糖友运动要找准“黄金时间”，记住“一、三、五、七”运动口诀

糖友运动也有“黄金时间”

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员中南大学湘雅二医院国家代谢性疾病临床医学研究中心周后德

糖尿病患者能否来一场说走就走的运动呢？

答案是：不能！除了要进行运动种类、运动时间、运动强度、运动频率、患者并发症等多方面的评估外，运动时间点的把握也很重要，尤其是不同时间点的运动对血糖的改善。另外还需避免血糖出现大的波动。

糖友要选择合理的运动时段

很多人会迷惑，我到底什么时候运动更合适？

对于常人来说，在保证各关节不受损的情况下，每个时间点都可以，只要运动，就能获益。而对于糖尿病患者来说，运动时间选择需要更加精准。

有糖友可能会问：

是餐前好还是餐后好？

晚餐后多久运动降糖效果好？

餐后半小时、一小时还是两小时？

其实，不论运动时间是选择在早上、下午还是晚上，每个时间点的运动都能使人获益。早晨虽然氧气含量相对较低，但由于现代化的都市各种废气大都在白天排放，经过一个晚上的减排，早晨的空气质量反而相对较好，对于血脂升高的人群更有益。

中午11点到下午3点的户外有氧运动，不但能起到运动本身的效果，而且通过晒太阳可以增加皮肤合成维生素D并改善机体免疫状态，对各种类型糖尿病的血糖控制和减少并发症的发生都有好处。

晚上在7点到8点之间锻炼比较适宜。此时空气中氧的含量相对较高，晚餐后进行短时中强度运动可以改善2型糖尿病患者餐后高血糖及血糖波动；但对于有糖尿病视网膜病变视力下降的人群，不要选择在晚上室外运动，黑暗的环境会增加意外受伤的风险。

需要注意的是，晚餐后1小时运动可能对降低餐后2小时血糖更有利。餐后90分钟运动，降糖效果更优。餐后运动开始越晚，运动后低血糖风险越高。晚餐后运动是导致夜间严重低血糖的重要原因，对于有低血糖风险尤其是发生过低血糖的糖友，不宜太晚运动，推荐餐后30分钟即开始运动。

不同种类运动时间点需精准

运动种类可分为有氧运动、抗阻运动、混合有氧运动等，每种运动对血糖调控的时间点也不一样，糖友可以先监测自己24小时血糖变化的规律，再来选择不同种类运动的最佳时间段。

一般来说，对于有氧运动，血糖的变化趋势是大约运动后40分钟开始逐步下降。而对于混合有氧运动，25～50分钟血糖会有一个小幅上扬，然后下降。对于高强度抗阻运动（无氧运动），运动后15～20分钟血糖会明显升高。因而对于餐后1～2小时血糖有明显增高的糖友，不宜选择餐后0.5～2小时进行高强度抗阻运动。同时，对于血糖较高尚未控制的人群，要以有氧运动为主。由于餐后血糖也会升高，对于血糖尤其是餐后血糖未达标的人群，混合有氧运动或者抗阻运动可选择餐前运动。

对于结构化的运动和锻炼，我们需要有运动时间点的选择；而对于非结构化的平时不称为运动的“运动”，比如，从座位上站起伸个懒腰、走到附近去取一个快递或快餐、取块抹布擦一擦灰尘等、帮家人或同事起身泡一杯茶，也可视作人体的一种“运动”，鼓励这种运动随时随地进行。对于有相关并发症的人群，要做好及时防护，避免因运动而导致的伤害。这种日常生活中家务活式的“运动”，对于久坐的人群尤其获益。建议长期需要久坐的糖友，在家里、办公室或工作单位放一个定时器，无论在什么时间点，每隔一个小时就站起来活动一下，益莫大焉。

运动前后要“热身”与“休整”

大家都知道“热身运动”这个词，也就是正式运动前的准备运动。运动的种类不同，运动前热身的方式也不一样，但热身运动的时间点选择基本一致，都是在正式运动前5～10分钟。比如跑步前5分钟，要先做一些伸展运动，再慢走到逐步加快频率。

在运动中若出现胸闷、胸痛、视力模糊等应立即停止运动，并及时处理，以免发生意外。这样不但可以避免运动对机体的损伤，也可以增加最大心率，以及呼吸的深度与频率，继而增加全身尤其是肌肉中血液流量，使得血液氧气和血中营养给肌肉，肌肉组织耗能增多而改善胰岛素抵抗。

运动快要结束时，要选择缓慢渐进式的结束方式，不要突然停止运动。剧烈运动后突然蹲下来或坐下来休息都是错误的，会给身体带来很大的危害，增加晕厥、跌倒的风险。

因此，要提前规划好运动时间，比如在快跑结束前20分钟，逐渐改成慢跑3～5分钟，快走3～5分钟，慢走5分钟，伸腰、踢腿等动作3～5分钟，再步行回家休息，这样会使运动效果和运动的安全性达到平衡。

制订运动计划，使运动“守时”

糖友们如何使自己的运动能在合适的时间内进行呢？首先要从认知上把日常运动作为血糖控制的治病处方之一，而不是仅仅把它当作一种日常行为方式，要把“运动处方”放在药物处方同等重要的位置。对于没有制订运动计划的糖友，一定要结合自己的年龄、性别、血糖控制及糖尿病并发症情况、身体其他因素、日常行为习惯及居住地运动设施等，制订自己的运动计划（含运动时间点、运动时长等）。

由于这种计划需要较强的专业知识，建议糖友尽快找专业人员帮助。

对于大多数糖尿病前期或没有并发症而血糖控制较好的人群来说，可视情况根据如下运动口诀“一、三、五、七”开展运动：

“一”代表饭后1.5小时运动，

“三”代表运动不少于30分钟，

“五”代表每周活动5次左右，

“七”代表每次活动心率最好不超过170减去年龄。

来源：保健时报

糖友运动要找准“黄金时间”，记住“一、三、五、七”运动口诀

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