涨知识｜春节不是用来长胖的！重拾跑步，要做好这些准备

澎湃新闻记者马作宇

春节来到，你的新年愿望是什么？相信对不少跑者来说，他们肯定希望能够在新的一年重新跑步，重新参赛。

过去一年，不少跑者很长一段时间都没有系统训练和频繁参赛，这会导致一种常见的结果——在身体和心理上，对跑步以及比赛的准备出现疲劳期。

那么，如何才能克服心理上的阻碍，健康的重新开始跑步？

美国跑步网站《Runner’s World》就邀请了专家给出建议，告诉跑者重回跑道需要注意的那些细节。

中断跑步，能力会下降多少？

如果坚持跑步了一段时间然后突然中断，身体的机能就会不可避免地出现下滑。

据《Runner’s World》报道，根据相关研究，人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比——停止运动后，血液输送量、线粒体数量、乳酸阙值都会下降。

换句话说，身体会变得“虚弱”。

根据美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰的研究，一个有跑步习惯的人长期停歇，可能会让肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降，甚至影响骨密度、灵活性和整体血液流动。

不仅如此，停止跑步会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原。

不过，通常来说，在停止跑步前你坚持跑步的时间越久，中断的时间越短，那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值，可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表：

中断跑步2个星期：最大摄氧量（评价心肺功能的一项数据）下降5%-7%；

中断跑步2个月：最大摄氧量下降20%；

中断跑步3个月：最大摄氧量下降25%-30%。

当然，对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说，即便身体机能有所下降，也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。

但对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初跑者来说，恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

循序渐进，回归跑道前记得“测试”

当然，回归跑道也不应该是一个“冲动的决定”，毕竟，当目前的身体和原本长期跑步的身体素质有不小下降之后，跑者们在恢复过程更需要客观地对待自己的身体。

就如著名跑步教练杰夫·加洛韦经常举的一个例子——因为冲动一上来就跑个10公里，这是对自己极不负责任的一种做法，“因为重拾跑步最重要的四个字便是‘循序渐进’。”

资深训练师苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式：先行走至少45分钟，并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛，以及心肺是否会出现异常不适的情况。

如果发现问题，那么说明跑者当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步，最好先从轻度的运动开始恢复身体，或是咨询医生后再进行计划。

如果此前就遭遇过运动伤病，那么更需要从专业人士处获取建议，避免造成更大的身体损伤。

以下是一份初始跑步运动量计划，可以供重拾跑步的跑友参考：

中断跑步1个星期以内：保持之前的跑步运动量；

中断跑步10天：采用之前跑步运动量的70%；

中断跑步15-30天：采用之前跑步运动量的60%；

中断跑步30天-3个月：采用之前跑步运动量的50%；

中断跑步3个月以上：重新从轻运动量开始。

别忘了跑步之外的训练

按照资深跑步教练们的说法，长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的，盲目恢复大运动量很可能提高受伤的风险，因此在重拾跑步的同时，最好也要带上其它训练。

交叉训练就是一个非常合理的选择。比如力量训练和一些室内的身体训练，可以提高肌肉强度和平衡性，这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。

但交叉训练的选择同样也有一些讲究：

重新开始时选择在跑步机上跑步，跑步机更加平整可控，也不必担心马路上的交通；

进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平，不过如果你已经有两三个月完全没有运动，恢复运动后两个月再开始交叉训练；

也可以进行其它多个种类的运动，如瑜伽、普拉提、力量训练等，但运动总量不宜过大；

不必每天跑步，中间要安排休息的时间，一周跑步三到四次就已经足够，给身体时间来恢复到经常锻炼时的水平。

就如苏珊·保罗所强调的，按照这样的恢复方式循序渐进，特别是利用长假进行一些训练，不仅可以在心理上快速适应，而且可以降低受伤的风险。

正因如此，不妨从春节长假开始，用重拾跑步开始新的一年。

责任编辑：腾飞

校对：栾梦