减糖：21天科学饮食瘦身法——第1篇

如果说减肥有一把钥匙，那么这把钥匙一定是胰岛素。只要我们保护好胰岛素，减肥就不再是难题。
第一，如何避免出现胰岛素抵抗呢？做到以下两点就可以了。
胰岛素就是在你吃饭之后帮助你降低血糖的激素。
人吃了以后，血糖升高不多的是低GI食物，容易让血糖迅速上升的则是高GI食物。
1.尽量少吃高GI食物。
高GI食物，主要有白砂糖、白米、白面、淀粉类蔬菜等。
在选择食物的时候重视碳水化合物的含量，把高GI食物列入黑名单，多吃低GI食物，让胰岛素健康分泌，为我们的健康保驾护航。
2.运动是天然的降糖药。
因为有效的运动需要大量消耗葡萄糖来提供能量，人体的血液循环会加快，血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被马上利用，此时只要分泌少量的胰岛素，就可以维持。

但如果你已经是长期吃主食和糖的碳水化合物型体质，虽然没有到糖尿病的程度，但中段肥胖已经产生，说明胰岛素抵抗已经出现苗头。那么，通过运动来消耗体内的葡萄糖是刻不容缓的任务。
所以，只要你能保证一天有60分钟的有效运动，激活肌肉，那么接下来的24小时里，胰岛素都会处于一个稳定状态。
第二，从现在开始，戒掉所有的白砂糖
降低饮食中的碳水化合物，不再太在意脂肪摄入量，把运动放入日程中来。只要坚持下去，你就不会再为体重问题烦恼了。
如果你常常吃那些富含膳食纤维的“负热量值食物”，如苹果、西蓝花，全麦面包等，那么减肥的速度将会是原来的2～3倍。

正热量值食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不用惊慌失措，你可以用两个方法来补救：
第一，去做有氧运动，消耗掉这些热量，并将减慢的新陈代谢速度提升起来；
第二，吃一些帮助消化的高纤维食物，如香蕉、红薯、西梅等，这些食物中的膳食纤维能够加快新陈代谢速度、消耗热量。不用担心这些助消化食品中的糖分，因为它们本身是“负热量食品”，但是也不能吃太多，否则也会导致消化不良。
生吃低温烹饪食，是热量值最低的饮食方式，所以我常常建议别人喝蔬果昔，吃沙拉，吃自己制作的发酵泡菜，吃生的原味坚果。

第三，生活中要养成这3个好习惯
1.尽可能拒绝加工饮食。
糖是脂肪堆积的元凶。减少糖的摄入，就能大大提高减肥效率。糖不但是高GI食物，也是加工食品中最常用的辅料。你可以去超市看看各种加工食品的配料表，糖和糖浆往往都排在前列，这说明它们的含量比较高。
要摄入一定量的矿物质，镁能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓解消化不良，帮助脂肪燃烧。全谷类（比如燕麦）、豆类（比如大豆、黑豆）以及海鲜中，都含有较多的镁。
钾对肌肉内的体液平衡非常重要，能帮助肌肉进入合成代谢状态。
此外，锌、碘等微量元素也非常有助于减肥。

2.少吃含有大量添加剂的食物。
在加工食品中，最常见的添加剂是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般来说，天然脂肪被人体吸收后，7天就能排出体外，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代谢、排出体外。所以，为了消除中段肥胖，我们要尽量少吃含有反式脂肪酸的食品。
3.避免久坐不动的生活方式。
能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走。
要选择吃含膳食纤维多的食物。
粗粮、坚果、水果、蔬菜都是富含膳食纤维的食物，它们不仅耐嚼，不易囫囵吞下，而且层层叠叠释放出的味道能够帮助我们学会品味食物。
这些不易察觉的味道都需要至少30次的咀嚼后，才会被充分释放出来，我称之为“健康的味道”。

打造易瘦体质的关键，就在于提高基础代谢。
增加肌肉量是提高基础代谢的最佳途径。身体的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。相同重量的肌肉和脂肪，前者所燃烧的热量是后者的3.6倍。
短期内增加的肌肉量不会长期提高基础代谢率，必须将运动的习惯保持下去。
（1）将每天1次1小时的运动改成2～3次的短时间运动。
比如，早上做15分钟的力量练习，中午做15分钟的力量练习，晚上做30分钟的有氧运动，这样会比每天1次1小时的运动消耗更多热量。
（2）高强度间歇训练（HIIT）是非常好的增肌训练。
20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1个小时还有效。在这里，给大家一个简单的训练公式：1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，最少做6个循环。

(3)学会利用经期，高效燃烧脂肪。
利用好从排卵到月经来潮的这段时间，进行力量训练，就能多燃烧掉30%的脂肪。因为在这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体消耗脂肪作为能量。
多吃菠菜才有力量。增肌需要含铁的食物。
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