杨定一：好好睡，好好活！均衡饮食，让睡个好觉成为简单事

以上内容来源于杨定一的《好睡》。

面对睡眠，我们要建立好的生活习惯。从饮食、运动、姿势到心态，生活的各个角落，都可以让我们把心收回来，帮助睡眠。

针对睡眠的问题，医学博士杨定一很早就有一套做法，通过多年的验证，得到了相当好的结果。

《好睡》这本书反应了他多年来对睡眠的身心层面的理解，在整合了近百年睡眠科学并反思践行40年后，给读者提供解决睡眠问题的新知识。

今天，杨定一博士从均衡饮食的角度，帮助大家改善睡眠。

我前面强调过，呼吸对体质和睡眠有多重要。其实，饮食也是一样的。

我们活在一个快步调的社会，只要观察自己一天的饮食，我们不需要成为营养专家，都可以体会到饮食严重的不均衡。不只是为了改善睡眠，包括体质的转变，更需要懂得什么是好的饮食，好的水，也一定要从饮食的内容和习惯来着手。如果你接触过《真原医》，相信老早就明白了这个道理。

生活的快步调，再加上经济的考虑，我们的三餐自然会大量采用现成的快餐，也就是过度加工、偏向单一营养成分的饮食。这样的饮食，可能偏重油炸或碳水化合物，而且是经过人为改造或过度精制的碳水化合物。我们一般也早就习惯了过度精制的糖、盐、酱油和其他佐料。说真的，许多人大多数时候连自己吃的是什么都不晓得，更别说顾到营养了。

这本书前面提过咖啡因、尼古丁、酒精，还检讨了这些物质对睡眠的影响。然而，从我的角度来看，更根本的问题其实在于我们一天的三餐。

日常饮食造成的不均衡，影响绝对不小于这些兴奋剂，甚至作用更大。我才会在第三篇先带出〈建立新的生活习惯〉练习，这里再用独立的一章深入饮食均衡的观念。

我们通常很少有机会去探讨自己一天下来，究竟采用了哪些饮食。

即使我过去只要有机会就不断地提醒，然而，相信你读完之后，一转头也许就忘记了。可能要直到发生了重大的疾病，才会想要转变饮食，从营养着手。

这是多么可惜。

假如我们真正爱护这个身心，也知道这一生来是多么宝贵，自然会想要珍惜这个生命，也就会对这个题目感兴趣。这么做，不光是为了找回健康，还是为了身心均衡，让我们的身体很轻快，而自然能把注意力摆到生命更深的层面。

可以说，好的饮食，最多也只是来配合我们内心更深层面的转变和领悟。对这个更深层面的领悟，我们重视到一个地步，也自然会让其他的生活习惯全面配合这方面的追求。

无论如何，饮食的转变是随时都可以做的。我们只要下一个决心，不需要等到有严重的疾病，也就跟着调整过来了。由于这个题目太广泛，而我已经透过《真原医》和多年来各式各样的活动与演讲推广好饮食的观念。我在这里，最多只能在有限的篇幅里强调几个重点，希望能引发你自己做一个更深入的研究。

首先，均衡的饮食，指的是依照我们身体所需要的营养比例，来摄取饮食。过去，专家用金字塔的比喻来说明摄取的比例。现在的比喻，已经从金字塔，转成了餐盘，方便一般人尤其小孩子判断自己一天所吃的食物，是不是符合营养的需要。

当然，从不同的角度来看，我们可以去强调不同的饮食。举例来说，从热量的角度，我们一般关心的主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。然而，从生理的运作来看，就像我在《真原医》用以下这张图来表达的，关键其实是这个金字塔最上方的维生素、矿物质和微量元素。

所有的矿物质对身体都重要。就像人体无法自己制造必需氨基酸和必需脂肪酸，一样地，我们的身体也无法自行产生矿物质。矿物质中，最重要而与睡眠相关的，也就是微量元素。

多年来，我特别重视微量元素的补充。不光如此，还不断研究微量元素的来源、萃取的方法，以及在身体代谢的路径，包括怎么被吸收，怎么被使用，而身体有哪些生化反应会需要。三十多年，才建立起这方面的许多知识，标定出元素在自然界的分布、化学的形态、需不需要与有机物做反应、在体内的分布、生理上的各种作用。并且，用食品或有利于皮肤吸收的方式来补充微量元素，这种做法也帮助了不少人。

几十年前，我就发现，无论什么元素，要能够被人体吸收，一定要透过有机的成分来螯合。螯合，也就是做一个化学的结合，将一个分子或原子保护在有机物里头。没有这种有机螯合，要让元素被肠道吸收是不可能的。更不用讲，还要进一步转变睡眠的质量。

早期，几乎没有人知道这一套科学。经过几十年，才有愈来愈多专家强调我在这里所谈的观念。虽然这方面的研究已经告一个段落，但我相信这些原理的应用，是未来科学会再进一步证明的。

我们对微量元素的需求虽然很小，但是，也就是这么小的量，可以带来那么大的效果。这就是触媒的作用，是体内每个生理的反应都需要的。这些元素，通常属于过渡元素和稀土元素。

站在化学的角度，当初会称为过渡元素，最多是表达它落在周期表左边和右边之间的中间地带（右页图中的粉色区块）。用这种名称，从化学家的角度，也就是认为它的地位比较次要。

但是，我要坦白说，过渡元素其实一点都不是过渡。不光在各种应用领域有它的重要性，当时的人也没想到，这些元素对身体的健康是关键的。种种的生理反应，都需要一个触媒来加快速度，不然我们不可能有生命。微量的过渡元素，经过彻底的有机螯合，其实扮演相当重要的触媒作用。

至于稀土元素（周期表里的钪、钇和镧系元素），后来也发现一点都不稀有。我们的身体自然也懂得使用。但是一样地，只需要微小的量。

我要再次强调，是要透过天然的螯合，才能够被我们的身体吸收。我当时为了示范微量元素的用途，才设立身心灵转化中心和其他相关的设施。在这过程中，也发现古人早就知道这一套科学。甚至，连道家所谈的炼丹或西方化学前身的炼金术（其实，每一个文化都有类似的领域）都在强调螯合的作用，只是过去没有一套完整的现代科学来说明和解释。

我希望有一天，和呼吸的科学一样，能再进一步在这个主题上探讨。

这一套完整的科学，我在很年轻的时候就将整理的工作告了一个段落，后来用种种方法把它的应用带出来，也自然发现它的作用，确实和当初所预期的一样，是相当大的。多年来，透过各种补充的方式，也协助了各种状况的朋友，帮他们克服失眠和忧郁的难关。

很多跟我接触的朋友有失眠的困扰，他们都知道我强调微量元素的重要性，以及好的蛋白质对睡眠和体质的角色。好的蛋白质，无论植物和动物来源都有，包括豆类和白肉（例如鱼和鸡）。我们的人体也可以自己制造蛋白质的成分—氨基酸。在23种氨基酸中，只有8种是没办法自己合成的。其实，提醒大家摄取蛋白质，可以说主要也是为了这8种氨基酸。对于蛋白质和氨基酸的摄取，我们可能知道的不多。我在这里简单做一点提醒。

首先，蛋白质和其他饮食一样，往往被过度处理和加工。豆类，就是一种很好的植物性必需氨基酸来源。我过去也不断强调，尽量采用植物性的饮食，而且最好采用一定比例的生食，作为生机饮食的基础。

另一个重点是，即使为了补充这8个必需氨基酸，一星期补充一次或两次，也就差不多了。毕竟，我们的身体本来就有这8个氨基酸的存量。

此外，随着我们年纪愈大，除了从饮食去弥补，最主要还是要懂得采用妥当的运动，将代谢从分解性的异化作用转成成长性的同化作用。这样子，蛋白质和氨基酸才能留在身体里。不是这样子的话，就是吃再多蛋白质，还是会流失出去。

通常，面对失眠，身心只是需要做一个彻底的调整。在身体层面最快的调整，也就是从消耗转到生长。达到这一点，是需要配合运动，再加上好的氨基酸和蛋白质的补充。

我相当有把握，假如你采用《好睡》这本书第四篇提到的练习，尤其是醒来和睡前都用鼻子呼吸，睡眠自然会长，会深。再配合饮食和运动，可以说，已经进入一个最完整的抗氧化和健康长寿的自我疗程。不光是能让睡眠的质量变好，白天的生活质量也会有一个大的改善。然而，除了改善生活质量，我们当然还要记得，在心理层面做一个彻底的转变。

这一点，我会不断地重复再重复，毕竟这才是我写《好睡》和《清醒地睡》这两本书的动机。相信你跟着“全部生命系列”走到现在，已经老早体会到这一层用意。

谈到脂肪，我过去也有机会分享自己的经验，表达我个人的看法。

二三十年前，我在推广这方面的观念时，无论是营养或医疗的专家都强调要少摄取油脂。美国政府很早就强制规定任何食品都要列出成分表，其中必须特别标出油脂的含量。无形当中，当然是在强调油脂类愈少愈好。

当时，针对这个观念，我也早就提出我个人的看法—油，其实是我们身体所需要的。

提到这句话，大多数人想到的可能是不饱和油。没错，不饱和脂肪酸当然重要，大家现在也很熟悉它背后的科学了。然而，很少人会注意到，饱和油其实也是健康的关键。我们倒不需要为了担心胆固醇上升，而刻意降低各种饱和油的摄取。我常跟医疗领域的朋友开玩笑，问他们“你知道一个小小的动物细胞，在它的膜上就需要有10亿个脂肪分子吗”？

假如身体没有摄取适量的油脂，我们连细胞最基本的运作都没办法进行，可以说连命都保不住。我认为，面对样样的建议和选择，还是要保持中立的心态。没有任何一样东西，需要大量摄取。不光微量元素只需要一点点，而且是任何营养成分都不需要过度偏用。刻意去补充某一项，我们又造出身体的不均衡，而又回到本来的问题所在。

当然，和蛋白质一样，油的来源也是关键。多年来，我也试着在这方面做各式各样的调查和研究。举例来说，像椰子油含月桂酸（lauric acid），刚好是母乳里很重要的成分。我观察到，只要用最天然的方法处理（甚至不要处理），摄取椰子油对我们的健康有相当多的作用，包括可能影响脑部的健康。

当然，不饱和的油也很重要。各地的营养学家老早发现，我们的身体要摄取一些必需的不饱和脂肪酸，例如许多人都知道，也可能都吃过的 ω-3。针对不饱和的油，我过去比较推荐由植物取得的种类。在我看来，这样的不饱和油（例如亚麻油）比较纯净，受污染的概率也比较低。

其实，只要懂得这方面的重要性，每个人自然会找出适合个人摄取的来源，倒不见得非采用哪一种不可。如果还需要建议，也只是尽量采用愈原始、愈没有加工的。同时，也将食品卫生考虑进去，确保没有污染。这样也就够了。

会在这里特别提到油脂的重要性，是因为我多年来观察到，长年失眠的朋友，通常在饮食上是失衡的。吃太少，再加上睡不好，长期下来体重往往偏低，心情容易紧张，而造成恶性循环。尤其女性，在这方面更是明显。这时，我不能不提醒，其实油脂，尤其饱和油，都可以在这方面为体质做一点调整。特别在情绪方面，油脂也可以带来一种缓冲和保护的作用。

讲到碳水化合物，在好多年前，我的观点，就已经和一般的看法是颠倒的。

假如你注意到食品成分表，也就自然会发现中国台湾也是仿照美国的制度，认为油脂吃得愈少愈好，最好从碳水化合物来取得卡路里。但是一般人不知道，碳水化合物在身体里“绕”了一圈之后，变成小分子的糖类，累积在肝脏，也就自然转成脂肪。这一来，反而引起过重，甚至肥胖。

只要到西方国家，尤其北美南部的一些大都市，我们立即会注意到，北美的肥胖问题，相较于华人圈子，是不可思议的严重。对这样的族群，碳水化合物大概扮演了一个很重要的角色。然而，我发现这种饮食趋势也逐渐流传到东方。尤其是年轻的一代，饮食习惯已经西化。我会开始写一些相关的文章，而后来整理成《真原医》。这个现象，是原因之一。

回到睡眠的质量，对我来说，失眠或睡不好，只是小问题。甚至，不成问题。精制碳水化合物对身心的影响，从我的角度，反而不见得低于失眠的作用。这一点，相当值得我们大家一同研究，甚至将这方面的摄取试着降下来。

一直以来，我不断强调，虽然同样是碳水化合物，但是复杂和单一组成的，还是有差别。我们的饮食应该尽量采用含有天然膳食纤维的碳水化合物，而少用精制过的食品。

精制过的糖类，最多只是由6个碳组合的小分子。我们吃进这种小分子的糖，会快速消化，而且很快地就转成卡路里。用不到的卡路里，也就在体内转成脂肪。反过来，假如采用原始、或只有些微加工的糖，或是采用分子比较复杂甚至包括天然纤维的糖类，我们自然会发现，碳水化合物其实能辅助我们的健康，而不会带来伤害。

要吃碳水化合物，最好是摄取加工程度比较少的食品，像米，就用糙米；要吃糖，就用红糖或者黑糖，里面还含着各式各样的矿物质和其他营养。喜欢甜味，可以采用蜂蜜。一样地，尚未加工的原始蜂蜜，也含着各种矿物质。

我过去提过生机饮食或沙拉的重要性，其实我们可以采用生机饮食，来提供一部分的碳水化合物，尤其天然膳食纤维。虽然华人不会吃那么多肉食，也懂得素食的重要。然而，或许考虑到食材卫生，基本上还是以熟食为主，而且往往过度加工。其实，如果能在清洁和来源做好把关，我们还是有必要透过生机饮食，来补充身体所需要的碳水化合物和膳食纤维素。

此外，当然还有一些饮食，我称为调理素。我指的调理素，是一些摄取量相当少，却有类似天然内分泌作用的食品。这类调理素，不光不会上瘾，还有相当大的体质转变效果。微量元素，菇蕈类和某些药草都可以归类为调理素，举例来说，菇蕈类就是神农氏所称的“上药”。然而，就我的经验来看，调理身体最快的方法，还是微量元素。

此外，也有人提出“机能性食品”，也就是透过饮食来弥补或调整身体某一些需要。你大概也听过一些被认为可以助眠的食物。现在，这方面的信息是愈来愈多。你只要自己做一些研究，都会发现这个列表愈来愈长。

例如，有些专家会强调摄取含有色氨酸的食物可以帮助睡眠，像是香蕉、枣子、鲔鱼、牛奶、蜂蜜、蛋、奶酪、鹰嘴豆和火鸡肉。

他们认为色氨酸是血清素和褪黑素的前驱物，两者都有促进睡眠的效果。

芦笋、樱桃、姜和胡桃等食物含有褪黑激素，杏仁含镁，牛奶、羽衣甘蓝含钙，也有促进放松和睡眠的效果。还有专家建议晚餐最好避开含有酪胺的食物，包括火腿、茄子、鳄梨、酱油和红酒。酪胺会增加去甲肾上腺素的分泌，让人保持清醒，而不容易入睡。

你当然可以参考这些信息，亲自试验这些饮食的效果。然而，从我的角度来看，去尝试或避免这些食物，对睡眠确实可能有好处，而且也增加我们的饮食常识。然而，从身心均衡的角度，我总认为，守住饮食均衡的原则也就够了。

另外，还有一个考虑，任何机能成分（包括从一般饮食或机能食品所提供的）假如是为了某一种身体的状况而采用，作用最多是短期的，倒不是能长期改善体质。我认为，体质的转变或改善才是重点。这一点，其实更需要我们在心态和整体生活习惯都做一个彻底的变更。