涨知识｜如何提高跑步速度？“轻松跑”训练模式了解一下

澎湃新闻记者马作宇

“为什么会受伤？”这是跑圈里最常遇到的一个问题。这个问题的重要答案之一，就是不懂得如何恢复和休息。

在国内外众多精英跑者分享的每周训练菜单中，几乎都会有一两天是“轻松跑”。然而，在不少跑者的真实训练状况中，他们却没有意识到，自己的“轻松跑”实在是跑得太快了。

事实上，在训练中设置轻松跑，不仅仅是为了放松身体，更是为了锻炼一部分在高强度训练或者比赛中无法训练到的肌肉和心肺功能。

那么，问题来了——轻松跑到底要跑到什么配速，或者什么程度，才能够算是真正的“轻松”？

为什么一定要有轻松跑

作为一位在职业生涯里长期坚持轻松跑的精英级跑者，曾经的奥运万米银牌得主萨莉·基皮耶戈表示，“轻松跑经常会成为所有训练项目中最不受待见的。原因很简单，很多跑者在轻松跑的过程中会感到完全没有强度，然后不自觉地就会提高配速。甚至有不少人会认为，这样的训练只会增加“垃圾里程”。

但用美国亚利桑那州Volt Sportlab运动实验室的首席运动生理学家丹·伯格兰德的话说，“这样的理解是有偏差的，而且会毁掉轻松跑的真正意义。”

为什么要设置轻松跑？最浅显的答案显而易见，那就是为了在高强度的训练之后放松身体，进行恢复。

“跑者每次跑步都应该有训练效果，在我看来，恢复也是一种训练效果，甚至是最重要的一种。对于高强度训练的适应能力，就出现在恢复期。如果跑者不懂得如何恢复，那么只是给身体挖坑，提高受伤风险。”美国奥格斯堡学院的田径主教练丹尼斯·巴克在接受跑步杂志《Runner’s World》采访时说。

不过，除了进行恢复，轻松跑出现在大多数精英跑者的训练菜单里，其实还有更深层次的原因——那就是提高运动能力，和补充一些高强度训练达不到的效果。

“轻松跑用到的是慢缩肌纤维。”丹·伯格兰德点出了轻松跑的另一种价值，相比于在高强度训练和高配速比赛中发挥作用的快缩肌纤维，慢缩肌纤维周围的线粒体密度更高，有氧酶含量更高，周围血管网更丰富，所含的肌红蛋白也更多。

“轻松跑会增加线粒体和毛细血管以及流向这些肌肉的血流量，因此它们能够更好地利用氧气。”

在伯格兰德博士的长期研究中，初跑者和从伤病中康复的跑者，都能够从轻松跑中训练出更好的心血管和肌肉结构，并且提升基础体能。

而对于长期训练的“严肃跑者”，轻松跑则可以通过增强慢缩肌纤维，提高比赛时的跑步经济性，“如果没有轻松跑，在高轻度的激烈竞争中，可能无法展现出足够的能力。”

“轻松跑”配速自测。

什么配速才叫做轻松跑

所有关于配速的问题，答案基本上都是因人而异。而要掌握适合自己的“轻松跑”的配速，也有一套方法。

在跑圈比较流行的一种说法是——轻松跑就是能够在跑步过程中和身旁的人聊天不觉得太喘的强度。

而伯格兰德在接受《Runner’s World》采访时给出了建议——不管是马拉松跑者还是10公里跑者，可以在完成10公里的平均配速基础上每公里加1分半到2分钟。

如果是佩戴心率检测器完成轻松跑的话，那么心率的指标应该是在最大心率的65%到70%之间。

“当然，每个跑者的训练量、训练强度、心肺能力、伤病历史以及跑龄长短不一样，他们轻松跑的程度也就还是各不相同。”

伯格兰德也给出了关于制定轻松跑计划的一些更加精细的条件：

1.如果在前一天经历了高强度训练或者拉了一个长距离，或者是身体感觉酸痛或者心肺能力下降，又或者是接下来有重要的训练和比赛，那么这个轻松跑就以最低标准（65%的心率或者加2分钟配速）的方式进行。

2.如果平常已经适应了一周四练的强度，或者已经持续了几个月的跑步训练，又或者正在不断增加自己的跑量，那么可以选择中等标准（70%心率或者加1分半配速）的轻松跑。

3.如果你正在备战全马或者半马，那么轻松跑可以考虑以“最低标准”开始，然后在完成大部分里程后，逐渐提高配速，达到参赛的配速。

“找到最适合自己的轻松跑方式，并不是一次就能够完成，要在不断地尝试和变化中寻求答案。”伯格兰德博士强调，经验是调整轻松跑配速的一个好帮手。

“轻松跑甚至能比坡度训练带来更多惊喜，通过比赛和日常跑步结果就能发现不同。”

责任编辑：腾飞

校对：丁晓

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