孙女谢佳妤，整理奶奶的多年营养学遗稿而成的，是一本不节食，靠吃就能变瘦变美的“秘籍”。
“我相信因果：今天种下‘美好的自己’，养成健康的饮食习惯，在未来就一定会收获和遇见更好的自己。”

谢佳妤在《好好吃饭能变瘦》自序中写下心底最热忱的愿望，笔者也深以为然：真正的美丽，是一种习惯，以健康为前提，视觉和身心都满意和自在的一种状态。
下面，我将从三方面来分享，如何通过吃饭健康变美变~

01 建立正确的“瘦”意识

你为什么想要瘦？终其原因，是因为瘦而美，对不对？可以被人夸上一句“哇，你好瘦啊，真漂亮”外，还有心底的一丝“成就感”。
可是为了瘦不吃饭真的很痛苦，要对所有美食都说不，且这种瘦下来的美，只是带着一点苍白，因为这是一种压抑身体正常营养需求的“病态”节制法；
这种“不健康”的忍耐很快又会破功，好不容易的一点“瘦果”很快又会因为“不节制”而反弹。

“许多减肥失败者以食物为敌，与自己的食欲做斗争，其实是在损害自己的身体，这是大错特错的。”

想变瘦的目的还是想要变美，而变美的前提，是要健康，这样的美才能持久。
什么才是健康美呢？平衡！

“人体是由营养物质组成的，通过与周围环境进行物质交换，并保持平衡，才能维持生命与健康。”

一个人发胖的主要原因，是这种平衡被打破了，对于某一种食物的过度摄取，让自己的身体承受了“不能承受之重”，健康被突破，美也没了。
所以，想要恢复美也很容易，把这种平衡找回来，让身体中的营养重归平衡的状态，自然会变瘦，还是健康地瘦下来，重焕原有的健康光彩美。

02掌握一点营养学

如果想健康地瘦下来，美起来，要掌握一点营养学，了解自己的身体所需，才能让身体成为自己的美丽的载体。
人体的营养组成有七大物质，我们最熟知的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中碳水化合物也常常被人们认为是“肥胖”的“祸首”。
很多市面上热门的减肥方法中，也是大谈对“碳水”的不友好，从而误导很多减肥人士都闻“碳水”色变，从来不吃碳水，以达到减肥的目的。
其实碳水是人体机能运转最重要的营养物质之一，它不仅是人体能量的最大源泉，还会影响我们的神经系统，还能帮助肝脏解毒。

碳水也并不是只通识中的“糖”类存现，很多食物中都有碳水的身影。
米色“中碳水”是指富含淀粉的食物，如米饭、面条、面包、土豆等。它们主要为人体提供较多的能量，一旦摄入过多，就会转化为脂肪，导致发胖。
白色“坏碳水”是指糖类，如白糖和各种糕点、饮料中所含的糖，以及精加工零食中的糖等。这种食物没有啥营养可言，而且还会成为身体的负担，一定要控制摄入量。
绿色"好碳水"主要来自蔬菜和水果中的膳食纤维，它们能让人产生饱腹感，还能为身体提供必要的维生素和矿物质等，是对人体非常有益的碳水化合物。
综上可看，关于吃什么样的碳水就有很多的讲究，所以不要盲目拒绝碳水，而要掌握一点营养知识，会分辨一点食物中的好与坏，多吃对身体有益的食物，就能在保持健康的同时，还吃不胖。

上面只是以碳水为例述说了食物中的“纠葛”，中国营养学会早在《中国居民膳食指南（2006）》中明确指出：

我国居民的日常膳食，应遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，并在其中给出了非常实用的膳食结构参考。

由此可见，吃的学问还是有些讲究的，瘦下来不是梦想，关键要吃对，吃出健康，吃出美丽。

03让“美”成为日常

如何吃，才能让人瘦而美？掌握“三算一选”，成为终身健康的美达人。
三算：算出自己每日热量消耗值、每日全部活动实际热量消耗值和减肥各阶段的每日热量消耗值。
一选：选择适合个人条件的、能坚持的、可实行的运动方式。
在学算之前，要先明白一个道理，变胖的根本原因是摄入过多，即，人体中的代谢不平衡，有了多余的“能量”，转换成“累赘”附在身体上。
所以瘦的标准其实就是遵守这样的“能量守恒”——摄入和排出的平衡。
一般来说，一个健康的成年人每天所需的能量平均在1600~2400kcal，具体因言而异。常用的要计算自己每日摄入公式是：身高（cm）-105=标准体重（kg）
然后按劳动强度的不同，可以计算出个人一天需要的能量。

等级	轻体力劳动者	中等体力劳动者	重体力劳动者
每日所需	30~40kcal	40~45kcal	60~70kcal

比如，一个身高165的人，从事文员工作，每天动得少，那么他每日需要的能量即是：
标准体重=165-105=55kg，每日所需能量=55X30~40=1650~2200kcal
那这些能量要如何转化成我们所需要的食物对应的数量呢？
按《中国居民膳食指南（2006）》意见，三大产能营养素应占的比例：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，碳水华合物55%~60%。
那么本例子中的三大营养素分别约是：蛋白质41，25~61.88g，脂肪和碳水也是如此算法。
再配合以不同食物相应能产生的营养素，就可以算出这一天可以吃的食物重量了。

以上仅从能量守恒上就饮食意见给出了一些参考，而人体的健康选择，涉及的面是很广的。比如蛋白质的作用有哪些，什么样的蛋白质才是优质蛋白，具体应该如何烹饪才能有效吸收等，更多的方法和营养知识待各位朋友到书中一探究竟。
减肥不是目的，身健康且美才是我们终极目标；想让自己美美的，就让要“美”成为日常，而老祖宗早有言明的智慧：三分练七分食，所以食才是根本。

写在最后

《好好吃饭就能瘦》一书系统地介绍善于饮食的各种知识，从根本上引领人们对饮食有一个健康公正的认知；揭秘来自医学营养世家的美食之道，还有真正让你越吃越瘦的美食。
诚如作者所言，“我们改变是为了自己，不是为了其他任何人和事，更不要因为减肥把自己的身体搞垮了。”
想要拥有健康苗条的身体，就要先从改变自己的信念和认知开始，满怀希望就会所向披靡，用正确的方法，才能收获真正的普美丽。

“营养你的心，苗条你的身，管住你的嘴，摆动你的腿。”
肥胖不是一天养成的，想瘦也不是一天就能达成的。不管肥胖的因素有多少理由，认真生活，认真吃饭，养成好的饮食习惯肯定是正确无比的选择。
不如从现在就行动起来，从吃上做出一点小改变，慢慢疼爱一点一点变美的自己。

图/源于网络和《好好吃饭能变瘦》一书，侵删致歉
写地2022.8.6-7日周末间