有减重效果的五大饮食模式，减重原理如何？使用中有哪些讲究？

对于平时经常关注减重的朋友们而言，相信大家对限制热量饮食、高蛋白膳食、低碳水化合物饮食、间歇性断食以及低升糖指数（低GI）饮食这五种饮食模式多少会有些耳闻。

事实上，关于这些饮食模式究竟减重效果如何，不同的人常常有不同的看法甚至在很多问题上大家还存在争议。
2021年，多个权威的医学营养学术组织共同发布了最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》。这份最新的医学营养指南认为这五种饮食模式都是大家在减重时可以采用的，不过，它们各有特点并且在使用过程中也存在不同的讲究。

这篇文章，我们就以最新的医学营养指南作为指导来为大家回顾这五种减重饮食模式，并解答有关于它们的一些关键问题。
一限制热量饮食

限制热量饮食也叫“限能量饮食”（CRD），其原理比较容易理解，就是限制每日全部饮食的总热量（总能量）。

只要每天摄入的食物和饮品当中所含有的总热量比我们机体全天所需要消耗的总热量低，那么，机体就不得不“燃烧”储存的糖原和脂肪来补充这些热量，从而实现减脂、减重。
简言之，就是摄入得少了，消耗得多了，身体就会变瘦了。这个原理大家应该不难理解。

而医学营养指南则着重关注了两个可以进一步优化这种饮食模式的策略：
第一，提高大豆蛋白的摄入比例，不仅可以降低体脂率，还可能帮助降低胆固醇；

第二，增加乳制品的摄入有利于降低体重和体脂含量。

也就是说，如果您正在采用限制热量饮食来减重，那么，增加大豆蛋白以及乳制品在食物中的占比可能会让效果变得更好。
二高蛋白膳食

高蛋白膳食并不是说每顿饭只吃鸡鸭鱼肉这些食物，它指的是把每天蛋白质所供给的热量给控制在饮食总热量的20%~30%或者每天摄入的蛋白质总量在1.5~2g/公斤体重。

蛋白质不同于碳水化合物，在进入人体以后，蛋白质并不能直接被储存起来而是需要立刻进行代谢，这一代谢过程本身就会额外消耗身体的能量。
因此，高蛋白膳食能够增加机体的能量消耗，从而帮助减重。

此外，高蛋白膳食还有一大特点是可以增加饱腹感、减轻饥饿感。医学营养指南专门指出：高蛋白膳食有助于增强重度肥胖者的减重依从性。
这意味着，对于饥饿的耐受力较差的人群，高蛋白膳食或许是个不错的选择。

还有就是，医学营养指南专门提到：对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，高蛋白膳食是有助于减重并控制血糖的。

而针对“高蛋白膳食容易影响肾功能”的这种说法，从目前的临床研究数据来看，肾功能正常的人群一般不会受到明显影响，可以长期执行高蛋白膳食。
不过，医学营养指南仍然建议长期执行高蛋白膳食的2型糖尿病患者，应该定期检查肾功能。
三低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是把食物当中碳水化合物供能比降到40%以内、与此同时增加脂肪和蛋白质供能比的一种饮食模式。

其中，又衍生出了把碳水化合物供能比进一步降到20%以内的“极低碳水化合物饮食”。比较知名的“生酮饮食”就属于极低碳水化物饮食其中的一种。

从目前的临床研究来看，低碳水化合物饮食的短期减重效果是非常明显的。
不仅如此，超重或肥胖的2型糖尿病患者短期执行低碳水化合物饮食还有助于控制血糖。

不过，关于低碳水化合物饮食是否适合长期使用。目前，医学营养指南的推荐是比较保守的，认为低碳水化合物饮食仅适合短中期使用，而长期使用的安全性和有效性尚不明确。
对于不少朋友都很关注的生酮饮食，医学营养指南也是建议谨慎使用。
一般是在其他饮食模式干预无效的情况下，由临床营养师指导短期使用。并且，在生酮过程中，应该监测血液当中的酮体水平以及肝肾功能、血脂等指标。

四间歇性断食

间歇性断食也叫“间歇性能量限制”（IER）。用大白话来说，这种模式就是规律地让自己“饿肚子”。
比方说，比较常见的 “隔日断食”指的就是一日正常饮食，隔日禁食并以此不断循环；而“5：2断食”指的则是以周为单位，有5天正常饮食，而在连续或非连续的2天内禁食；还有像每天都可以执行的“168断食模式”说的是在一天24小时里，把全部用餐时间集中在8小时以内，剩下的16小时保持禁食。

当然，这里所说的“禁食”并非是完全不吃不喝，一般在禁食期保证热量摄入低于正常需求的1/4即可。
医学营养指南汇总的多项研究都表明：间歇性断食不仅具有减重效应，还对脂质代谢以及胰岛素抵抗有改善作用。并且，不论是对健康人群还是糖尿病患者，间歇性断食都是相对安全的。

这里给大家强调一下，间歇性断食是一种有科学原理支撑的规律的“禁食”方法，它并不等同于很多人所以为的“饥一餐饱一餐”。
五低升糖指数饮食

低升糖指数（GI）的食物主要是指那些热量较低、膳食纤维含量较高的食物，它们在消化道当中的吸收较慢，进食后血糖不会升得过高。

研究发现，低升糖指数饮食不仅有利于控制餐后高血糖，也对减重有帮助。
医学营养指南当中指出：限制总热量的低升糖指数饮食可以减重，短期减重效果优于高升糖指数饮食。
这段话，其实可以从两个层面来理解：第一，低升糖指数的食物并不是想吃多少就吃多少，食物总量还是需要限制；第二，不管哪种饮食模式，要想瘦得更快，那就应该在选择食物的时候多挑选低升糖指数的食物。

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最后，总结一下：