素食、间歇性禁食、生食、古法饮食…高级营养师分析流行的10种瘦身饮食法

瘦身这个话题一直占据着超大流量，各类快速瘦身大法，或塑形饮食套餐也是大行其道。不过很多号称可以帮助人们在超短时间内甩去大量体重的饮食法，似乎存在很多关于其长期效果和安全性的争议。

来自加州大学洛杉矶分校罗纳德里根医学中心的高级营养师达娜•汉尼斯（Dana Hunnes）从其专业角度，对目前主流的10种饮食法做了点评与排名。

在她看来，持续的健康饮食与合理锻炼才是减轻体重和保持健康的正确方式，不少走偏门的速瘦吃法，甚至比肥宅快乐套餐还要糟糕。

如研究饮食习惯20多年的明尼苏达大学教授特拉西•曼（Traci Mann）所说的：

靠节食来减肥必定会失败。因为突然剥夺自己已经习惯摄入的某些食物，并把热量摄入限制在一个极低水平，会令我们的大脑更渴望食物，激素状态也因此改变，新陈代谢减缓，减轻体重也就反倒更困难了。

NO.1

素食主义饮食法

——还得补充动物源维生素

汉尼斯认为，以水果、蔬菜、全谷类、豆类以及坚果等组成的全素宴有着减脂健体方面的巨大潜力；如果将素食主义饮食与其他食物进行合理搭配，无论是逆转慢性疾病，还是消灭某些部位的油腻，都很有可能取得成功。

曾有多项研究表明：即使素食者撒开了吃，吃到自己满意，其减重效果也要比其他热量控制饮食更为出色。这可能是因为素食者会摄入更多的膳食纤维——它们让人感觉更饱，实际摄入的食物量和卡路里相比自己的饱腹感少很多。

当然，素食主义饮食需要保证食物多样性，补充很可能会缺少的维生素和矿物质——尤其是通常存在于动物体内的B12维生素。

NO.2

间歇性禁食法

——贵在坚持

此方法的基本套路是操作者将每天的饮食时间限制到8小时的范围内，剩下的16个小时里不吃东西。

它确实有减轻体重的功效：我们吃的碳水化合物被分解为糖，糖被存储在细胞中以供能量，如果糖没被使用，则以脂肪的形式存储。但糖只能通过胰岛素进入脂肪细胞，而当我们避免在两餐之间摄入其他食物时，自身胰岛素水平就会下降，脂肪细胞可以释放出储存的糖用作能量，而非积攒在软塌塌、油亮亮的腰部。

换句话说，从理论上讲，间歇性禁食能帮助我们的胰岛素水平保持足够长时间的低水平，充分燃烧脂肪——已有很多科学发现都证明了这一点。

不过汉尼斯也指出：“怎样完成这一禁食套路非常重要。如果你在那吃饭的8个小时里摄入健康、完整、未经加工的食物，然后坚持住了16小时的寂寞，那么从长远来看，你确实搭乘上了健康航班自由飞翔，把脂肪洒向隐秘的角落，让很多慢性病从少年宫5楼掉了下去——问题在于，如果你把那宝贵的进餐8小时奉献给了意大利通心粉或是大力出奇迹的巨无霸汉堡，那么梦想便会落空。”

NO.3

生食净化法

——熟食营养才更多

虽然生吃听起来透出一种朴素的健康感，尤其是在大多数老百姓都被大量加工食品统治的背景下。

汉尼斯表示：“我们真的不需要吃生食，也不需要所谓的净化。我只是希望人们进行纯素食（通常以熟食形式入口的就别刻意生吃了），有时你从煮熟的食物中获取的营养要比未加工的食物更多。”

NO.4

迈阿密饮食法

——相对健康的饮食类型

这是个略为复杂的饮食方案，有几个不同的阶段，每个阶段都有不同的限制。它的基本模式是减少人体对碳水化合物以及某些类型脂肪的摄入量。大量研究表明：

低碳水化合物饮食可有效对抗肥胖症和其他相关疾病；

碳水化合物本身也往往会促使机体产生油脂；

而过剩的蛋白质可使我们更长久地保持饱腹感。

不过，与其他一些低碳水化合物饮食（例如生酮饮食）相比，迈阿密饮食法对食用者要求相对宽松——这也是汉尼斯认同它的一个原因。

她解释道：“在所有低碳水化合物饮食中，它可能是更为健康的一个选项，因为它仍然允许一些碳水化合物。”

汉尼斯建议坚持食用未经加工的全碳水类食物，例如土豆和全谷物等。

NO.5

“区间”饮食调节法

——科学性值得怀疑

这也是一个旨在减少碳水摄入的饮食计划，鼓励其追随者严格按照40％碳水化合物、30％蛋白质和30％脂肪的饮食结构吃每一餐。

这种饮食旨在帮助我们的身体调节到一种“区间”（The Zone）——激素分泌状态良好调节，炎症和慢性疾病得到缓解，脂肪自然代谢。不过目前没有太多证据支持这种饮食，尤其是它所谓的“区间”的说法。

不过，它或许可以帮助人们练习精准地控制饮食组成。

NO.6

阿特金斯饮食法

——科学性值得怀疑

倡导摄入低碳水，高蛋白质和高脂肪。

尽管它对于希望学习如何安排饮食结构的人们可能有用，但汉尼斯对其科学性表示怀疑。

她说：“把碳水控制在一个非常低的水平（第一阶段需要坚持每天20克以下的碳水摄入），这很像生酮饮食。我个人不愿意将其列为一种健康饮食，它在初期阶段帮助践行者消去的体重实际上来自水分的流失。”

过度限制碳水化合物的问题在于：

这可能导致营养不足或膳食纤维不足，从而增加我们对食物的渴望。

低碳水可能导致酮症，从而引起恶心、头痛、精神疲劳和口臭。

NO.7

古法饮食

——引入蔬菜效果更好

古法饮食的指导方针是模仿我们那些以狩猎采集为生的祖先的饮食——以未经加工的动植物为主。

汉尼斯指出，穴居人更多地还是摄入植物性食物，而我们所倡导的古法饮食有些偏离，吃肉更多。相比生酮饮食，古法饮食可能更好些，可它的脂肪和蛋白质占比在我看来还是太高，而且过多的肉类摄入对心脏有害。

不过，如果我们可以通过正确的方式调整饮食结构，对其进行优化，将更多蔬菜引入其中，那可能是一个不错的选择。

NO.8

生酮饮食法

——减肥不值得

汉尼斯对于生酮饮食的态度就是无话可说。在她看来，生酮饮食将“低碳水、高脂肪”的理念贯彻得太过火，除了很难坚持，它还会使得践行者吃过少的蔬菜，摄入更多不健康的动物类食品。“减肥不值得采用这种饮食。”

NO.9

17天饮食法

——对健康不利，会反弹

17天饮食号称可以帮其追随者在17天内减掉近11斤的体重。实际上它是通过限制卡路里摄入来实现这一点的。虽然卡路里摄入越少，越有利于减重，但它对身体健康不利。

汉尼斯也指出：“我不确定17天后会怎样（很可能你就反弹到原样了）。从长远来看，它没健身塑形的作用。”

NO.10

杜肯饮食法

——安全性值得商榷

杜肯饮食非常复杂，根据操作者的初始体重分为几个不同的阶段，砍掉了很多健康食品，例如鳄梨和坚果。基本上可以把它概括为多吃蛋白质，避免过多碳水。

汉尼斯强调：“我不建议每个人都这么搞。摄入过多蛋白质会增加肾脏负担，可能会引发一些疾病，例如肾结石。总的来说，其安全性值得商榷。”

总而言之，如果你想瘦得更健康，请遵循以下基本原则：实行份量控制，多吃水果和蔬菜，并多去户外运动。坚持这些老套的基本习惯，比进行长达一周的忍饥挨饿自我掏空，然后对着麦当劳放飞自我，更能帮你塑形健体。

资料来源：
RANKING CRASH DIETS BY HOW (UN)HEALTHY THEY ARE

素食、间歇性禁食、生食、古法饮食…高级营养师分析流行的10种瘦身饮食法

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