健康每一天｜现代人运动图鉴——如何避免运动损伤？

村上春树曾说：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。”

运动就是我们锻炼身体的重要途径

运动有诸多好处，能强健的体魄、延缓衰老、乐观健康的心态、自尊、自信、自律、提高团队协作社交技能、感受竞技体育的魅力。

但同时运动又是一把双刃剑

运动会造成运动损伤

不合理、不科学的运动

还会给身体不可逆的伤害

我们先来看看现代人的运动现状

“花式晨练”型

常见地点：清晨的公园

运动人群：“硬核”的大爷大妈

运动方式：用头撞树、吊脖子等

危害：这些运动方式对于老年人来说隐患非常多，尤其是人的颈部分布着脊髓、血管、神经等重要组织，与人的生命和健康密切相关，它能承受的最大重量在25公斤左右。在此提醒大家，不要随便“以身试险”。

“周末狂战士综合症”型

常见地点：周末的健身房或户外运动场

运动人群：上班族、学生党

运动方式：跑步、打球等

危害：上班族或者学生党喜欢利用周末的时间来进行长时间和高强度的运动，实际上持续性的高强度运动对于关节的伤害极大。从而会导致“周末场上疯狂怼，周内请假看病腿。”的现象。

三分钟热度型

常见地点：某天的健身房

运动人群：减脂人群

运动方式：跑步、使用健身器材运动等

危害：由于长期缺乏运动，突然一两次的高强度运动，容易造成“跑步一次腿疼一周”的结果，由于不能坚持运动，也达不到燃脂的效果。

“运动小白”型

常见地点：无固定场地

运动人群：缺乏运动知识的人群

运动方式：跑步、跳绳等

危害：“运动小白”经常会忽视在运动前的热身准备等，容易在运动的过程中造成运动损伤。导致锻炼身体的效果没达到反而对身体产生了损害。

身体活动和运动大不相同
身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的，高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。包括职业工作、家务劳动、休闲活动、体育运动及健身和健康为目的的身体锻炼。
而运动是身体活动的一种具体的类型，是指为了改善或维持体适能、运动技能或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。运动按强度分为低强度、中等强度和高强度运动，按类型分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练。

看了上面四个现状

你有没有被说中呢？

如果有请跟随小编的步伐

来看看我们如何正确运动

①一定要选择适合自己的运动方式
运动方式没有最好的，只有最合适自己的。
比起撞树、吊脖子等运动，散步、广场舞、太极拳等安全的运动方式更适合老年人。
而青少年更适合，自行车、跑步、游泳、羽毛球等，能够很好的提升心肺功能。

膝关节不好的人：宜选择冲击力小的有氧锻炼，如步行、骑自行车、划船等，运动时需量力而行。

冠心病人：首选步行运动，次选骑行。运动强度根据自身情况及时调整，运动途中若出现气促、胸闷的情况，要立刻停止并到医院就诊。

高血压人群：对于此类人群，推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼，除了散步外，还可以试试太极拳。

血脂、血糖异常：首选耐力性运动，如快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动。

支气管炎患者：首选可以强呼吸肌的功能的锻炼，游泳、气功、太极都是不错的选择。

②注意运动时间及运动强度
我们在运动时应注意运动强度和时间，只有运动时间和强度保持适宜，才能起到锻炼身体的效果。如果运动时间过于集中且强度较高，反而会加重身体的负荷。
世界卫生组织指出5～17 岁的人：每天至少有 60 分钟的中等到高强度的身体活动；18 以上的成年人：每周至少有 150 分钟中等强度的身体活动，或者每周至少 75 分钟高强度活动，或者等量组合的中等和高强度活动。
对于一般人而言，我们可以保持每周至少5天运动，每天应不少于30分钟，切勿集中在周末进行高强度的运动。
我们可以用心率来监测体育健身活动强度，体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率越快。
人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：
【最大心率（次/分）=220-年龄（岁）】
体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

③一定要坚持运动
形成一个良好的习惯需要21天，运动也是这样，至少坚持21天。

三个坚持运动的小妙招送给大家。

1.从简单的运动开始，也就是容易完成的低强度、短时间的运动，然后再循序渐进，逐渐适应。

2.参加自己比较感兴趣的活动，兴趣是最好的老师，喜欢可以让人坚持下去。比如爬山、游泳、户外骑车、有氧健身操、舞蹈、跑步等。

3.为自己找一个运动的好环境或好伙伴，比如去风景优美的河边或公园跑步，去参加运动课程。有小伙伴一起陪着运动，会更好坚持。

我们运动时会涉及到身体的运动系统

肌肉、骨骼、肌腱、关节等

只要运动

我们全身到处都有损伤的可能

比如打球、跑步这两项运动就比较容易造成跟腱炎

髁上炎也称之为“网球肘”或“高尔夫肘”

在经常打网球和打高夫球的人群中频发

踝关节慢性损伤，我们常称之为“足球踝”

主要发生在足球运动员身上

预防运动损伤一定谨记这12条

01
使用和升级你的运动装备
不买贵的只买对的，根据自己的需求购买运动装备，如减震跑步鞋，合适的足球鞋等。

02
运动前热身
原地慢跑或者拉伸关节脊柱，可以防止运动时抽筋。

03
运动后放松和拉伸
运动后不要立即停下来，建议在每次锻炼后进行这些伸展运动，以帮助舒缓恢复锻炼的肌肉，并提高灵活性。有证据表明，定期的运动后拉伸疗法也可能有助于预防关节炎、膝关节问题和髋关节疼痛。
04
补充水份
因为运动时会大量消化我们体内的能量，身体出汗时水分也会流失，因此一定要补充身体的水分。

05
提升运动技巧
运动要讲究方式方法，遵循正确的运动方法能有效提高你的运动成绩，使你更强壮、更快、更有效率，还能避免运动损伤。
06
了解并遵守运动规范
了解并遵守运动规范可以保护自己和他人。
07
适度训练
可以根据自己情况，制定自己的运动计划。
08
小歇
运动的空隙要适当的休息。
09
当疼痛和疾病发生时立即停止运动
10
保证环境安全
如在打篮球和踢足球时，选择水泥地的环境安全隐患非常多，应选择专门的篮球场或足球场。跑步应最好选择塑胶跑道。
11
健康饮食
适宜吃一些补充维生素与水分的食物，跑步前不能吃太饱。
12
定期看医生
如果出现了运动损伤，一定要及时看医生，切莫讳疾忌医，把小病拖成大病。

本文观点参考：

｜陕西省医学会全国科普日讲座《全民健身季，运动损伤的预防与急救》
｜中国网、国家卫生健康委官网
｜健康中国微信公众号《运动就好！坚持运动的小妙招，你知道几个？》https://mp.weixin.qq.com/s/aKY8yDA2RrlLj5Yvt2z0Ug
｜广东省第二中医院微信公众号《选择正确锻炼方式，增强人体抵抗力》https://mp.weixin.qq.com/s/DWvuQDbovHSeWtYAqx9nRw
审核专家：
｜乔鸿飞主任医师，西安交通大学第二附属医院康复医学科副主任，陕西省医学会物理医学与康复医学分会常务委员兼秘书

来源：陕西医学科普